Stramme hamstrings og hoftebøjer er de vigtigste grunde til, at du ikke kan klare splitserne. Billedkredit: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
At lave splits er så meget mere end et sejt salontrick. Faktisk er evnen til problemfrit at glide ind i en split en fantastisk bedrift af fleksibilitet og mobilitet, hvilket også er grunden til, at det er så svært at udføre det mesterlige træk.
Dagens video
Så hvis du undrer dig over “hvorfor kan jeg ikke klare opdelingerne?”, Joanie Johnson, CPT, tidligere professionel danser og grundlægger af Strong Mom Society, deler de fem vigtigste grunde plus strategier til at hjælpe dig med at sætte gang i tingene.
Reklame
Hvis du: ikke kan strække dine ben helt ud
Du kan: have stramme hofter
Stive hofter kan hindre dine sprækker. Hvis dine hofter og hoftebøjere ikke kan strække sig til deres fulde bevægelsesområde, vil dine splitter kun gå så langt, siger Johnson.
Mange mennesker holder spændinger i musklerne omkring hofterne fra at være for stillesiddende, siger hun. Ligeledes er muskulære ubalancer, svaghed, overforbrug og skader også almindelige kilder til ufleksible hoftebøjere.
Reklame
Lav det
Johnson foreslår at udføre målrettede stræk, såsom duestilling og en knælende hoftebøjerstrækning, for at forbedre hoftefleksibiliteten.
Husk også: “Fleksibilitet kommer med mobilitet,” siger Johnson. For at være smidig skal du bevæge dine muskler ofte – og gennem deres fulde bevægelsesområde – ellers bliver de stramme eller svage, forklarer hun. Ud over stræk, inkorporer hofteforstærkende øvelser for at forbedre mobiliteten.
Duestilling
Billedkredit: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching
- Sid på gulvet med det ene ben bøjet foran dig og det andet ben forlænget bag dig.
- Prøv at holde begge hofter pegende ned mod gulvet.
- Hvil dine hænder på dine lår, hofter eller ud foran dig, og skift derefter ben.
Vis instruktioner
Relateret læsning
Kan du ikke stille due? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig
Knælende Hip Flexor Stretch
Billedkredit: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching
- Start i knælende stilling med venstre knæ på gulvet direkte under venstre hofte og højre fod plantet på jorden. Dit højre ben skal lave en 90-graders vinkel.
- Uden at bue din lænde ryg, spænd din kerne og skub dit haleben ved at skubbe din numse fremad.
- Klem glutemusklerne på din venstre side for at øge strækket og hold.
- Skift derefter ben og gentag på den modsatte side.
Vis instruktioner
Hvis du: ikke kan stabilisere dit bækken
Du kan: Har stramme baglår
Spændte baglår er en anden grund til, at du ikke kan klare flængerne. “Stramme hamstrings vil trække dit bækken ud af sin neutrale position, hvilket ofte forårsager rygsmerter og begrænser mobiliteten,” siger Johnson. Og dette vil påvirke din evne til at opnå dine splits. Den forkerte placering af dit bækken vil trække på din lænd, knæ og bækkenben, forklarer hun.
Lav det
Prøv at lave de enkle stræk nedenfor dagligt for at frigøre stramhed i dine baglår. Husk også at prioritere mobilitet.
“Bare at prøve at strække uden at fokusere på mobilitet kan føre til skade, fordi musklerne ikke er vant til at bevæge sig på den måde,” siger Johnson.
For at hjælpe med at løsne stramme baglår er det en god idé at lave mobilitetsøvelser som bensving, spark og squats (eller endda en lille smule let cardio) for at få musklerne til at bevæge sig og blodet til at flyde, siger hun.
Siddende bøjning fremad
Billedkredit: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Sæt dig højt med benene samlet. Aktiver dine quadriceps (toppen af lårene) for at forlænge dine baglår. Du kan have en let bøjning i knæene.
- Bøj dig frem fra din talje og ræk ud efter dine skinneben, ankler eller tæer, mens du bevarer en lang rygsøjle og lige ben.
Vis instruktioner
Halvknælende Split
Billedkredit: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Fra en knælende stilling skal du træde en fod frem mellem dine hænder og forlænge benet foran dig.
- Hold dine hofter firkantede og stablet over dit knæ, mens du bøjer din forreste fod og begynder at folde over dit forben.
- Skift ben og gentag på den modsatte side.
Vis instruktioner
Hvis du: Har stramhed i lysken
Du kan måske: Mangle fleksibilitet i dine indre lår
“Når folk føler, at de ‘trækker en lyske’, når de laver splitter, er det normalt på grund af stramhed i inderlårene,” siger Johnson. “Dine indvendige lår, eller adduktorer, løber langs indersiden af dit lår og er ansvarlige for at trække dine ben mod hinanden og hjælpe med hoftefleksion og ekstension.”
Reklame
Så når dine adduktorer ikke er adrætte, vil dine splittelser lide.
Lav det
Når det kommer til fleksibilitet: Hvis du ikke bruger det, mister du det. “De fleste af os har en tendens til at sidde eller stå i én stilling for længe i løbet af dagen, hvilket får alt til at stramme sig,” siger Johnson. Dine muskler – inklusive dine adduktorer – bliver som et meget stramt elastikbånd, der ikke giver meget.
For at bekæmpe dette anbefaler Johnson at lave sommerfugle-stræk. Denne tre-i-en bevægelse letter spændinger i dine indre lår, hofter og lænd.
Og igen, fokus på mobilitetsøvelser. “Hvis du øger din mobilitet og bevægelsesområde, vil du lettere være i stand til at øge din stræk,” siger Johnson.
Butterfly Stretch
Billedkredit: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Sid højt med fodsålerne samlet og lad knæene bøje ud til siderne.
- Hold dine fødder med dine hænder, mens du trækker hælene mod dig.
- Uden at hoppe, bøj dig fremad, mens du bevarer en ret ryg.
Vis instruktioner
Hvis du: Ikke kan sidde behageligt på jorden
Du kan måske have spændinger i din bækkenbund
“Bækkenbundsmusklerne beklæder hele bækkenets skål og består af fem lag bindevæv,” siger Johnson. Stramhed i dette område kan alvorligt påvirke din fleksibilitet og mobilitet, især da alle musklerne i din bækkenbund, kerne og underkrop er forbundet med hinanden.
Reklame
Ofte påvirker spændinger i bækkenbunden musklerne omkring hofterne og adduktorerne, som vi allerede ved spiller en rolle i din evne til at udføre ordentlige spaltninger, siger Johnson.
Lav det
“Hvis du sørger for, at din bækkenbund er afslappet, mens du øver dine splitter, vil du fjerne overskydende spændinger i disse områder,” siger Johnson.
Bækkenbunds afslapningsøvelse
Billedkredit: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Læg dig på ryggen med fodsålerne samlet og knæene bøjet ud til siderne.
- Placer begge hænder bag dit hoved og øv dig i at udvide din undermave fuldt ud.
Vis instruktioner
Hvis du: Har stramme hoftebøjere
Du kan: have en stiv lænd
En lusket grund til, at du ikke kan klare opdelingerne? Manglende bevægelighed i lænden.
Men en ufleksibel lænd er normalt et symptom på et andet problem som kompensation for stramhed eller svaghed i en omgivende muskel, siger Johnson. En ubøjelig ryg kan også være et tegn på, at du trækker vejret forkert, tilføjer hun.
Lav det
“Der er øvelser, du kan gøre for at strække din lænde tilbage, men det er vigtigere at komme til roden af problemet,” siger Johnson.
For eksempel er stramme iliopsoas (hoftebøjere) en almindelig synder for en stiv ryg. Når dine hoftebøjere er for spændte, kan de forårsage lordose – en overdreven indadgående kurve af din lænd, siger Johnson. For at aflaste en stiv ryg skal du muligvis først kæmpe med dine hoftebøjere. (Prøv at lave den knælende hoftebøjer-strækning ovenfor.)
På samme måde kan mange rygsmerter komme af ikke at trække vejret diafragmatisk. “Når du puster brystet, tager du mere overfladiske vejrtrækninger, hvilket resulterer i opstramning og afkortning af dine rygmuskler,” siger Johnson. At øve dyb vejrtrækning gennem hele dagen kan således hjælpe med at frigøre dine rygmuskler.
“Når du mærker forskellen mellem at trække vejret med dit bryst og din mave (mellemgulvet), skal du langsomt arbejde dig op til stående og se, om du kan bevare den samme maveånding,” siger Johnson.
Diafragmatisk vejrtrækning
Billedkredit: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Læg en hånd på brystet og en på maven.
- Fokuser på at mærke din mave rejse sig ved hver indånding og falde for hver udånding.
Vis instruktioner
Reklame