Ikke at være i stand til at tipse rundt om dit hus kan betyde en af et par ting. Billedkredit: fizkes / iStock / GettyImages
At stå på dine tæer er ikke kun for ballerinaer. Evnen til at bøje dine ankler og komme på kuglerne på dine fødder er grundlæggende for daglige aktiviteter (f.eks. Nå ud til noget på en hylde) såvel som fysisk kondition (løb, spring osv.).
Og regelmæssigt at hæve på tæerne vil styrke dine ben, kalve og fødder, siger Jessica Mazzucco, certificeret kropsholdningsspecialist, underkrop fascial stretchterapeut og grundlægger af The Glute Recruit. “Og for dem med rygsmerter, kan det også hjælpe ved at bringe kroppen i bedre tilpasning.”
Reklame
Selvom hejsning af dine hæle virker enkel nok, kan det være særligt udfordrende for nogle mennesker at opnå uden at vælte eller opleve ubehag. Her er tre grunde, der kan begrænse din relevé plus tip, der hjælper dig med at løfte på tæerne.
1. Du har svage kalve
Hvis du ikke helt kan hæve dig på tæerne, er en svag lægmuskel ofte den mest almindelige årsag, siger Mazzucco. Gastrocnemius er en stor muskel, der består af halvdelen af din læg (den løber ned på bagsiden af underbenet bag dit knæ til din hæl). Og når det mangler styrke, kan der være en skadelig dominoeffekt.
Reklame
“En svag kalvemuskulatur kan føre til problemer som stress og skade i akillessenen og andre områder såsom knæ og plantar fascia [båndet af væv, der strækker sig over bunden af din fod og forbinder din hælben til dine tæer] , “Siger Mazzucco.
Og alle disse problemer gør det sværere at stå på dine tæer. Plus, hvis du er en løber, kan svage kalve også mindske din “push off”, hvilket fører til reduceret hastighed og hurtigere træthed, siger Mazzucco.
Lav det
“Mange af os har stramme [eller svage] kalvemuskler ved at sidde for meget og en generel mangel på aktivitet,” siger Mazzucco. For at modvirke dette, prøv bevægelser, der strækker og styrker kalve som kalveopdræt.
- Stå på et trin med din vægt på fødderne og dine hæle hængende ud af trinnet. Brug en gelænder til support, hvis du har brug for det.
- Løft op på tæerne og sænk langsomt fødderne, mens dine hæle falder under trinniveauet. Det er en rep.
- Komplet 2 til 3 sæt med 10 elevatorer hver anden dag.
Når du bliver stærkere, kan du holde vægte i dine hænder for at øge udfordringen, siger Mazzucco.
2. Du har begrænset ankelmobilitet
Stive ankler kan være kilden til dine tæer. Når du mangler mobilitet i ankelleddet og fleksibilitet i de omkringliggende sener og muskler, finder du det sværere at udføre mange øvelser (tænk: squats).
Reklame
Omvendt vil en fleksibel ankel give dig et bredere bevægelsesområde i næsten enhver bevægelse, du laver, hvilket inkluderer at stå på dine tæer, siger Mazzucco.
Lav det
Ankelmobilitetsøvelser kan hjælpe med at strække og styrke dine stive ankler. Igen er kalveopdræt et godt sted at starte. Du kan også forstærke din ankelfleksibilitet og bevægelsesområde ved at udføre denne vægstrækning:
- Stå overfor en mur og placer din forfod ca. en knytnæve-afstand væk.
- Mens du spænder dig mod væggen, skal du flytte din kropsvægt fremad for at lade dit knæ komme tæt på væggen og holde din hæl rørende gulvet.
- Når du får mere bevægelsesområde, kan du udfordre dig selv ved at træde længere tilbage.
- Hold i 1 minut, og gentag derefter på det modsatte ben.
3. Du har en falden bue eller flade fødder
Hvis du har flade fødder eller faldne buer, vil det være en udfordring at stå på tæerne. “Nogle mennesker er født med flade fødder, eller det kan forekomme over tid, når sener i underbenet svækkes som et resultat af skade eller slid,” siger Mazzucco.
I sidstnævnte tilfælde, når den bageste tibiale sene (et bånd af væv, der fastgør lægmusklen til knoglerne på indersiden af foden) er såret eller slidt, kan den ikke længere give den samme stabilitet og støtte til fodens bue, hvilket resulterer i en falden bue i henhold til Mayo Clinic.
Lav det
Øvelse af tåvandring kan styrke føddernes buer og hjælpe kroppen med bedre at støtte dine ben, hvilket resulterer i mindre hofte-, ankel- og rygsmerter, siger Mazzucco. Hun anbefaler også fodstrækninger som denne:
- Mens du står, skal du trykke din højre storetå ned i gulvet og løfte dine resterende tæer op. Hold i 5 sekunder.
- Tryk derefter dine fire tæer ned i gulvet, mens du løfter din stortå op. Hold i 5 sekunder.
- Gentag hver vej 5 til 10 gange, skift derefter og udfør øvelsen på din venstre fod.
Hvis du har ubehag på grund af faldne buer, skal du kontakte en læge, inden du prøver på fodrelateret træning og stoppe enhver aktivitet, der forårsager eller forværrer fodsmerter. Her er nogle andre strategier til behandling af en falden bue, ifølge Mayo Clinic:
- Hvis du oplever smerte, skal du anvende kolde pakninger til området 3 eller 4 gange om dagen i 20 minutter ad gangen.
- Tag ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler for at lindre buesmerter og betændelse.
- Overvej at bære en vandrestøvle for at stabilisere senen eller ortotikken i dine sko for at kontrollere fodpositionen.
- Vælg fysiske aktiviteter med ringe effekt.
Reklame