Kan ikke gøre barns pose? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig

Hvis du ikke kan gøre barns pose, er det et tegn, du måske mangler hip og ankelmobilitet. Faller kredit: Viktor_gladkov / Istock / Gettyimages

Barnets pose – hvor du knæler og læner dig tilbage på dine hæle – er en tilsyneladende nem og komfortabel yoga udgør. Faktisk er det, hvad mange yoga instruktører opfordrer praktikanter til at bevæge sig ind i, når de skal nulstilles under en strømning. Men selv den enkleste af poser kan være svært for nogle mennesker at gøre.

Reklame

Video af dagen

“Børns pose kan virke som en simpel position at komme ind, men i virkeligheden er det ikke for alle,” Carly Cano, DPT, en fysioterapeut ved fusions wellness og fysioterapi, fortæller morefit.eu. “Det kan være svært for nogle mennesker at komme ind i barnets udgør af mange grunde. Hvis du ikke har nok fleksibilitet i din rygsøjle, hofter, knæ eller ankler, vil barnets pose være en udfordring.”

Reklame

Heldigvis er der en række øvelser, du kan gøre for at gøre barnets udgør mere behageligt. Hvis du spekulerer på, hvorfor du ikke kan gøre barnets pose, vil følgende tips og anbefalinger fra fysioterapeuter give dig nogle ideer til, hvordan du forbedrer din evne til at komme dybt ind i denne følelsesmæssige strækning.

Reklame

Tip

Du kan også se på barnets pose og tænke, hvordan hælen skal jeg gøre det ned på gulvet – og komme tilbage efter? Hvis du er bekymret for at få adgang til denne stilling, så prøv det først på din seng. Du vil stadig drage fordel af strækningen. Den bløde overflade kan også hjælpe med at lindre noget af trykket på dine led, ifølge CANO.

Hvis du: Feel Hip Tæthed eller dine Hofter Pinch

Du kan: have begrænset Hip Flexion Mobility

For at gøre børns pose korrekt har du brug for tilstrækkelig hofte mobilitet, specifikt hoftefremkaldende. Hip Flexion er handlingen med at “lukke” din hofte crease eller bringe låret tættere på din torso. Deep Hip Flexion er nødvendig for denne pose, og nogle mennesker oplever tæthed i dette område eller lyske smerter under barnets pose.

Reklame

Fix det: Der er utallige strækninger, du kan gøre for at forbedre Hip Flexion, men med det formål at komme ind i barnets pose kan følgende mobilitetsøvelser virkelig hjælpe.

1. quadruped rocking øvelse

Billedkredit: Theresa Marko / Moreffit.euaktivitet Mobilitet Workoutregion Underlegeme

1. Kom ind i en quadruped position med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
2. Forsigtigt og langsomt rocke din krop fremad og bagud, med vægt på at flytte baglæns.
3. Start i et smertefrit område først, og hver dag som du praktiserer, kan du opleve, at du er i stand til at flytte din bund længere mod dine hæle.

Vis instruktioner

2. Supine knæ til brystet

Denne øvelse er en god hofteåbner, mens den bliver gentler på knæene. Theresa Marko, DPT, ejer af Marko Physical Therapy, anbefaler dette at flytte til folk, der ønsker at forbedre Hip Flexion uden at understrege knæledene.

Billedkredit: Theresa Marko / Moreffit.euaktivitet Mobilitet Workoutregion Underlegeme

1. Lig på ryggen med dine ben udvidet og arme ved din side.
2. Tag langsomt knæene til brystet så langt som muligt. Brug dine hænder til at trække dem nærmere, hvis det er muligt.
3. Du kan også prøve et ben ad gangen for at øve både Hip Flexion og Hip Extension.

Vis instruktioner

Hvis dine: knæ ikke kan tage trykket

Du kan: Har brug for en blødere overflade

Nogle gange handler en manglende evne til at komme ind i barnets stilling, om muskelfleksibilitet eller fælles mobilitet. Hvis du oplever barnets pose knæsmerter, kan du føle virkningerne af arthritis, siger Marko.

reparere det: den primære fix til at gøre posen på en blødere overflade. Prøv at folde nogle tæpper og placere dem under dine knæ, ved hjælp af et par yoga puder eller meditation pude eller endda gøre posen på din seng. Det er også bedst at konsultere en sundhedspersonale, hvis du tror, ​​du kan have gigt eller en skade på dine knæled.

Knæesmerter kan også komme fra en manglende evne til fuldt ud at bøje knæet, hvilket er nødvendigt for at komme ind i barnets pose, siger Marko. Hvis dette er tilfældet, kan du rette det ved at rulle et håndklæde og placere det i knæets krølle. Dette bør give dig mulighed for at synke dybere ind i posen uden at sætte så meget pres på knæleddet.

Hvis dine: fødder eller skinner smerter

Du kan: nødt til at arbejde på ankle plantarflexion

Dine ankler bevæger sig primært på to måder: Dorsiflexion, som bringer tæerne tættere på din shin og plantarflexion, som i det væsentlige peger på tæerne væk fra din skinke. I barnets stilling er dyb plantarflexion forpligtet til at synke helt ind i stillingen. Mange mennesker kan have skinne eller top-to-fodsmerter under barnets pose, når de laver plantarflexion.

Fix it: for achy shins og fødder, forbedrer plantarflexion i ankelen afgørende for at komme ind i barnets pose. Ved at øge bevægelsesområdet foran din ankel, vil du føle mindre tæthed i musklerne langs din shinbone. Øvelse af dorsiflexion kan også hjælpe og er generelt et godt bevægelsesmønster at arbejde på.

Alternerende ankel strækning

Billedkredit: Theresa Marko / Moreffit.eutime 15 Secactivity Mobility Workoutregion Lower Body

1. Stå op i en behagelig holdning.
2. Løft en fod op og peg på tæerne.
3. Tryk forsigtigt dine tæer i jorden, indtil du føler en let strækning. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder.
4. Løft din fod igen og læg den fladt på jorden.
5. Bøj dit knæ og tryk din kropsvægt nedad og fremad, indtil du føler en strækning på bagsiden af ​​din ankel. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder
6. Gentag på den anden fod.

Vis instruktioner

Hvis du: ikke kan synke dybt ind i posen

Du kan: nødt til at forbedre spinal mobilitet og fleksibilitet

En almindelig grund folk kan ikke få helt ind i barnets pose er, at deres rygmuskler er stramme, siger Marko. “I barnets poseposition forlader du dem og strækker dem, og hvis de er stramme, kan de føle sig ubehagelige.”

En anden faktor, der kan holde dig tilbage? Mobilitetsbegrænsninger i din faktiske rygsøjle. I barnets pose bøjer din nederste rygsøjle (runder) og din øvre rygsøjle strækker sig (buer). Hvis du kæmper med en af ​​disse bevægelser, kan pose være svært at gøre, siger Marko.

En måde at modificere barnets pose til en stram ryg er at placere dine hænder på en forhøjet overflade, såsom yoga blokke eller rullet håndklæder. Dette vil reducere mængden af ​​stretch i ryggen, men lad dig stadig synke ind i posen. Når du får fleksibilitet, kan du reducere mængden af ​​højde, indtil du kan placere dine hænder direkte på gulvet.

Fix it: Fix til dårlig spinal mobilitet er som med alle leddene for at udfordre dine hvirvler for at få adgang til dybere bevægelsesområder. Forbedre din evne til at bøje sig og udvide (runde og bue) er din billet til at føle sig godt tilpas i barnets pose.

Progressiv søvnig hvalp pose

Sleepy Puppy Pose ligner barnets pose, men uden vægt på hoftefleksion. Ved at udøve søvnig hvalp udgør du, at du fokuserer på rygsøjlen og gradvist forbedre din evne til at synke i denne position.

billedkredit: theresa marko / morefit.euAktivitet mobilitet workoutbody del tilbage

1. Placer dig selv på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
2. Gå dine hænder ud lidt lidt efter lidt, sænk dit bryst mod jorden, som du gør det.
3. Når du føler dig en strækning i din øvre rygsøjle, skal du stoppe og holde positionen i et par sekunder.
4. Jo mere du praktiserer, desto længere vil du være i stand til at gå dine hænder ud, og jo dybere vil du kunne synke ind i posen.

Vis instruktioner

Relateret læsning

Kan ikke knæle? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig

Reklame