Sommerfuglestrækningen kan være meget gavnlig for dine hofter, men det kan også være smertefuldt, hvis du mangler mobilitet eller fleksibilitet. Billedkredit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Uanset om du fører en mest stillesiddende livsstil eller er en aktiv atlet, er sommerfuglestrækningen – som åbner hofter, indre lår og lyske – grundlæggende for funktionel fleksibilitet.
“Åbne hofter er nøglen til en sund nedre ryg,” fortæller Gillian Walker, yogainstruktør og grundlægger af The Hot Yoga Dome, til morefit.eu. “Sommerfuglestrækningen er fremragende til at lindre lændesmerter på grund af stramhed i hoften eller dårlig kropsholdning,” og er især nyttig efter lange perioder med at sidde eller som en del af din strækning efter træning, siger hun.
Reklame
Mens strækningen virker enkel nok – du sidder med dine fodsåler presset sammen – kan det være særligt udfordrende for nogle mennesker at blive komfortable i denne stilling. Her diskuterer vi fire grunde, der kan forstyrre din evne til at udføre sommerfuglestrækningen plus tip for at gøre den mere håndterbar.
“Sommerfuglestrækningen er en hofteåbner, og i yoga læres vi, at vi gemmer en masse følelser i vores hofter,” siger Walker. “Hvis du finder dig selv føler dig nervøs og mentalt bekæmper denne stilling, har du måske nogle gemte følelser at frigive.”
Reklame
1. Du har stramme hoftefleksorer
Tilfældigt kan en af grundene til, at du måske vil lave en sommerfuglstrækning (stramme hofter) være kilden til din kamp for at udføre dette træk. Stramme hoftebøjere “vil gøre strækningen meget ubehagelig og kan belaste lænden,” siger Walker.
Det er fordi din ryg vil forsøge at imødegå tætheden i dine hofter, hvilket vil trække dig under, siger Sarah Duvall, DPT, fysioterapeut og grundlægger af Core Exercise Solutions.
Reklame
Lav det
Fokuser på at reducere vippetætheden og forbedre mobiliteten ved at inkorporere strækninger og hofteforstærkende øvelser (tænk: brandhaner, glute broer og markløft) i dine træningsprogrammer.
Og for at få sommerfuglen til at strække sig mere håndterbart i mellemtiden: ”Sid på en pude eller blok for at hæve sidebenene over knæene,” siger Walker. “Du kan også placere puder eller blokke under knæene for yderligere støtte.”
Flyt 1: Brandhane
- Start på alle fire med tæerne krøllet under og dine fødder bøjet.
- Stil dine knæ lige under dine hofter og dine skuldre direkte over dine håndled.
- Hold 90 graders bøjning i højre ben, løft langsomt og åbn det bøjede ben udad.
Flyt 2: Glute Bridge
- Lig på ryggen med armene ved siderne, fødderne flade på jorden og knæene bøjede.
- På en udånding skal du klemme dine glutes, trykke ind i dine hæle og køre dine hofter op mod himlen.
- Løft dine hofter, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til bryst.
- Stop her et øjeblik, vend derefter bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.
Flyt 3: Deadlift
- Begynd med en vægtstang på gulvet foran dig og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Hængsel ved hofterne og bøj knæene let for at få fat i stangen.
- Uden at lade dine skuldre eller nedre ryg blive runde, skal du stå op, mens du skubber dine hofter frem og klemme på din røv øverst. Hold baren tæt på din krop.
- Hold i toppen i et sekund, før du vender bevægelsen, og sænker søjlen langsomt ned igen.
2. Du har stramme indre lårmuskler
Sommerfuglestrækningen kræver en dyb strækning i de indre lår, specielt den del af muskelen, der fæstner sig til bækkenets forside, siger Duvall. Så hvis du føler ondt der, mens du er i denne position, er disse muskler sandsynligvis stramme.
Denne tæthed er ofte forbundet med en fremadgående hældning (et bækken, der er vippet fremad), hvilket ofte er resultatet af en svaghed i hamstrings og glutes, siger Duvall.
Lav det
Hvis du vil mindske spænding og stivhed i dine indre lår i det lange løb, går løsningen ud over at strække. “At arbejde på din vejrtrækning og bækkenpositionering kan have en amagisk effekt for at løsne de stramme indre lårmuskler,” siger Duvall.
Og at øve dybe knebøj – som virker hamstrings, glutes og hofter – er en måde at gøre det på. Tricket parrer din ånde med dine squats for at løsne dine dybe hofte muskler, Duvallsays.
- Sid i en squat så dybt som muligt uden belastning.
- Inhalér dybt, og led vejret ind i ryggen.
- Slap af længere nede i din squat under din åndedræt.
I mellemtiden, når du adresserer de underliggende muskulære problemer, skal du ikke skubbe dine indre lår ud over deres grænser. At uddybe sommerfuglestrækningen, før dine muskler er klar, kan faktisk forårsage en lyskeskade, Walkersays.
”Lyt altid, altid til din krop – mindre er mere og dybere er ikke altid bedre,” siger hun.
3. Du har problemer med bækkenbunden
“Stramme adduktorer kan gå hånd i hånd med stramme bækkenbundsmuskler,” siger Duvall. Faktisk kan det være en indikator for tæthed i dit bækkenbund at bukke ryggen, når du laver en sommerfuglestrækning.
Reklame
Her er hvorfor: Når dine bækkenbundsmuskler er stramme – sammen med dine glutes og dybe hofterotatorer – har de en tendens til at trække dig under, hvilket gør det vanskeligt at opretholde en oprejst position, siger Duvall.
Men denne dårlige kropsholdning fører til andre problemer, herunder smerter i nakke, mellem og lænd, siger Walker. Bemærk også: Smerter eller forbrænding under sex og problemer med at frigive (eller holde) gas er andre tegn på et stramt bækkenbund.
Lav det
“Tightpelvic gulvmuskler er ofte resultatet af lav vejrtrækning og svaghed i hofte- og kernemusklerne,” siger Duvall. For at løse disse rodproblemer kan du tage en fremgangsmåde i flere trin, der involverer følgende:
Øv dig din dybtrækning : Antag, at barnet udgør og inhalerer dybt, og ret vejret til at fylde bagsiden af dit bækkenbund, når luften udvider din mavehule.
Styr dine hofter og glutes : Indarbejd øvelser som glute-broer og muslingeskaller i din daglige rutine.
Massage dit bækkenbund : Ligesom enhver anden anspændt muskel i din krop, kan dit bækkenbund have fordel af en massage, siger Duvall. Hun anbefaler at bruge en bold (som en tennisbold) til forsigtigt at frigøre bækkenbundsmusklerne og mindske efterspørgslen på ryggen i sommerfuglestrækning.
- Sid i en stol, og find dine sideben. (Det er de knogler, du føler, kommer i kontakt med stolen, når du sætter dig ned.)
- Placer aball lige inde i dine siddeben og rul, indtil du finder et ømt sted.
- Lad bolden trykke på udløserpunktet, indtil spændingen begynder at smelte, og musklen slipper ud.
Bemærk: Rul ikke bolden direkte på halebenet, men stikk snarere til den kødfulde del af muskelen.
Se en fysioterapeut i bækkenbunden: Hvis de andre strategier ikke giver lindring, kan en bækkenbundbund PT hjælpe dig med at udvikle en behandling, der er skræddersyet til dine specifikke behov.
Og gør dig mere komfortabel i sommerfuglestrækningen lige nu: Prøv at sidde mod en væg for at støtte din ryg og fremme en neutral rygsøjle. Du kan bruge en pude eller blok til at hæve sidebenene over knæene.
“En anden mulighed er at lave en understøttet liggende sommerfugl [dvs. ligge ned], da gulvet hjælper med at holde ryggen lige og forlænget,” siger Walker.
4. Du har svage kerne muskler
Mens svage kernemuskler ikke direkte hindrer en sommerfuglestrækning, kan de være en hovedårsag til stramme adduktorer, siger Duvall. Dine abdominals hjælper med at give dit bækken stabilitet, så når de er svage, kan det lægge ekstra belastning på adduktorerne, som er tvunget til at kompensere, siger hun. Og hvis de indre lår er overanstrengte, kan de blive stramme.
Lav det
Arbejd med at opbygge styrke i dine mavemuskler. Du kan begynde med en hvilken som helst basisk kerneøvelse, så længe der er noget fokus på at udflade de nedre mavemuskler, siger Duvall. Denne øvelse i nedre del, med tilladelse fra Duval, er et godt sted at starte.
- Sid i en stol og slapp af mod ryggen.
- Placer den ene hånd på din øvre mavesæk lige under brystkassen. Hold din øvre abs “blød og squishy” hele vejen igennem.
- Placer din anden hånd på den nederste del af maven lige over dit bækken.
- Løft din nedre mavemuskulatur op og klem dem stramt, mens du holder din øvre mavemasse blød.
Reklame