At spise nok magert protein – som fisk – til middag kan hjælpe med at nedbryde din trang til at spise snacks senere på natten. Billedkredit: David-Prado / iStock / GettyImages
Hvis du altid finder dig selv rundt omkring pantryet sent om aftenen, skal du først spørge dig selv hvorfor dette sker, før du kan klemme opførslen i knoppen.
Og det kan godt være, du vil smutte det: Afhængigt af hvad du snacker på, og hvor meget du spiser, kan din vane efter middagen føre til vægtforøgelse og fordøjelsesproblemer som halsbrand, hvilket også påvirker kvaliteten af din søvn, pr. Mayo Clinic.
Der er to almindelige drivere, når det kommer til snack om aftenen:
Følelsesmæssig snacking: Lyder snacking af cookies, mens du ser tv eller ruller gennem din telefon, velkendt? Vi har en tendens til at snack om natten, fordi vi keder os, er stressede eller trætte. Denne type følelsesmæssigt drevet spisning kan føre til vægtøgning, fordi din krop faktisk ikke er sulten eller har brug for mere energi. Plus, det er sandsynligt, at du tankeløst snacker i disse situationer, hvilket betyder, at du sandsynligvis ignorerer sulttegn, der fortæller dig, at du har fået nok.
Fysisk sult snacking: Spiser du “godt” hele dagen for kun at komme hjem og løbende fodre hele natten? Dette er en anden grund til, at vi snacker om aftenen – vi spiser ikke nok og / eller spiser de rigtige typer mad hele dagen.
Med det i tankerne er her seks måder at stoppe snacking efter middagen.
1. Reducer dit stressniveau
Når vi konstant er stressede, frigiver vores kroppe cortisol, et hormon der forstærker vores appetit. Dette kan føre til overspisning – ligesom de sene aften nosh-sessioner – hvilket igen kan få dig til at gå op i vægt, ifølge Harvard Health Publishing.
Prøv gennemprøvede stressreducerende metoder som yoga, meditation eller motion, eller find social støtte gennem en ven eller terapeut.
2. Gå en tur
Hvis kedsomhed fører dig til køkkenskabene efter middagen, kan det være en let løsning at komme ud af huset og gå en tur. Hvis du gør det bogstaveligt talt, fjernes du fra situationen og giver dig mulighed for at komme i motion og frisk luft.
At gå kan også sænke dit stressniveau pr. Mayo Clinic, hvilket generelt er nyttigt, men især hvis det bidrager til din snacking om natten.
3. Spis nok til middag
Der er fordele ved at spise en lettere middag, især når det kommer til at styre din vægt. En undersøgelse fra februar 2020 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism viste, at det at spise hovedparten af dine kalorier tidligere på dagen og færre om natten førte generelt til en højere kalorieforbrænding.
Men alt dette er irrelevant, hvis du stadig er sulten efter middagen, hvilket fører dig til snack hele natten. Sørg for at du spiser nok om middagen for at sikre, at du bliver mæt og tilfreds.
Husk, at det ikke kun er madmængde, der betyder noget, men kvaliteten af det, du spiser. Prioriter protein til dit aftenmåltid, da protein er den mest mættende af makronæringsstoffer (de to andre er kulhydrater og fedt), ifølge The American Journal of Clinical Nutrition . Eksempler på fødevarer med højt proteinindhold, der er relativt lave i kalorier, inkluderer sorte bønner, tempeh, tun, kyllingebryst og rejer.
Klar til at tabe sig?
Forbered dig på succes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.
4. Sørg for, at du får nok søvn
Når vi ikke får nok god søvn af høj kvalitet, lider vores helbred. En øjeblikkelig virkning er på vores appetit.
Mangel på lukket øje får ghrelin – et hormon, der stimulerer sult – til at stige, samtidig med at niveauet af leptin, et hormon, der fremmer mæthed, falder, ifølge Harvard Health Publishing.
Sammenlignet med dette er konstateringen, at tab af søvn fører til lyst på mad rig på fedt og kulhydrater, ifølge en undersøgelse fra Sleep fra marts 2016.
5. Spis nok hele dagen
Forsøger du at “spise perfekt” i løbet af dagen kun for at finde dig selv binging på snacks senere på aftenen?
Når vi alt for begrænser os hele dagen, sætter det os op til en binge-fest senere. Spis i stedet en afbalanceret diæt. Målet er at inkludere sunde kulhydrater rig på fiber (fuldkorn, bønner, frugt) og magre proteinkilder (kylling, æg, linser, tofu) ved hvert måltid og en snack.
Lær hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringsrige fødevarer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
6. Tillad dig selv at få en snack uden skyld
Hvis du finder dig selv virkelig sulten efter middagen, eller hvis et trang bare ikke forsvinder, skal du tillade dig at få en snack uden nogen skyld.
Find ud af, hvad det er, du virkelig vil have, og spis det, men hold dine portioner i skak. Husk at spise større mængder mad før sengetid kan forstyrre din søvn og forårsage fordøjelsesproblemer.
Vigtigst af alt skal du være opmærksom på, at dette ikke er en vane, du skaber.