Knæsmerter efter løb? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Hvis du føler knæsmerter efter løb, kan det være et tegn på, at du har problemer med muskelubalance eller justering. Billedkredit: Nikada / E + / GettyImages

Det er helt normalt at føle lidt muskelsår efter løb, især hvis du banker fortov i lange perioder. Men hvis du oplever knæsmerter efter løb, kan det være et tegn på, at der er noget mere alvorligt.

Den gode nyhed er, at de fleste knæproblemer fra løb kan behandles for at holde dig på dine fødder. Her er almindelige årsager til, at du kan føle knæsmerter efter løb, og hvad du kan gøre for at finde lindring (og forhindre skade).

1. Din knæskinne sporer dårligt

Den type knæsmerter, der er mest almindelig blandt løbere, er resultatet af løberens knæ, også kendt som patellofemoral smertsyndrom. Runner’s knæ kan være forårsaget af en række faktorer, herunder overforbrug, muskel ubalancer, justeringsproblemer og gentagen stress på knæleddet, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).

Patellofemoral smertsyndrom er “næsten altid i midten af ​​knæets forside”, siger Zachariah Logan, MD, en bestyrelsescertificeret ortopædkirurg ved Texas Orthopedics.

For eksempel kan du få løberknæ, hvis du løber for mange miles på én gang eller løber hver dag og ikke tillader din krop at komme sig ordentligt. Eller din patella (eller knæskallen) sporer muligvis dårligt i rillen, den sidder i inden for lårbenet. Dette resulterer i en potentielt smertefuld kraft på knogleleddet, hvor dit lår og knæskallen mødes.

Svage quadriceps muskler og svage eller dårligt engagerede glutes og hip rotator muskler kan også forårsage problemer med sporing, ifølge AAOS.

Lav det

Dr. Logan anbefaler isning af knæskallen for at hjælpe med at lindre smerter. “Stramme hamstrings og lægmuskler krydser begge knæleddet i ryggen. Løbere er ret berygtede for at have stramme hamstrings, så fokusering på fleksibilitet kan hjælpe med knæsmerter,” siger han.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, en certificeret sports- og konditioneringsspecialist (CSCS) og ejer af APEX Physical Therapy, anbefaler styrketræning for at opbygge musklerne omkring knæet, inklusive dine quads og glute medius og maximus specifikt. Øvelser, der styrker disse muskler, kan hjælpe med at holde patella på plads.

Hun foreslår også at strække stramme hamstrings og kalve, som kan lægge ekstra pres på knæet. At lave en dynamisk opvarmning og jogging før dit løb kan også hjælpe dine muskler og led til at forberede sig på kravene til løb.

Her er nogle øvelser, der hjælper med at styrke quads og glutes:

Flyt 1: Gå ned

1. På et træningstrin eller en trappe skal du starte med at stå med den ene fod på trappen og den anden fod løftet fra jorden og til siden.
2. Hæng langsomt dine hofter tilbage for at sænke den løftede fod ned og til siden af ​​trinnet, og rør forsigtigt din hæl mod gulvet.
3. Skub af din forfod på trinnet for at stå op igen og vende tilbage til startpositionen.
4. Alternative sider for det ønskede antal reps.

Flyt 2: Sidetrin

1. Loop et mini-modstandsbånd over dine knæ, og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Hold brystet stolt og en let bøjning i knæene, tag et skridt til højre med din højre fod, så din holdning ligger langt uden for skulderbredden.
3. Pause her, og træd derefter med din venstre fod til højre.
4. Fortsæt med at træde ud med din højre fod efterfulgt af din venstre.
5. Udfyld dine reps, og gentag derefter i den anden retning.

Move 3: Hip Thrust

1. Anbring en ladet vægtstang parallelt med en bænk på gulvet. Sæt dig ned på gulvet med ryggen ved siden af ​​bænken, og skub dine ben under barbell. (Du kan også gøre dette uden vægte.)
2. Tag fat i vægtstangen på hver side, og bøj knæene, og hold dine fødder flade og skulderbredde fra hinanden på gulvet.
3. Hold din torso stiv, ånd ud, mens du løfter barbell ved at løfte dine hofter fra jorden, indtil de er helt udstrakt.
4. Hold denne position i to tællinger, klem dine gluter.
5. Inhaler, når du sænker vægtstangen ved at bøje dine hofter. Lad ikke barbell røre gulvet.
6. Gentage.

2. Dine knæ er under mere stress, end de kan håndtere

Smerter under knæskallen og over skinnen skyldes generelt gentagne belastninger på knæet, mens du løber. Det skyldes, at den kraft, der er placeret på knæet, mens du løber, kan belaste patellarsenen, som forbinder skinnebenet med knæskallen.

Over tid kan denne stress resultere i patellær senebetændelse. “Fysiologisk er dette, at de inflammatoriske celler i din krop bliver overaktive i et bestemt område.” Dr. Logan forklarer.

Selvom det er mindre almindeligt, kan knæbursitis også skyldes overtryk på knæene, mens du løber, siger Dr. Logan. Bursa er små, væskefyldte sække, der ligger i nærheden af ​​leddene, og dem omkring knæet kan forårsage smerte, når de er betændte.

“I tilfælde af løbere ville dette højst sandsynligt være pes anserine bursitis, som er på indersiden af ​​knæet, men længere nede mellem skinnebenet og tre sener i hamstringmusklen på indersiden af ​​knæet,” siger Dr. Logan .

Lav det

Hvis du oplever smerte og ømhed under knæskallen og øverst på din skinneben, skal du prøve at bruge is og antiinflammatoriske lægemidler, indtil den aftager.

Frison siger, at det undertiden er nødvendigt at undgå at løbe helt, men ikke altid. “Hvis du har smerter ved løb eller efter løb, irriterer du sandsynligvis vævene, og det vil gøre restitutionen længere,” forklarer hun.

Når det er sagt, er det heller ikke ideelt at undgå helt at løbe og derefter returnere fuld gas. “Vi anbefaler generelt at gøre hvad du kan. Prøv at løbe på fladt underlag – stigninger kan forværre denne tilstand – og gør kun det, du kan tåle med minimal smerte. Dette kan betyde at ændre overfladen, tempoet og afstanden på dine løbeture,” siger hun. .

Hvis du vil undgå at lægge pres på dine knæ og ikke er i stand til at løbe uden væsentlig smerte, anbefaler Frison at bruge elliptiske, som ikke kræver så meget ekstrem knæbøjning som cykling, for at holde trit med din kardio uden at løbe. Denne form for krydstræning – ud over andre øvelser, såsom styrketræning og svømning – hjælper med at begrænse overforbrug, siger Frison.

Sørg også for at opbygge udholdenhed gradvist. Dr. Logan anbefaler ikke at øge afstanden eller intensiteten med mere end 10 procent om ugen. Denne langsomme og stabile stigning hjælper din krop med at tilpasse sig din træning uden at risikere overbelastning og skade.

Her er nogle strækninger, som Frison anbefaler for at hjælpe med at fjerne stress fra knæet og forhindre smerter:

Flyt 1: Lying Shin Stretch

1. Lig på din side med knæet på underbenet bøjet og din fod bag ryggen.
2. Nå bagud med din øverste arm, og tag fat i din fod for at trække den så tæt som muligt på din ryg.
3. Hold i 15 til 20 sekunder.
4. Udfør 10 reps, og skift derefter ben.

Flyt 2: Figur-fire stræk

1. Lig med forsiden opad med din venstre ankel krydset over din højre firkant med dit knæ bøjet.
2. Hold bagsiden af ​​dit højre ben og træk det forsigtigt mod brystet.
3. Når du føler en behagelig strækning, skal du holde positionen.
4. Udfør 12 reps, og skift derefter sider.

3. Du kan have Iliotibial Band Syndrome

Hvis du føler smerter uden for knæskallen, er chancerne for, at du har iliotibial (IT) båndsyndrom. IT-båndet er en strækning af fibre, der løber fra hoften til knæet på den ydre side af benet og understøttes af bursa for at fungere glat, forklarer Dr. Logan.

Gentagen bøjning og udvidelse af dit knæ, mens du løber, kan irritere IT-båndet og vævene omkring det og forårsage smerte og hævelse kendt som IT-båndsyndrom ifølge Cedars Sinai. Ud over smerter på den udvendige del af dit knæ kan IT-båndsyndrom forårsage klik, popping og snapping i henhold til Hospital for Special Surgery.

“Hoftebortførelse er påkrævet for enhver aktivitet, der involverer, at en af ​​dine fødder er fra jorden. Dine hofte bortførere holder dit bækken relativt plant, når du går eller løber, når den modsatte sidefod kommer fra jorden. IT-båndet hjælper med dette, hvilket hjælper forklar hvorfor det bliver stramt, ”siger Dr. Logan.

”For at IT-båndet skal strækkes, skal dit knæ krydse midterlinjen på din krop,” forklarer han. “Dette sker sjældent under kørsel i lige linje, så alt hvad det skal gøre er at trække sig sammen igen og igen.”

“Jeg bemærker også mere smerte selv, når mine sko har for mange miles på dem. Brug pengene til at blive udstyret med den rigtige sko til din fodform og hold styr på dine miles,” siger han. Når du har lyst til, at dine løbesko er slidte, skal du kaste dem og få et nyt par for at forhindre skader og smerter.

At have svage muskler, især gluten, øger også dine chancer for at få IT-båndsyndrom. “Løbere er berygtede for at have stramme ITB-strukturer, så det er en god forsikringspolitik at fokusere på glutealmusklerne og ITB-strækning og styrkelse,” siger Dr. Logan.

“Vedligeholdelse af muskelstyrken foran i låret er en anden nem måde at hjælpe med at holde knæene i orden,” tilføjer han. Dette er især vigtigt, da smerten fra IT-båndsyndrom er et resultat af friktion på lårbenets ydre kant.

Lav det

Hvis du har mistanke om, at du har IT-båndsyndrom, skal du tage en pause fra at løbe og lave nogle glute-styrkende øvelser, indtil smerten aftager. At strække dine quads og hamstrings kan også hjælpe, ligesom skum, der ruller siderne på dine lår regelmæssigt for at løsne dine muskler og lette spændingen, siger Frison. Prøv disse øvelser:

Flyt 1: Side-liggende hoftebortførelse

1. Lig på den ene side på en træningsmåtte og stab dit øverste ben direkte over dit nederste ben med dine hofter fremad. Bøj dit nederste ben og ret dit øverste ben. Sørg for at støtte dit hoved med din arm eller en pude.
2. Når du indånder, skal du løfte dit øverste ben 45 grader fra jorden, eller så meget som du er i stand til at løfte det.
3. Sænk langsomt dit ben ned igen ved en udånding.
4. Gennemfør 10 reps, før du skifter ben.
5. Gentag i 3 sæt.

Flyt 3: Vægtet opstigning

1. Stå foran et træningstrin, en kasse eller et solidt møbel med en håndvægt eller en kettlebell i hver hånd ved dine sider.
2. Træd op med din højre fod, tryk igennem hælen for at rette dit højre ben. Bring din venstre fod for at justere med din højre fod på trinnet.
3. Bøj dit højre knæ og gå ned med din venstre fod. Tag din højre fod for at møde din venstre fod på jorden.
4. Gentag dette for det ønskede antal gentagelser, skift derefter til at føre med din venstre fod og gentag.

4. Du springer over din opvarmning og nedkøling

Selvom det er fristende at bare hoppe i et løb, især hvis du har kort tid, skal du forberede din krop til denne strenge cardio-træning. Frison anbefaler altid at varme op og køle ned før og efter du løber.

En opvarmning øger strømmen af ​​ilt og blod gennem kroppen for at forberede dine muskler til træning. På den anden side hjælper en nedkøling din kropstemperatur og hjerterytme tilbage til normal, og kan hjælpe med at afværge muskelsårhed ifølge American Council on Exercise (ACE).

Spring over en opvarmning og nedkøling kan føre til større belastning på dine knæ og bremse opsvinget efter løbeskader, siger Frison.

Lav det

Brug mindst et par minutter på at varme dine muskler og led op, før du løber. Her er nogle dynamiske strækninger, som Frison anbefaler at gøre netop det:

Flyt 1: Single-Leg Deadlift

1. Stå på dit venstre ben med dit venstre knæ let bøjet og rør dine højre tæer lidt bag din venstre fod på gulvet for at få balance.
2. Send langsomt dine hofter tilbage og spar din højre fod bag dig. Hæng frem, indtil din torso er parallel med gulvet, og din højre hånd er på indersiden af ​​din venstre fod. Hold din venstre fod på jorden og bøj det venstre knæ let for at stabilisere dig selv.
3. Gå tilbage til startposition.
4. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter ben.

Move 2: Swing-Knie Forward Swing

1. Med dine hænder på en væg eller en anden robust genstand til støtte, som et bord eller en stol, skal du stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og flytte din vægt til dit venstre ben.
2. Bøj dit højre knæ i en 90 graders vinkel, og kør det op mod brystet.
3. Drej derefter benet lige ud bag dig, før du bringer det tilbage til startpositionen.
4. Udfør 12 reps, og skift derefter ben.

Afkøles med at gå og strækker sig som siddende figur fire og lateralt lunge. Denne rutine efter kørsel tager kun tre minutter.

5. Du kan opleve slidgigt

Hvis du bemærker smerte, hævelse og stivhed i knæet, ikke kun efter løb, men under hverdagens aktiviteter – og især efter at have vågnet op – og du er over 50, kan du have slidgigt, ifølge Arthritis Foundation.

Slidgigt, en af ​​de mest almindelige former for gigt, sker, når led forringes med alderen eller med en historie med skade på området. Brusk letter typisk glat ledbevægelse, men da brusk bliver beskadiget med OA, kan gentagen bevægelse føre til betændelse og smerte. Slidgigt er mere almindelig med alderen og kan ske i knæet, uanset om du løber eller ej, siger Dr. Logan.

Lav det

Mens der ikke er nogen kur mod slidgigt, kan fysioterapi og antiinflammatoriske lægemidler hjælpe smerten med at aftage, og regelmæssig motion kan holde smerter i skak, siger Dr. Logan.

Tal med en sundhedspersonale om dine symptomer og den bedste fremgangsmåde for dig. Nogle mennesker skal muligvis finde alternative former for fysisk aktivitet, mens andre kan fortsætte med at køre.