Knæsmerter ved trapper? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Hvis du har knæsmerter, mens du går ned ad trappen, er du ikke alene. Billedkredit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

For mange går knæsmerter og gå ned ad trapper hånd i hånd. Men mens denne smerte er almindelig, er den bestemt ikke normal, siger Lara Canham, DPT, en ortopædisk klinisk specialist i Colorado.

Medmindre du kommer dig efter en knæskade, skal du kunne gå ned ad trappen uden smerter, siger hun. Så hvis du har accepteret, at knæsmerter, mens du går ned ad trappen, bare er din nye normale, er det tid til et mere positivt syn.

Reklame

“Der er ting, du kan gøre for at løse dette,” siger Canham. Men løsningen afhænger af årsagen til dine knæsmerter. Så tag et kig her på nogle af de mest almindelige grunde til, at du måske føler det.

Advarsel

Hvis du prøver en af ​​disse løsninger og ikke ser forbedring – eller værre, øges din smerte – efter 4 til 6 uger, skal du besøge en fysioterapeut.

Hvis du: Tramp ned ad trappen

You Might: Mang excentrisk benstyrke

Når du går ned ad trappen, skal du kontrollere dig selv mod tyngdekraften, hver gang du træder ned, siger Canham. Dette er excentrisk styrke eller evnen til at håndtere kraft, når dine benmuskler er i en strakt position. Det adskiller sig fra den koncentriske benstyrke, der er nødvendig for at skubbe igennem dine fødder for at gå op en trappe.

Reklame

Hvis du mangler den nødvendige styrke til at kontrollere din afstamning, plopper du hårdt ned, hvilket tilføjer stress til dine knæled. Over tid kan denne stress forårsage smerter foran på det ene eller begge knæ.

Lav det

Næste gang du går ned ad trappen, skal du bemærke, hvordan din fod lander for hvert trin. Ideelt set vil du lande blidt. Hvis du finder ud af, at du ikke kan kontrollere dine landinger (en høj stampe skal have en fingerpeg om dig), kan du tåle at opbygge noget excentrisk benstyrke.

For at gøre det foreslår Canham at øve sig på excentriske enkeltbenstols squats. Sådan gør du dem.

1. Begynd at stå vendt væk fra en stol med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Løft en fod fra gulvet. Bøj derefter dit stående knæ og læn dig tilbage i dine hofter.
3. Når du holder din vægt i det ene ben, skal du sænke dig ned til stolen på en 4-tæller. Prøv at sidde med kontrol i stedet for at springe ned.
4. Når du sidder, skal du bruge begge ben til at vende tilbage til stående.
5. Gentag i 6 til 12 gentagelser på det ene ben, inden du skifter til det andet. Mål for 3 til 4 sæt pr. Ben.

Hvis din: Knæ hule ind eller skubbe ud

Du kan: Har dårlig hoftestabilitet

Dine hofter – plus dine glutes og en håndfuld mindre muskler – spiller en nøglerolle i at hjælpe dig ned ad trappen. Hovedsageligt arbejder dine hofter for at holde lårmusklerne i bevægelse direkte på linje med dine knæ.

Reklame

Problemer dukker op, når dine hofter ikke er stærke nok til at kontrollere dine lårbevægelser i hofteleddet. “Hvis din hofte ikke holder låret stabilt, så vil knæskallen, der sidder på låret, heller ikke være meget stabil,” siger Canham.

Når dine hofter ikke kan holde dine lår på linje, kan dine knæ kompensere ved at køre ind eller ud, når du træder ned. Multiplicer denne handling med snesevis af trin taget over flere uger, og du har smerter inde, uden for eller bag det ene eller begge knæ.

Lav det

Tag en video af dig selv, der går ned ad trappen, eller få nogen til at se og læg mærke til, hvad dine knæ gør. Du vil have, at dine knæ sporer over dine ankler, hver gang du tager et skridt ned. Men hvis de hule ind eller skubbe ud, kan dette signalere, at du har brug for at arbejde med hoftestyrke og stabilitet.

Byg funktionel hoftestyrke og stabilitet med disse bevægelser fra Canham. Hvis du bemærker, at et træk føles mere udfordrende, eller det er sværere for den ene side af din krop, har du sandsynligvis identificeret et problemsted. Giv dette område særlig opmærksomhed for at opbygge det til samme niveau som dine andre muskler.

Flyt 1: Glute Bridge

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder i hoftebredde fra hinanden på gulvet.
2. Stram dine mavemuskler og skub dine fødder i gulvet for at hæve dine hofter, indtil de er på linje med dine knæ og skuldre.
3. Klem dine gluten, før du sænker dine hofter til gulvet.
4. Gentag i 3 til 4 sæt med 12 til 15 gentagelser.

Flyt 2: Lateral Banded Walk

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, et lille modstandsbånd løber rundt om dine ben lige over dine knæ.
2. Sænk ned i en kvart squat og træd en fod til siden. Følg med den modsatte fod, så dine ben igen er hoftebredde fra hinanden.
3. Træd blidt og hold dit bagagerum i niveau, når du går på siden.
4. Lav 3 til 4 sæt med 12 til 15 reps i hver retning.

Flyt 3: Clamshell

1. Læg på din side med knæene bøjet 90 grader og hofterne stablet. Lad hovedet hvile på din nederste arm.
2. Bring dine knæ ind mod din krop, indtil dine fødder er på linje med dine gluten. Dette er din startposition.
3. Hold dit nederste knæ på gulvet og siderne af dine fødder limet sammen, løft dit øverste knæ så langt du kan uden at dreje hoften.
4. Klem din glute øverst på bevægelsen, og sænk derefter knæet til startpositionen.
5. Gentag i 3 til 4 sæt med 12 til 15 gentagelser pr. Side.

Hvis din: hæle løft

Du kan måske have stive ankler eller stramme kalve

At gå ned ad trapper er som at lave en mini-single-ben squat igen og igen. Men for at gøre disse squats effektivt, har du brug for masser af ankelmobilitet.

Reklame

“Hvis dine ankler er virkelig stive, eller dine kalve er stramme, skal du muligvis bevæge dig på en anden måde for at komme rundt med den stivhed,” siger Canham.

Normalt betyder det at flytte din vægt for langt frem, hvilket tilføjer knæleddet masser af stress. Igen vil du sandsynligvis føle smerter foran dit knæ eller bag knæhætten.

Lav det

Ligesom med squats, vil du holde dine hæle nede, når du går ned ad trappen. ”Nogle gange får jeg mine patienter til at prøve at gå ned ad trappen eller sidde på huk med faste ankler,” siger Canham. “De bemærker, at det helt sikkert ændrer deres mekanik!”

Næste gang du går ned ad trappen, skal du prøve at holde dine hæle nede. Hvis dine kalve og ankler er for stramme til at klare, foreslår Canham, at du kalder dine kalvemuskler ud hver dag for at løsne dem. Dette skal hjælpe med at øge fleksibiliteten i dine ankler og lette belastningen på dine knæ.

Sådan ruller du dine kalve ud:

1. Sid på gulvet med dine ben udstrakt foran dig.
2. Anbring en vandflaske, skumrulle eller tennisbold under en kalv. Rul, indtil du finder et ømt sted, og stop der. Kryds det andet ben over toppen og lad det hvile på dit nederste ben for at hjælpe med at fastgøre det på plads.
3. Rul din nederste ankel i cirkler 10 gange i hver retning for at ælte det ømme sted.
4. Find et nyt budsted og gentag. Du kan også prøve at pege og bøje din nederste fod.
5. Fortsæt i 2 minutter, før du skifter ben.

Eksperimenter med, hvor meget pres du lægger på din kalv. Du kan let øge eller sænke trykket ved at udskifte din rulle. For eksempel vil en tennisbold være blidere på dine muskler end en tættere mulighed som en golfbold.

Reklame