En frittata er den perfekte måde at starte din dag på med en sund portion protein og grøntsager. Billedkredit: bhofack2 / Getty Images 
Du skal ikke skulle passe ind i en diæt- og fitnessplan. Planen skal have plads til du. Klik her for alle detaljer om vores januar-udfordring.
Tænk på en frittata som den fancy fætter af røræg. Der er en ubestridelig familielignelse: Begge er fyldt med bløde æg, næringsrige grøntsager og smagfuld ost. Men kun én leverer en forhøjet præsentation, der får dig til at føle dig som en professionel kok.
“Jeg elsker en god frittata om morgenen,” fortæller Maya Feller, RD, CDN, ejer af Brooklyn-baserede Maya Feller Nutrition, morefit.eu. Hun siger, at det er den perfekte måde at starte dagen med en sund dosis af phytonutrients – kemiske forbindelser findes naturligt i grøntsager, der har antioxidant og antiinflammatoriske fordele. Og hun altid tilføjer varm sauce eller jalapeños til et spark.
Billedkredit: morefit.eu Kreativ
Trin 1: Start med æg
Æg er en overkommelig mad med lavt kalorieindhold, der indeholder 13 essentielle vitaminer og mineraler og 6 gram protein af høj kvalitet alt sammen i en pæn lille pakke ifølge USDA.
Som din base skal du sigte mod to æg pr. Person og piske godt. Brug af færre æg betyder, at du risikerer en tør, svampet, kedelig frittata. (Blech!)
Rør sammen et parti chiaæg for at få en vegansk erstatning. Bland hvert æg, du vil udskifte, 2 1/2 spsk vand og 1 spsk chiafrø i en lille skål. Sæt til side i 3 til 5 minutter for at gelatinere.
Trin 2: Vælg dit mejeri eller mælkeerstatning
Mejeri hjælper med at give din frittata cremethed og en rigere smag. Brug det fedtfattige mejeri, såsom sødmælk eller halvt og halvt, for at få det bedste resultat. Tykkere, fedtfattige mejeriprodukter, inklusive græsk eller almindelig yoghurt, creme fraiche eller kærnemælk fungerer også. Tilsæt ca. 1 spiseskefuld mejeri pr. To æg.
Du kan også bruge flydende, fedtfattigt mejeri (såsom fedtfattig eller fedtfri mælk) og drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter (som mandelmælk, havremælk eller sojamælk). Men fordi disse muligheder kan gøre din frittata lidt vandig, skal du bruge 1/2 spsk pr. To æg i stedet.
Vælg mellem disse mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter:
- Sødmælk
- Halv-og-halvt
- Almindelig græsk yoghurt
- Almindelig regelmæssig yoghurt
- Creme fraiche
- Kærnemælk
- Fedtfattig eller fedtfri mælk
- Mandelmælk
- Havremælk
- Sojamælk
Vil du have flere sunde måltidsideer? Download MyPlate-appen, og få enkle, velsmagende måltider og snacks, der er skræddersyet til dine ernæringsmål.
Trin 3: Vælg dine grøntsager
Du kan tilføje alle grøntsager, du nyder, til din frittata, så længe de allerede er kogt. Rå grøntsager pakker masser af vand, hvilket gør din frittata blød. Sauter, damp eller steg dine grøntsager først for at tilberede vand. Du kan også tilføje salt, peber og andre krydderier, når du forbereder dine grøntsager. (Dette er også en fantastisk måde at bruge rester fra i går aftes middag på!)
Mål for 1 til 2 kopper kogte grøntsager – du bliver nødt til at starte med cirka det dobbelte af mængden af rå grøntsager. Vælg det, du kan lide, fra denne liste:
- Broccoli
- Paprika
- Løg
- Champignon
- Tomat
- Løg
- Courgette
- Spinat
- Grønkål
- Arugula
- Squash
- Gulerod
- Porre
- Aubergine
- Sjalot
Trin 4: Vælg en ost
Ost tilføjer en frittata smag og rigdom. Enhver ost, du kan lide, gør – blød eller hård – bare sørg for at rive, strimle eller smuldre den først, så den bliver ensartet hele vejen igennem. Hvis du ikke er ostefan eller vælger en mælkefri frittata, skal du springe osten helt over.
Lidt går langt, så du behøver ikke meget af nogen af disse sorter:
- Feta
- Cheddar
- Schweizisk
- Mozzarella
- Parmesan
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jack
Trin 5: Beslut om urter og krydderier
Bliv kreativ med disse smagsforstærkere. Tilsæt krydderier, når du forbereder dine grøntsager eller kaster friske urter, inden du koger hele skålen.
“Jeg laver ofte en slags grøn løg med en grøn bladgrøntsag og derefter en slags krydderi,” siger Feller og tilføjer, at en nylig favorit er jalapeños, skalotteløg, hvidløg og basilikum. Eller prøv chilipulver med peber og løg til en frittata i sydvestlig stil eller garam masala for et indisk-inspireret twist.
Eksperimenter med disse varianter:
- Salt
- Peber
- Chili pulver
- Hvidløg
- Basilikum
- Koriander
- Timian
- Dild
- Persille
- Rosmarin
- Gurkemeje
- Spidskommen
- Paprika
- Løgpulver
- karry pulver
Få madlavning!
En traditionel frittata starter på komfuret og flytter til ovnen, så du har brug for enten et støbejern eller en ovn-sikker nonstick stegepande. Følg derefter disse instruktioner:
- Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit.
- Tilsæt æg i en medium skål og pisk godt.
- Tilsæt dit mejeri eller mælkeerstatning og noget salt og visp sammen.
- Bland ost, hvis du bruger den.
- Tilsæt olie til en 8- til 9-tommers stegepande over medium varme.
- Tilsæt rå grøntsager til stegepanden og kog, omrør lejlighedsvis, i 3 til 5 minutter. Tilsæt eventuelle krydderier og urter, og bland godt. (Hvis du bruger forkogte grøntsager, kan du springe dette trin over.)
- Hæld ægblandingen over grøntsagerne og rør for at kombinere den og fordel den over panden.
- Kog i 30 sekunder, sluk derefter for varmen, og overfør stegepanden til ovnen.
- Bages i 7 til 12 minutter. Fjern, når æggene er pustet, og midten jiggler kun let, når du flytter stegepanden.
- Afkøles i 5 minutter.
- Top med valgfri pynt.
Trin 6: Tilføj din pynt
Når du er klar til at servere din frittata, pynt med hakkede urter, smuldret ost eller ristede nødder. Afhængigt af hvad der er indeni, kan nogle salsa, varm sauce eller balsamico eddike også fungere pænt.
Prøv et af følgende:
- Hakket basilikum
- Timian
- Dild
- Persille
- Smuldret ost
- Ristede pinjekerner
- Skivede mandler
- Ristede pekannødder
- Salsa
- Stærk sovs
- Balsamico eddike
Sæt det hele sammen i disse opskrifter
- Sådan laver du 6 højt proteinholdige frittatas ved hjælp af alle de dåsemad, du har lagerført
- Soltørret tomatbacon Frittata med hvidløgsioli
- Broiled Heirloom Tomato og Rosemary Frittata
- Fajita Frittata Med Avocado Salsa
- Forår Frittata med artiskokker, ærter, grønne løg og gedeost