Sommertid kan stjæle din søvn, men der er en enkel måde at undgå det på. Billedkredit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Søndag 14. marts: Ellers kendt som den dag, du vågner forvirret over, hvorfor du sov så sent. Det er starten på sommertid, når ure sættes frem, og du “mister” en times søvn.
Bortset fra det faktum, at du sidder tilbage med en færre times F&R og tid til at få tingene gjort på søndag, vil du sandsynligvis også kæmpe for at gå i seng på din normale tid.
For eksempel, hvis du typisk går i seng klokken 10, fortæller din krop dig nu at holde dig op til 11 – og du kan muligvis gøre det! Så mandag skal du vågne op for at gå på arbejde eller skole. Og det er her, problemerne starter, fordi vi allerede lever i en “utrolig søvnberøvet verden”, fortæller klinisk psykolog og søvnspecialist Michael Breus, ph.d., morefit.eu.
“At miste den times søvn er faktisk værre på en allerede søvnberøvet hjerne,” siger Breus. “Den første gang for ulykker med motorkøretøjer er, efter at vi mister en times søvn.”
Det er sandt: I en januar 2020-rapport i Current Biology øgede sommertid sommertid med 6 procent fatale bilulykker, og denne optik varer i hele ugen efter tidsskiftet. (Hele 28 fatale accenter kan forhindres hvert år, hvis der ikke eksisterede sommertid ifølge papiret.)
Ikke kun det, men dette tidsskift kan også påvirke hjernens funktion, faldende energi og årvågenhed, bemærker et papir fra november 2019 i JAMA Neurology .
Bundlinjen: Det er ikke “kun en time”, men noget, der kan påvirke dit helbred og din sikkerhed på store måder.
Sådan justeres til sommertid uden at miste søvn
Fordi sommertid kommer efter os og sker – uanset hvor højt grædene for at fjerne det – kan du tage sagen i dine egne hænder og prøve at reducere din udmattelsesbyrde.
DST kan være hård, fordi det skaber en forkert justering i din døgnrytme. Så her er hvad du gør: Gå i seng 15 minutter tidligere hver nat i de fire dage, der fører op til sommertid, foreslår Breus. Det er en helt praktisk strategi, som han generelt anbefaler, men det er især vigtigt, hvis du har børn, for også at gøre overgangen lettere for dem.
Sådan ser det ud, hvis du typisk går i seng kl. 22:
- Onsdag: Sengetid kl. 21.45
- Torsdag: Sengetid kl. 21.30
- Fredag: Sengetid kl.
- Lørdag: Sengetid kl. 21
Når du sover din søvnplan bagud lidt dag for dag, vil skiftet føles mere problemfrit. Det er lettere at gå i seng 15 minutter tidligere end at prøve at få dig til at gå i seng (hvordan det føles) en time tidligere søndag aften, når du stadig er kablet.
Indstil en natalarm for at minde dig selv om at gå i seng, siger Breus, og bygg lidt ekstra tid på at afvikle og gøre dig klar.
Sørg for, at du også indstiller din alarm til at vågne op 15 minutter tidligere, ellers har du faktisk ikke ændret din søvn-vågne-tidsplan, og du vil stadig være i chokket fra en tidlig mandag morgen.
Så hvis du typisk vågner klokken 6, skal du indstille din alarm som følger:
- Torsdag: Vågn op kl. 05.45
- Fredag: Vågn op kl. 05:30
- Lørdag: Vågn op kl. 5:15
- Søndag: Vågn op kl. 6 (fordi du har “tabt” en time natten over)
For hurtigt at synkronisere din døgnrytme til en tidligere vækning anbefaler Breus også at gå ud tidligt om morgenen uden solbriller og se i den generelle retning af solen i 15 minutter. (For dit øjenhygiejne må du ikke stirre direkte på solen.)
Hvis græsset eller fortovet ikke er for køligt, skal du tage dine sko af og stå barfodet, siger han. Teknikken – kaldet jordforbindelse eller jordforbindelse – kan hjælpe med at regulere dit kropsur bedre i henhold til et papir fra januar 2012 i Journal of Environmental and Public Health .