Hvis du har lyst til alt hvad du skal gøre, er tænke om din foretrukne snack mad eller dessert for at gå op i vægt, kan du være en kvinde over 50. Omkring denne alder kan du muligvis bemærke, at din krop ikke helt opfører sig, som den gjorde i din 20’erne eller 30’erne.
At miste vægt kan være sværere for kvinder over 50 år, men det kan bestemt gøres med disse eksperttips. Billedkredit: Inti St Clair / Tetra-billeder / GettyImages
Det er en frustrerende kendsgerning, men kvinder, der er på randen af overgangsalderen eller forbi milepælen, har ofte svært ved at tabe sig eller opretholde deres vægt af flere årsager. En hovedfaktor er dog, at din krop holder op med at producere så meget østrogen, ifølge Mayo Clinic, som er et nøglehormon i vægtkontrol.
På grund af dette store hormonelle skift kræver ændringer i din tilgang til fitness, ernæring, søvn og bedring at tabe sig når du er en kvinde over 50 år.
Det er normalt at føle sig lidt tabt. For at hjælpe dig med at komme i gang, her er din ligefremme, no-nonsense guide til at få det til at ske.
Relateret læsning
De bedste tip til hver fase af din vægttabsrejse
De bedste øvelser for at hjælpe kvinder over 50 tabe sig
Træning er vigtig for kvinder i alle livsfaser og er især vigtig i overgangsalderen, fortæller Heather Jeffcoat, DPT, en fysioterapeut, der er specialiseret i bækkenfunktion og kvinders fysiologi, fortæller morefit.eu.
“Da kvinder modnes til overgangsalderen, har ben- og muskelmasse en tendens til naturligt at falde, og motion er modgiften, der giver ældre kvinder mulighed for at bevare denne knoglemasse og muskelmasse,” forklarer Jeffcoat.
Relateret læsning
Sådan begynder du at træne i dine 40’erne, 50’erne, 60’erne og videre
Her tilbyder Jeffcoat og Holly Roser, CPT, en certificeret personlig træner og sports-ernæringsfysiolog med ekspertise inden for kvinders sundhed, fitnessretningslinjer for kvinder over 50 år samt sjove træningstips og forholdsregler.
“Den bedste ressource til at bekæmpe potentiel vægtøgning fra overgangsalderen er at få muskelmasse.” Billedkredit: Johner Images / Johner Images Royalty-Free / GettyImages
Hvilken slags træning er bedst for kvinder over 50 år?
Fitness i alle aldre skal være mindst noget individualiseret, men for kvinder over 50 år bliver behovet for individualiseret fitness-programmering stadig vigtigere, siger Jeffcoat. Hvorfor? Nå, kvinder efter menopausen har en højere risiko for visse medicinske tilstande, herunder osteoporose og hjertesygdom.
Hvis du er en kvinde over 50 år, skal dit fitnessprogram tage højde for disse risici, siger Jeffcoat og bemærker, at “Kvinder bør altid tjekke med deres læger, før de starter en ny træningsrutine, især hvis de har haft nogen nyere hjerte- eller lungetilstand .”
Cardio med lav effekt: Generelt bør aerobic med høj påvirkning, høj intensitetsintervaltræning (HIIT) og aktiviteter med høj faldrisiko undgås, når det er muligt, hvis osteoporose bekræftes eller mistænkes, siger Jeffcoat.
“I stedet skal du fokusere på øvelser med lav påvirkning, der stadig øger muskelmasse og knogletæthed, som en elliptisk maskine, stepmill, gåture eller aerobic med lav påvirkning,” siger hun.
Relateret læsning
Hvorfor gå? Fordi Cardio ikke behøver at være kompliceret
Hvis din knogletæthed er sund, opfordrer Jeffcoat imidlertid til at føje øvelser med stor effekt, såsom løb og burpees, til din rutine. Sport som tennis og racquetball er også sjove aktiviteter med større indflydelse, der kan brænde kalorier.
Roser siger, at hun også elsker at dreje eller cykle i stedet for at løbe: Det er en træningsindstilling med lav indflydelse med lignende kaloriforbrænding, og cykling i en gruppekonditionsklasse kan også hjælpe med motivation og konsistens.
Styrketræning: For det meste kan alle kvinder over 50 drage fordel af modstandstræning med frie vægte, vægtmaskiner, kabler og modstandsbånd. Styrketræning viser sig at bremse degenerativt knogletab og er blevet knyttet til en lavere risiko for at udvikle osteoporose, ifølge en anmeldelse fra juli 2017 i Rambam Maimonides Medical Journal.
Styrketræning kan også fremskynde vægttab, fortæller Roser til morefit.eu. “Den bedste ressource til at bekæmpe potentiel vægtøgning fra overgangsalderen er at få muskelmasse gennem modstandstræning,” siger hun. “Når vi tilføjer muskler til vores kroppe, øger vi vores daglige kaloriforbrug og vores stofskifte, som over tid er lig med vægttab.”
Relateret læsning
En træning på 20 minutter med styrke til at sprænge kalorier og øge knoglesundheden
Eksempel på træningsplaner for kvinder over 50 år
Det overordnede mål, siger Jeffcoat, er 2,5 timers fysisk aktivitet hver uge, hvilket er i overensstemmelse med retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere. Det kommer ned på 30 minutter om dagen, fem dage om ugen.
Det ideelle fitness-program for kvinder over 50 år, ifølge Jeffcoat, vil inkorporere aerob træning, styrketræning og balance-træning.
Her er den ugentlige plan, Jeffcoat anbefaler:
- Aerob træning såsom vandre, løbe eller danse fire gange om ugen, hvile en dag i mellem.
- Modstand og vægtbærende øvelser tre gange om ugen, hvile mindst en dag i mellem.
- En 10 til 15 minutter strækningsrutine mindst seks dage hver uge
Jeffcoat anbefaler at skifte din styrke og cardio træning for at opbygge en rutine, der spænder fra seks til syv dage.
Roser anbefaler også en afbalanceret træningsrutine, der inkluderer cardio- og styrketræning, samt hviledage og udendørs aktivitet.
- Mandag: 45-minutters spin-klasse eller anden cardio
- Tirsdag: 30-minutters HIIT-træning (med modstandstræning)
- onsdag: Hviledag eller aktiv bedring
- Torsdag: 30-minutters HIIT-træning (med modstandstræning)
- Fredag: 60-minutters vandretur eller gå udenfor
- Lørdag: 45-minutters spin-klasse eller anden cardio
- Søndag: Hviledag eller aktiv bedring
Husk, at HIIT-træning ikke behøver at have stor effekt. Du kan få en effektiv intervalltræning med aktiviteter med lav indvirkning, der ikke forværrer knoglen eller ledbetingelser eller smerter, du måtte have.
Få flere trin hver dag ved at udforske en ny park eller planlægge gåture med en ven. Billedkredit: Nick David / Stone / GettyImages
Føj små bevægelser til din dag
Ud over en struktureret træning eller en stor del af fysisk aktivitet, såsom en 3-mile-gåtur, kan du tilføje små bevægelser i løbet af din dag for at øge dine samlede kaloriforbrug, hvilket vil hjælpe med vægttab over tid.
Selv fidgeting eller små bevægelser kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hver dag, ifølge en forskningsanmeldelse fra april 2015 i Mayo Clinic Proceedings.
Tag disse sjove ideer fra Jeffcoat:
- Gør 15 til 20 squats foran din sofa, før du sætter dig ned som en nem måde at indarbejde daglig styrkelse. Det vil kun tage et par sekunder!
- Prøv at gøre fremad og side lunges ned langs længden af din gang, og hold forsigtigt på væggen for balance. Hallway lunges arbejder på styrkemål og balance på samme tid.
Roser tilbyder også nogle kreative fitness-ideer:
- Hvis du normalt lejer en renere, kan du overveje at rense dit eget hjem: Det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier gennem ugen og kan endda give dig en følelse af opfyldelse.
- Når du tager en pause i arbejdet, skal du udfordre dig selv til at gå et sted nyt eller sjovt: Gå til din yndlingsbutik, vandre rundt i dit kontorkompleks eller find en ny park. (Alle trin tæller, selvom du vandrer i indkøbscenteret!)
Her er nogle andre ideer til at tilføje små bursts af motion i din dag:
- Spring ned ad trapperne i stedet for at gå – det er en fantastisk måde at opbygge enbenstyrke på.
- Lav bicep-krøller med dine købmandsposer, når du bringer dem ind.
- Udfør spinale rotationer eller skulderstrækninger i din skrivebordsstol.
Relateret læsning
8 kreative måder at bevæge sig mere på, når du er fast hjemme
Den rette ernæring til at hjælpe kvinder over 50 tabe sig
Som med fitness er det vigtigt at huske, at ernæring til kvinder over 50 år er meget individuel. Du kan (og sandsynligvis have) forskellige næringsstofbehov end din søster, bedste ven eller kollega, selvom disse mennesker er i samme alder som dig.
Det er altid bedst at arbejde sammen med en sundhedsperson eller diætist, der kan hjælpe dig med at planlægge en ernæringsplan, der opfylder alle dine mål. Men indtil videre giver Keeley Mezzancello, RD, registreret diætist og voksenvægt-ekspert, morefit.eu tip til, hvordan man taber sig som kvinde over 50.
Fokus på næringsrige, kalorifattige fødevarer som mejeriprodukter med lavt fedtindhold og magert protein. Billedkredit: vgajic / E + / GettyImages
Hvorfor ernæringsbehov er forskellige efter 50
Et antal næringsstofbehov ændrer sig, når kvinder bliver ældre, især når de gennemgår overgangsalderen, siger Mezzancello.
For eksempel “Kvinder, der har nået overgangsalderen, har ikke brug for så meget jern, som de plejede at gøre, fordi de ikke længere mister blod gennem menstruation,” siger hun og tilføjer, at den anbefalede daglige kvote (RDA) falder fra 18 milligram til 8 milligram Per dag.
Andre nye næringsstofbehov efter overgangsalderen inkluderer:
- Forbrug af folinsyre behøver ikke være så højt, fordi forebyggelse af føtal neuralrørsdefekter (under graviditet) ikke længere er en bekymring.
- Knoglesundhed bliver af øget bekymring, så RDA for calcium steg til 1.200 mg pr. Dag (op fra 1.000 milligram pr. Dag)
Da risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og vægtøgning stiger efter overgangsalderen, er det nyttigt at vælge en næringsrig – men mindre kalorieforhold – kost, siger Mezzancello, og kvinder over 50 år skal fokusere på at inkorporere sundt fedt, magert protein, fedtfattigt mejeri eller mejeri alternativer og masser af frugt og grøntsager.
At nå disse næringsstofmål hver dag hjælper din krop med at køre sine forskellige systemer optimalt og kan bidrage til vægttab ved at holde dine knogler og led sunde, øge dine energiniveau, opretholde et godt humør og sikre, at du generelt føler dig sund og energisk.
Relateret læsning
4 vigtige vitaminer til din vægttabsrejse
Diæt til vægttab efter overgangsalderen
Kvinder i overgangsalderen og efter menopausen kan foretage et par lette ændringer af deres kost, der kan hjælpe med vægttab, siger Mezzancello. To af de nemmeste måder at tabe sig på? Spis protein med hvert måltid og minimer forarbejdede fødevarer.
Tilsætning af protein: “At inkorporere protein ved hvert måltid for at fremme muskelproteinsyntese – sammen med vægtbærende træning – er vigtig for kroppens løbende vækst, reparation og vedligeholdelse af knoglemuskler,” siger Mezzancello. “Nogle undersøgelser har fundet, at så meget som 25 til 30 gram protein er nødvendig ved hvert måltid for at stimulere muskelproteinsyntesen optimalt.”
For at visualisere 25 til 30 gram protein skal du overveje disse eksempler:
- 4 gram animalsk protein (tænk: kylling)
- 1 kop cottage cheese
- 1 øse med valleprotein
Nix ultraforarbejdede fødevarer: At minimere eller undgå stærkt forarbejdede fødevarer (tænk: soda, slik, snackfødder som chips) kan også hjælpe med at bekæmpe vægtøgning, siger Mezzancello, især dem med tilsat sukker, for at tackle ændringer i glukosemetabolismen eller den måde, din krop behandler sukker på. (Tilføjet sukker er sukker og sirupper, der tilsættes mad eller drikkevarer, når de forarbejdes eller tilberedes.)
“Disse fødevarer bidrager med tomme kalorier uden ernæringsmæssig fortjeneste i modsætning til naturligt forekommende sukkerarter såsom dem i frugt eller mælk,” forklarer Mezzancello.
Mindre end 10 procent af dine daglige kalorier skal komme fra tilsat sukker i henhold til retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Hvad med kosttilskud?
Kvinder, der nærmer sig overgangsalderen eller er efter menopausen, skal tale med deres læge om kosttilskud. Tilskud bør være meget specifikt, da der er risiko for næringstoksicitet (indtagelse af for meget af et bestemt næringsstof), siger Mezzancello.
For eksempel kan overskydende calcium øge risikoen for hjerteanfald hos nogle mennesker, og hos andre kan overskydende D-vitamin skade nyrerne, siger hun.
Relateret læsning
Er kosttilskud sikkert? Her er hvad du virkelig har brug for at vide
“Som med alle populationer, bør en første forsvarslinje stræbe efter at forbruge næringsstoffer gennem mad og drikkevarer i kosten,” siger hun, “og kosttilskud udfylder hullerne, hvor det er nødvendigt, som anbefalet af din sundhedsudbyder.”
Der er også risikoen for dårlig produktudvælgelse, fordi tillægsindustrien ikke er stramt kontrolleret eller reguleret – producenterne er selv ansvarlige for mærkning af deres produkter, hvilket kan resultere i tilskudsprodukter af lav kvalitet eller mærket.
Disse kan være mere skadelige end hjælpsomme, eller de kan måske ikke gøre noget overhovedet og er således spild af penge. Din læge eller registrerede diætist kan hjælpe dig med at vælge produkter af høj kvalitet til dine specifikke behov.
Undervurder ikke søvnens påvirkning på dine mål for vægttab. Billedkredit: Goodboy Picture Company / E + / GettyImages
Hvorfor nyttiggørelse og søvn er vigtig for vægttab, også
Husk, at din træning og din diæt ikke er de eneste to billetter til vægttabs succes efter 50-årsalderen: Du skal også være venlig mod din krop. Giv dig selv tid til at komme dig ind imellem træningspunkterne, og accelerer opsvinget med taktik som strækning og skumvalsning efter hver session.
Og lad os ikke glemme søvn: Uden den er chancen for, at du faktisk vil træne og ignorere suget efter chokolademuffins, slank.
Søvn letter muskelreparation og giver din hjerne mulighed for at hvile og komme sig, hvilket effektivt øger din chance for vægttab på følgende måder:
- Afbalancering af sult og hormoner: Mangel på god søvn kan øge niveauerne af stresshormonet cortisol i din krop, øge din sult og negativt påvirke dit stofskifte, ifølge en undersøgelse fra november 2015 offentliggjort i Søvnvidenskab.
- Holder dig energi til træning: En sund søvncyklus hjælper dig med at opretholde høje energi- og produktivitetsniveauer pr. En enorm gennemgang af 2018 i American Journal of Health Promotion. Det kan også øge dit humør markant pr. Marts 2019-anmeldelse i JMIR Mental Health. Og tilstrækkelig søvn kan reducere din risiko for kvæstelser, mens du træner, ifølge en undersøgelse fra februar 2013 i tidsskriftet Sovesundhed.
- Gør din diæt og din træning mere effektiv: Når du begrænser kalorier i en søvnmangel, mister din krop mere mager muskelmasse end fedt, ifølge en lille oktober 2010-undersøgelse, der blev offentliggjort i Annaler for intern medicin. Dette gør din kost mindre effektiv, da muskler forbrænder flere kalorier end fedt, selv i hvile, ifølge Mayo Clinic.
Relateret læsning
4 grunde til at sove er så vigtig for vægttab
Opmuntringsord
Hvis du er en kvinde over 50 år, der ønsker at tabe sig, kan du føle dig frustreret, forbløffet og ærligt overfladisk. Det er alt normalt – at tabe sig under og efter overgangsalderen kan være hårdt!
Med en lille omhu og en sundhedsforståelse ud over æstetik er det dog muligt at tabe sig efter 50-årsalderen. Mezzancello, Roser og Jeffcoat tilbyder nogle opmuntrende ord:
Billedkredit: wundervisuals / E + / GettyImages
1. Accepter dit skiftende organ
“Mens du skal gøre, hvad du kan for at beskytte dit helbred og føle dig bedst, i stedet for fuldstændigt at modstå ændringen, accepterer du, at disse ændringer er en naturlig del af aldringen,” siger Mezzancello og nikkede til puberteten og bemærk, at vi alle gennemgik forandringer så også.
I mellemtiden siger hun, “Tæl dine velsignelser og inkluder aldring som en af dem, undgå kæmpe diæter, spis lidt mindre og bevæg dig lidt mere og inkluder lidt modstandstræning i dine træningspas for at bremse tabet af mager kropsmasse.”
2. Det er ikke for sent
Det er aldrig for sent at finde eller skabe den sundeste version af dig selv, siger Roser og understreger, at det er så vigtigt at undgå at blive stillesiddende, når du bliver ældre.
“Stop ikke med at bevæge dig, når du bliver ældre; der er stadig tid til at blive dit sundeste jeg,” siger Roser. “Giv aldrig op på dit helbred – gør det for dig og din familie. Du fortjener det!”
3. Glem skalaen
Som fysioterapeut siger Jeffcoat, at hun typisk ikke arbejder specifikt med kvinder på vægttabsmål, og i stedet uddanner kvinder til, at når de bygger muskler, kan de faktisk få lidt vægt, mens de reducerer en kjole eller buksestørrelse.
”Fokuser ikke på tallet på skalaen,” opfordrer hun. I stedet “Fokuser på, hvordan dine energiniveauer forbedres, og hvor meget bedre du ser ud i den kjole, når du øger din muskeltonus. Med øgede energiniveauer kommer et naturligt driv mod mere aktivitet, og vægttabet følger naturligt.”
Relateret læsning
6 måder at fortælle, om du taber dig uden at hoppe på en skala