Antioxidanter er til stede i en række farverige, plantebaserede fødevarer. Billedkredit: istetiana / Moment / GettyImages
Du har sandsynligvis hørt, at antioxidanter er super gode for dig, og at de kan bekæmpe “frie radikaler.” Men ved du faktisk, hvad de er, og hvorfor deres ærkefjende udgør en trussel mod vores kroppe?
For det første: Hvorfor er frie radikaler skadelige?
Før vi dykker ned i, hvordan antioxidanter beskytter os, skal vi først nedbryde de frie radikales rolle. Kort sagt kan celleskader forekomme som følge af eksponering for frie radikaler, som kan komme i mange former – fra de fødevarer, vi spiser til biprodukterne af cellemetabolisme.
Reklame
Disse skadelige og ustabile molekyler er også til stede i miljøtoksiner, såsom forurenende stoffer i luften, cigaretrøg og andre flygtige forbindelser.
Så frie radikaler forårsager oxidativt stress på de celler, de påvirker, hvilket potentielt kan føre til systemisk betændelse såvel som protein- og DNA-skader, ifølge forskning fra juni 2015 i European Journal of Medicinal Chemistry .
Og slutresultatet fortæller dårlige nyheder for vores generelle helbred: Systemisk inflammation og oxidativ stress er blevet forbundet med en øget risiko for forskellige sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, kræft, diabetes og neurodegeneration, pr.
Reklame
Hvordan beskytter antioxidanter os?
Antioxidanter hjælper med at beskytte vores kroppe mod celleskader, frie radikaler udgør. Sådan gør du: Ligesom deres navn antyder, bekæmper antioxidanter oxidation, hvilket er en normal kropsproces, der kan producere frie radikaler.
Frie radikaler indeholder en uparret elektron, og antioxidanter neutraliserer og blokerer frie radikaler ved at donere en egen elektron, fortæller Mariana Dineen, RD, grundlægger og diætist hos Pretty Nutritious, morefit.eu.
“Denne generøse donation betragter frie radikaler som uskadelige og forhindrer oxidativ skade.” Fordi antioxidanter modvirker skaderne fra frie radikaler, kan de igen reducere oxidativt stress og systemisk betændelse i kroppen.
Reklame
Typer af antioxidanter
Her er nogle af de mere almindeligt kendte antioxidanter, ifølge Australiens Department of Health and Human Services:
- Vitamin A og beta-caroten : Findes i gule og orange-pigmenterede frugter og grøntsager såsom gulerødder, søde kartofler, røde og gule peberfrugter, cantaloupe, papaya og abrikoser. Spinat, broccoli og grønkål – selvom det er grønt – er også gode kilder til A-vitamin; ligesom fisk, æg og oksekødlever.
- C-vitamin : Findes i citrusfrugter, bær, rosenkål, blomkål, bladgrøntsager, tomater og vinter squash.
- E-vitamin : Findes i bladgrøntsager, vegetabilske olier, solsikkefrø, mandler, hasselnødder og jordnødder.
- Selen: Findes i fisk og skaldyr, magert kød, berigede kornprodukter og mælkeprodukter og paranødder.
- Zink : Findes i fisk og skaldyr, mælk, nødder og kød.
- Kobber : Findes i fisk og skaldyr, mælk, nødder og kød.
- Mangan : Findes i fisk og skaldyr, magert kød, mælk og nødder.
Reklame
Andre antioxidanter inkluderer:
- Allium-svovlforbindelser : Findes i purre, løg og hvidløg.
- Anthocyaniner : Findes i røde og lilla produkter såsom aubergine, druer og bær.
- Catechins : Findes i te og rødvin.
- Carotenoider : Plantepigmenter findes i gule, røde og orange produkter. Typer af carotenoider inkluderer lutein, zeaxanthin, lycopen og cryptoxanthiner.
- Flavonoider : En klasse af plantepigmenter, der findes i te, citrusfrugter, rødvin, løg og æbler.
- Indoles : Findes i korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål.
- Isoflavonoider : Findes i sojabønner, tofu, linser, ærter og mælk. Deres derivater er kendt som phytoøstrogener.
- Zoochemicals : Findes i animalske produkter som rødt kød, æg og fisk. De stammer også fra de planter, som dyr spiser.
4 måder at få flere antioxidanter på
1. Tilsæt frugt og grøntsager til hvert måltid
Dybfarvede frugter og grøntsager – såsom bær, æbler, blommer, tomater, gulerødder og broccoli – er fyldt med antioxidanter, der er forbundet med at beskytte celler mod hjertesygdomme og visse kræftformer, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Desuden blev folk, der spiste flere fødevarer med flavonoler – som findes i størstedelen af frugt og grøntsager – observeret at have en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom år senere i henhold til en januar 2020-undersøgelse i Neurologi.
Sig til at spise de anbefalede 1,5 til 2 kopper frugt og 2 til 3 kopper grøntsager om dagen. Start med at tilføje bær til havregryn eller korn til morgenmad; topping en sandwich med tomater i skiver og salat til frokost; nyder en frisk blomme som en snack; og smide nogle gulerødder og broccoli i en omrørning ved middagen for at opnå en antioxidantrig dag.
2. Sip på grøn te
Grøn te indeholder forskellige typer antioxidanter kaldet catechiner.
En gennemgang fra februar 2018 i Molecules and Cells kiggede på antioxidanterne i grøn te – især EGCG (epigallocatechin gallate) – og fandt, at antioxidanten er forbundet med at forsinke starten på kræft.
Hvad mere er, har polyphenoler i grøn te været forbundet med at dræbe kræftceller og forhindre dem i at vokse, ifølge University of Maryland Medical Center. Grøn te er mest gavnlig, når den er friskbrygget, da koffeinfri, instant te og flaske te generelt har mindre antioxidanter.
Advarsel
Grøn te kan interagere med nogle medikamenter, så hvis du tager receptpligtig medicin, skal du kontakte din læge, før du drikker grøn te.
3. Gør mørk chokolade til din dessert
Jo mørkere chokoladen er, jo højere er den i antioxidanter kaldet flavonoider, som giver den den mørke farve. Mørk chokolade har været forbundet med at reducere blodtrykket, sænke kolesterol og mindske risikoen for blodpropper.
En undersøgelse fra juni 2015 i tidsskriftet Heart viste, at regelmæssigt at spise mørk chokolade er forbundet med en reduceret risiko for negative hjertesygdomsresultater. Prøv at parre friske bær med mørk chokolade til en antioxidant-drevet snack, der er en crowd-pleaser.
4. Vælg rødvin frem for hvid
Sammenlignet med grønne druer indeholder røde druer flere antioxidanter, som findes i huden af mørkerøde og lilla druer, der bruges til at fremstille rødvin, såsom Cabernet.
Røde vine indeholder resveratrol og en gruppe af antioxidanter kaldet anthocyaniner, der er forbundet med at kontrollere blodtrykket, reducere skader på blodkar og beskytte mod hjertesygdomme, pr. August 2017-forskning i Food and Nutrition Research .
De sundhedsmæssige fordele ved alkohol følger en J-formet kurve, hvilket betyder, at de beskyttende virkninger kun ses ved moderat drikke, ifølge en undersøgelse fra maj 2017 i Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Så det er ikke en undskyldning for at nedbringe hele flasken. Kvinder over 21 år bør holde sig til ikke mere end et glas om dagen, mens mænd over 21 år ikke skal have mere end to briller, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Og hvis du ikke drikker, er det ikke nødvendigt at begynde at høste de sundhedsmæssige fordele – simpelthen snack på en flok mørk rød- eller lilla-flået druer i stedet!
Skal du tage et antioxidanttilskud?
Når det kommer til antioxidanter, er kosttilskud ikke den bedste vej at gå. “Der er ingen beviser for, at antioxidanttilskud kan forhindre kroniske sygdomme,” siger Dineen.
Så følg en mad-første tilgang og følg et spisemønster baseret på hele og minimalt forarbejdede fødevarer, der leverer antioxidantrige grøntsager, frugter, nødder og frø.
Reklame