Nødskorpede fisk kan bidrage til en sund diæt, der fremmer god søvn, især hvis du vælger pistacienødder. Billedkredit: bingokid / iStock / GettyImages
Hvis du vil tilpasse søde zzzs i dit liv på en mere regelmæssig basis, er der en middagsøvneksperter, der anbefaler dig at prøve: fisk crusted med nødder – og bonuspoint, hvis du tilføjer svampe på siden.
Der er en række grunde til, at dette er, men for at være klar er der ingen mad, der får dig til at sove. Faktisk er der stadig meget forskning, der er nødvendig for klart at bestemme, hvilke fødevarer der er bedst til søvn.
“Du vil ikke have forsøg, der perfekt parrer patienter, deres vægt, hvad de spiser, hvordan de spiser, dosis af et givet næringsstof, og hvilken form det kommer i,” siger Raj Dasgupta, MD, FAASM, en lungesygdom. og søvnlæge og lektor ved University of Southern California. “Uanset hvad jeg anbefaler, garanterer det ikke i sig selv, at du får god kvalitet og mængde søvn.”
I stedet er diæt et af de mange puslespil, der kan bidrage til eller hjælpe med at lindre søvnløshed, hvilket er svært ved at starte eller opretholde søvn eller have flere vækkelser om natten, tilføjer Dr. Dasgupta.
“Hvis du vågner om morgenen og føler dig træt, har svært ved at få bolden til at rulle eller er søvnig i løbet af dagen, så taler vi om søvnkvalitet – forudsat at du får en god mængde,” siger Dr. Dasgupta. “Hvad angår søvnløshed, skal du tænke på det som at løse et puslespil og finde ud af, hvilket af dine puslespilstykker der mangler. Disse brikker kan være lys, lyd, komfort, temperaturen i dit værelse eller din diæt.”
Hvis du tror, at diæt kan påvirke din søvn, er her fordelene ved at prøve nøddeskorpet fisk med svampe til middag for at fremme sund søvn.
Hvorfor spise fisk til middag kan hjælpe dig med at få bedre søvn
1. Du får naturligt melatonin
Nødder er en naturlig kilde til melatonin, der er rapporteret at forbedre søvneffektiviteten – og pistacienødder er særligt høje i det ifølge en gennemgang fra april 2017 i Næringsstoffer .
“Melatonin er et naturligt hormon, der frigives af pinealkirtlen, og det hjælper dig virkelig med at regulere din søvn- og vågecyklus,” siger Dr. Dasgupta.
Eksponering for lys mindsker udskillelsen af melatonin, som kan forstyrre din døgnrytme og påvirke din søvn, ifølge Harvard Health Publishing. Blåt lys, den slags der findes i skærme og energieffektiv belysning, har særligt kraftige effekter. Harvard-forskere fandt ud af, at 6,5 timers eksponering for blåt lys undertrykker melatonin i ca. dobbelt så længe som grønt lys med sammenlignelig lysstyrke, hvilket skifter cirkadiske rytmer med 3 timer versus 1,5 timer.
“At spise noget i retning af nøddeskorpet fisk til middag, når ens naturlige niveauer af melatonin begynder at stige som forberedelse til søvn, kunne hypotetisk gøre det lettere at falde og forblive i søvn,” siger Grace Pien, MD, pulmonal, kritisk pleje og søvn medicinlæge og adjunkt i medicin ved Johns Hopkins Medicine. “Der er flere undersøgelser, hvor folk, der følger en diæt med højt antal nødder og bælgfrugter, var mindre tilbøjelige til at have søvnløshed eller mindre tilbøjelige til at klage over at være søvnige i løbet af dagen.”
At få melatonin gennem sunde fødevarer kan også være et bedre alternativ til at bruge melatonintilskud, som generelt er sikre til kortvarig brug, men kan forårsage bivirkninger som hovedpine, svimmelhed, kvalme og døsighed i henhold til Mayo Clinic. Melatonintilskud kan også interagere med medicin som antikoagulantia og blodplademedicin, antikonvulsiva, prævention, diabetesmedicin og immunsuppressive midler.
2. Du får mere afslapningsinducerende magnesium
Nødder er en god kilde til magnesium, som også findes i fisk som laks og hellefisk, ifølge National Institutes of Health (NIH). Mere forskning er nødvendig, men magnesium kan spille en rolle i sund søvn.
“Magnesium er et muskelafslappende middel, og selvfølgelig, når du går i seng, vil du være afslappet,” siger Dr. Dasgupta.
Forskere fordelte tilfældigt 46 ældre voksne med søvnløshed i grupper, der tog 500 mg magnesium eller placebo dagligt i otte uger i en undersøgelse fra december 2012 i Journal of Research in Medical Sciences . Sammenlignet med placebogruppen havde magnesiumgruppen statistisk signifikante stigninger i søvneffektivitet og koncentration af renin og melatonin, som begge er hormoner, der spiller en rolle i søvnreguleringen.
3. Det er et godt alternativ til en meaty dinner
Hvis du er vant til at kvæle kød til middag, kan fed fisk som laks være en god lejlighedsvis erstatning for bedre søvn.
Forskere spores selvopfattet søvnkvalitet og daglig funktion – såvel som D-vitamin, EPA og DHA (omega-3 fedtsyre) niveauer og hjertefrekvensvariation – hos 95 mænd i en undersøgelse fra maj 2014 i Journal of Klinisk søvnmedicin .
Fiskegruppen spiste atlantisk laks tre gange om ugen fra september til februar, mens kontrolgruppen modtog et alternativt måltid som kylling, svinekød eller oksekød med samme næringsværdi som deres normale diæt. Fiskegruppen rapporterede bedre daglig funktion end kontrolgruppens posttest, og vitamin D-status i fiskegruppen var tættere på et optimalt niveau end kontrolgruppen.
D-vitaminstatus havde en negativ sammenhæng med den aktuelle vågentid og en positiv sammenhæng med for-test for søvneffektivitet samt en positiv sammenhæng med den daglige funktion og søvnkvalitet efter test.
Det betyder ikke, at fisk nødvendigvis forbedrer din søvn i forhold til hvad du normalt spiser – men det kan hjælpe dig med at få det bedre at fange zzz end kød vil. “Søvnmålene var omtrent de samme i slutningen som i starten af fisken – spisegruppe, og noget dårligere generelt i kødspisegruppen, ”siger Dr. Pien.
4. Tilføjelse af svampe på siden giver ekstra fordele
Server din nøddeskorpede fisk med svampe til et tilfredsstillende måltid, der yderligere fremmer sunde søvnmønstre.
“Svampe er mine foretrukne hemmelige sovepiller”, siger Michael Breus, ph.d., søvnespecialist og stipendiat fra American Academy of Sleep Medicine. “De er fyldt med selen, kalium og alle de vigtige B-vitaminer, vi ved, at vi har brug for til søvn.”
Svampe leverer også D-vitamin, som regulerer søvn-vågne cyklusser og er især vigtigt, når dagene er kortere om efteråret og vinteren, tilføjer Breus. D-vitaminmangel er forbundet med en højere risiko for søvnforstyrrelser i en systematisk gennemgang af oktober 2018 i Næringsstoffer .
Her er flere frynsegoder af de andre vigtige næringsstoffer, der findes i svampe.
Selen
Lavere seleniveauer kan være forbundet med søvnproblemer, hvilket er blevet understøttet af forskning, der viser reducerede obstruktive søvnapnøsymptomer med selentilskud, pr. Maj 2013 gennemgang i tidsskriftet Appetite . < / em>
Det er dog bedst at få selen gennem mad, og du har sandsynligvis ikke brug for et supplement. De fleste amerikanere spiser nok selen, og for meget kan forårsage selenstoksicitet, hvilket kan føre til alvorlige gastrointestinale og neurologiske symptomer, akut åndedrætssyndrom og hårtab pr. NIH. Tal med din læge, inden du begynder med nye kosttilskud, herunder selentilskud.
Kalium
Mennesker med lavere kaliumniveauer viste signifikant nedsat tid i den første søvnfase, periodisk benbevægelse under søvn relateret til at vågne op og øget REM sammenlignet med gruppen med højere kaliumblodniveauer i en november 2018-undersøgelse i tidsskriftet Hypertension Forskning.
Sammenlignet med kvinder var der en signifikant stærk korrelation identificeret mellem kalium og REM-søvn hos mænd.
REM-søvn forekommer omkring en time til en og en halv time, efter at du falder i søvn, og det er, når du har levende drømme, ifølge Cleveland Clinic. På den anden side er ikke-REM-søvn, når du sover dybt, og det er sværere at vågne op.
B-vitaminer
B-vitaminer viser også noget løfte: Tre måneders tilskud af magnesium-melatonin-vitamin B-kompleks havde en gavnlig effekt i behandlingen af søvnløshed i en undersøgelse fra september 2019 på 60 personer i Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences < / em> .
Forskning har også vist, at vitamin B6-mangler fremmer psykologisk lidelse og deraf følgende søvnforstyrrelser, og at vitamin B-kompleks kan være en nyttig behandling for natkramper i benene, ifølge en undersøgelse fra 2008 i tidsskriftet Sleep Medicine < em>.
3 flere tip til forbedring af din middag til bedre søvn
- Arbejde salvie i din opskrift. Urter som salvie kan også bidrage til et måltid, der understøtter en generel sund søvn, siger Dr. Dasgupta. Selvom der er behov for forskning for at bekræfte forbindelsen, har salvie længe været brugt i iransk folkemedicin for dets beroligende og fordøjelsesegenskaber og er blevet sagt at være nyttigt for søvnløshed, ifølge en 2016 gennemgang fra Shahrekord University of Medical Sciences. Tilsæt salvie til møtrikskorpen, du blander sammen til din fisk.
- Nyd kamille te, når du har spist. “I lang tid ved vi, at kamille gør dig søvnig, og kamille te kan hjælpe nogle mennesker med at sove,” siger Dr. Dasgupta.
- Spring det glas vin over med din fisk. Selvom det måske først får dig til at være søvnig, holder alkohol dig faktisk i lettere søvnfaser hele natten, hvilket får dig til at vågne lettere og oftere, især i den senere halvdel af natten, pr. Cleveland Clinic. På lang sigt kan alkohol forstyrre dine normale søvnmønstre og føre til mareridt, søvnvandring og vejrtrækningsproblemer under søvn (hvilket øger risikoen for søvnapnø).