Over 60? Gå denne vej hver dag

Hæl-til-tå-gåtur hjælper med at forhindre fald og skade ved at forbedre balance. Billedkredit: Emirmemedovski/E+/GettyImages

Når du er over 60, er det afgørende at udføre balanceøvelser. Det skyldes, at fald er den førende årsag til skade og skade død blandt voksne i alderen 65 år og ældre, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.

Reklame

En af de enkleste balanceaktiviteter af alle er hæl-til-tå-gåtur. At lave enkle stabiliserende bevægelser, som hæl-til-tå-gåtur, kan en regelmæssig del af din træningsrutine i høj grad reducere din risiko for fald. Og afhængigt af din alder og fitnessniveau kan du muligvis gøre dem lige hjemme på egen hånd.

Reklame

Du høster de største fordele ved at starte hæl-til-tå-gåtur, før du bemærker, at din balance begynder at falde, forklarer New York-baserede fysioterapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS.

“Når du når 50, vil du have deltagelse i balanceaktiviteter, da funktionen begynder at falde langsomt. Selv hvis du ikke bemærker det hver dag, kan du komme foran det,” siger Becourtney.

Reklame

Når det er sagt, er det stadig værd at starte senere i livet – i dine 60’ere, 70’erne eller derover – efter at du har bemærket et fald i din evne til at gå støt. Men hvis din balance allerede er kompromitteret, kan det være værd at prøve hæl-til-tå, der går under vejledning af en fysioterapeut.

Reklame

Sådan går hæl til tå

Hæl-til-tå-gåtur involverer at gøre en bevidst indsats for at ramme jorden med din hæl og overgang til bolden eller tå på din fod, mod landing med en flad fod eller landing på din fodkugle.

“Hvis du aktivt praktiserede det, ville du tro bevidst om fuldt ud at udvide dit knæ, når du træder frem,” siger Becourtney.

Lyder enkelt, ikke? Det er fordi mange mennesker allerede går hæl til tå uden engang at tænke over det.

“Det er naturlig menneskelig anatomi, men når vi bliver ældre og begynder at miste noget knæ- og ankelmobilitet eller have smerter, kan du muligvis begynde at bevæge dig på en anden måde,” forklarer Becourtney. Men når du først har fået fat i det, kan du gradvist tilpasse dig for at gøre det til dit standard skridt også.

Becourtney anbefaler at øve hæl til tå gå i et eller to trin ad gangen, indtil du får en fornemmelse af det. (Hvis du går med hjælp eller kommer sig efter en skade, skal du søge hjælp fra en fysioterapeut.)

“Sig, at du tager en 60-minutters gåtur hver dag, i 10 minutter, kan du fokusere på hæl-til-tå-gåture og opbygge derfra,” siger han.

Mål Forbedre balancen

1. Stå på en fast overflade ved siden af ​​en væg eller stol og hold den for stabilitet efter behov.
2. Løft dit dominerende ben, kør dit knæ op. Derefter, udvid dit ben fuldt ud og nå din fod fremad og træd dig ned og lad din hæl først strejke, efterfulgt af kuglen på din fod.
3. Afslut dine reps, og gentag derefter med det andet ben.

Vis instruktioner

Progression: hæl-til-tå-trin

Når du har spikret hæl-til-tå-gåtur, kan du indarbejde hæl-til-tå-trinet i din almindelige gåtur.

Mål Forbedre balancen

1. Begynd at stå ved siden af ​​en væg eller stol og holde den for stabilitet efter behov.
2. Løft dit dominerende ben, kør dit knæ op. Derefter, udvid dit ben fuldt ud og nå din fod fremad og træd dig ned og lad din hæl først strejke, efterfulgt af kuglen på din fod.
3. Så snart kuglen på din fod rammer jorden, skal du køre dit modsatte knæ op og gentage.
4. Gå over rumets længde med dette bevægelsesmønster.

Vis instruktioner

Hvorfor hæl til tå -gåture er så vigtigt for sund aldring

Balanceøvelser som hæl-til-tå-gåtur giver flere store fordele. Her er fem vigtige grunde til at gøre dette til at flytte til en del af din regelmæssige rutine.

1. Det hjælper med at forhindre fald og skader

Efterhånden som stabiliteten falder med alderen, stiger risikoen for fald og svækkende kvæstelser som hoftebrudd. “Jo tidligere du kan deltage i balanceøvelser, jo mere kan du reducere denne risiko,” siger Becourtney.

At vide, at du kan gå støt, er også godt for din mentale velvære. Ud over at faktisk reducere faldrisikoen, giver regelmæssigt at deltage i balanceuddannelse dig mere selvsikker og føle dig mindre bange for at falde, ifølge en maj 2015 -undersøgelse i klinisk rehabilitering .

2. Det gør det lettere at udføre hverdagslige aktiviteter

Vi stoler på vores balance for at udføre de daglige aktiviteter sikkert og med relativ lethed. Balanceøvelser med en ben, som hæl-til-tå-gåture, kan forbedre din evne til at gå op og ned på trin eller stå op fra en stol eller toilettet, siger Becourtney.

Du vil være bedre i stand til at tackle ting, du også nyder, fra at komme ned på jorden for at lege med barnebørn til at bøje eller squatting, mens du arbejder i haven.

3. Det hjælper dig med at bevare din uafhængighed

At være i stand til at stå, gå og balance uden at bekymre sig om at falde gør det lettere at gøre ting med lidt eller ingen hjælp. Det kan hjælpe dig med at være uafhængig i længere tid i henhold til Mayo Clinic.

4. Det får gåtur til at føle sig lettere

Når du først får fat i hæl-til-tå-gåtur, og det bliver din standard måde at komme rundt på, kan du faktisk opleve, at du har lidt mere pep i dit trin.

“Heel-to-toe Walking bevarer lidt energi i benene for at give dig mulighed for at gå længere eller hurtigere sammenlignet med nogle andre gangmønstre,” forklarer Becourtney.

5. Det kan øge hjernekraften

Balanceuddannelsesøvelser, som hæl-til-tå-gåtur, kan hjælpe med at forbedre kropsbevidstheden og koordineringen, som er knyttet til hukommelse og rumlige færdigheder.

Voksne, der balancerede øvelser, forbedrede deres hukommelse og rumlige kognition markant, ifølge en lille undersøgelse fra juli 2017 i videnskabelige rapporter .

Reklame