Hvis du ønsker at forbedre dit tarmesundhed, skal du blot tilføje flere præbiotiske og fiberrige grøntsager til din tallerken. Billedkredit: RossHelen / iStock / GettyImages
Fødevarer rig på probiotika (som yoghurt og miso) er ikke de eneste, der kan understøtte din tarmsundhed. Der er mange andre typer fødevarer, der er lækre, relativt billige og lette at indarbejde i din kost, der også gør din tarm noget godt.
En af disse fødevaregrupper er grøntsager. Så mange grøntsager – broccoli, svampe, grønkål og derover – har en positiv effekt på tarmens sundhed og af en række grunde.
Tilføjelse af flere grøntsager til dine måltider er en god plan, især i betragtning af hvor mange af os, der ikke overholder ernæringsretningslinjerne. I gennemsnit spiser færre end 9 procent af amerikanerne dagligt nok grøntsager ifølge en analyse fra november 2017 fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ikke kun mangler vi de vitale næringsstoffer, og fibergrøntsager er kendt (og anbefales) for, men vi går glip af disse næringsstoffers sundhedsmæssige fordele, som forbedret tarmsundhed.
Får du nok frugt og grøntsager?
Spor antallet af frugt og grøntsager, du spiser hver dag, ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
2 grunde til, at grøntsager er gode til din tarm
1. De pakker fiber
Grøntsager er en god kilde til diætfibre, hvilket gavner kroppen på så mange måder, herunder at holde dig mæt og regelmæssig.
Der er to typer fibre – opløselige og uopløselige – og grøntsager indeholder en god blanding af begge. Opløselige fibre tiltrækker vand i din tarm og bliver til en gel, der hjælper med at bremse fordøjelsen, ifølge Mayo Clinic.
Uopløselig fiber er derimod ikke opløselig i vand. Denne type fiber tilføjer bulk til din afføring og hjælper med at holde tingene i bevægelse gennem mave-tarmkanalen (GI). Begge disse typer fibre er det, der holder din tarm sund og din afføring regelmæssig.
De fleste af os kunne bruge mere fiber i vores kostvaner: 95 procent af amerikanerne spiser ikke mere end 16 gram fiber om dagen – ca. halvdelen af det, vi har brug for – pr. En USDA-rapport fra september 2014. Vi skulle få 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier, vi spiser hver dag, pr. Academy of Nutrition and Dietetics.
Ved at spise flere grøntsager spiser vi mere fiber. Nogle af de højest fibergrøntsager, ifølge USDA, inkluderer:
- Ærter (en kop, kogt): 9 gram fiber
- Acorn squash (en kop, kogt): 9 gram fiber
- Artiskokker (et medium): 7 gram fiber
- Broccoli (en kop, kogt): 5 gram fiber
- Grønkål (en kop, kogt): 5 gram fiber
- Gulerødder (en kop, kogt): 5 gram fiber
2. De indeholder præbiotika
Prebiotika er en unik type fiber, og grøntsager er en af deres rigeste kilder.
Præbiotika modstår fordøjelsen i vores tarme og nedbrydes ikke, før de når vores tyktarm pr. En april 2013-undersøgelse i Næringsstoffer . Probiotiske bakterier spiser præbiotika og bruger dem som brændstof, hvorfor de er så gode for vores tarmsundhed.
Prebiotika nedbrydes gennem gæring; denne proces frigiver kortkædede fedtsyrer, som også understøtter din tarm. Faktisk er præbiotika forbundet med en forbedret tarmbarrierefunktion, øget immunitet, lavere frekvenser af tyktarmskræft og nedsat betændelse forbundet med inflammatorisk tarmsygdom, ifølge undersøgelsen Næringsstoffer .
Mens alle grøntsager indeholder fiber, er kun nogle rig på præbiotika pr. Monash University. Disse grøntsager inkluderer:
- Jordskokker
- Asparges
- Løg
- Grønne ærter
- Hvidløg
- Sneerter
- Savoykål
- Sweetcorn
- Grønt løg
- Fennikel
3 nemme måder at inkludere flere grøntsager i din kost
Køb produkter i sæsonen for at opdage nye grøntsager og ryste dine måltider.Billede: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Målet er at spise mindst en portion grøntsager ved hvert måltid
Selv morgenmad fortjener nogle grøntsager. At arbejde med grøntsager i en omelet er en nem måde at få en morgen boost, men hvis du har tendens til at spise mad, der er på den sødere side, som havregryn eller smoothies, så prøv at inkorporere noget subtilt, som blomkål eller courgetter.
Disse grøntsager er lettere i smag, selvom de ikke overvælder dit måltid, tilføjer de fiber og hjælper dig med at opfylde din vegetabilske kvote for dagen.
2. Gå plantebaseret mindst en gang om dagen
Ved at skære kød ud, tilføjer du naturligvis flere grøntsager. Burgere med rødbeder, vegetabilsk pasta-lasagne og grøntsagsfyldt acorn squash er alle lækre eksempler.
3. Udskift raffinerede kulhydrater med grøntsager
I stedet for pasta, prøv zucchini nudler eller spaghetti squash – eller bland disse grøntsager i dine korn for en lækker combo. Indarbejd blomkål i din pizzaskorpe, stegte ris eller endda en quiche-skorpe.
Brug skivet aubergine som burgerboller eller prøv collard greener som en viklingserstatning.