Quinoa vs. brun ris: Diætister forklarer, hvilken kulhydrat der er sundere

Quinoa indeholder sunde fedtstoffer, fibre og protein for at holde dig mæt indtil dit næste måltid. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Kulhydratrige fødevarer får undertiden en (uretfærdig!) Dårlig rap, men din krop har brug for dem til energi og andre nøglefunktioner. Faktisk er der en diætist, der vil have dig til at spise oftere: quinoa.

Teknisk set kommer frø, quinoa i en række farver, herunder rød, gul, sort og hvid, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Indfødt i den Andesregion i Sydamerika – Chile, Bolivia, Ecuador og Peru – quinoa er blevet dyrket i 5.000 år.

Reklame

Der er mange grunde til, at dette frø har udholdenhed: Det er en kulhydratrig mad, der hjælper dig med at blive mæt, mens du leverer vigtige næringsstoffer. Her er præcis, hvorfor ernæringseksperter vil have dig til at spise mere quinoa plus fordelene for dit helbred, du vil se som et resultat.

Relateret læsning

Alt hvad du behøver at vide om kulhydrater, og hvorfor du ikke skal skære dem

Hvorfor Quinoa er så god for dig

1. Den er pakket med komplet protein

Når en mad indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille alene, betragtes den som et komplet protein. Du er nødt til at få disse aminosyrer gennem mad, i modsætning til de andre 11 aminosyrer, du producerer alene, ifølge Cleveland Clinic. De fleste komplette proteiner kommer fra animalske kilder.

Reklame

“Quinoa er også en komplet proteinkilde, som er ret sjælden i plantebaserede proteiner,” siger Amanda Miller, RD. “Andre plantebaserede proteiner og proteinrige korn har ofte kun nogle af de ni essentielle aminosyrer.”

En 1/2 kop servering quinoa indeholder 4,1 gram protein sammenlignet med de kun 2,8 gram protein, du finder i brun ris. Protein er et vigtigt makronæringsstof, og det hjælper din krop med at reparere og skabe celler, hvilket gør det særligt vigtigt for vækst og udvikling hos børn, teenagere og gravide mennesker, ifølge U.S.National Library of Medicine.

Reklame

Quinoa vs. brun ris

Quinoa

Brune ris

Kilde: USDA

2. Quinoa kan holde dig mæt i længere tid

Dette frøs unikke ernæringsprofil hjælper dig med at holde dig fyldt længere, hvilket kan forhindre dig i at spise for meget senere.

“Jeg anbefaler quinoa frem for andre stivelsesholdige korn, såsom brun ris, fordi den har mættende protein og fibre, så du føler dig mæt længere,” siger Morgyn Clair, RDN.

Prøv at spise mad, der har noget fedt, fiber og protein ved hvert måltid: Fiberen hjælper dig med at føle dig fuld med det samme, proteinet holder dig mæt længere, og fedtet fortæller dig at stoppe med at spise ved at arbejde med hormonerne i din krop. På den anden side fordøjes overdrevent forarbejdede kulhydrater som hvidt brød eller kiks hurtigt og omdannes til blodsukker ifølge Harvard Health Publishing.

Reklame

Quinoa passer perfekt til formen: Ud over 4,1 gram protein indeholder den 2,6 gram fiber og 1,8 gram fedt.

At spise et bredere udvalg af kulhydrater som quinoa kan også være til gavn for din tarmsundhed, og til gengæld din appetit: Flere undersøgelser tyder på, at tarmhormoner påvirker appetitstyringen, pr. En januar 2012 gennemgang i Ernæring & Diabetes .

Tip om tarmsundhed

“Brun ris er en god mulighed for kulhydrat, men det behøver ikke at være den eneste,” siger Bari Stricoff, RDN. ”Forskning viser, at jo flere forskellige plantekilder i vores kost, jo flere næringsstoffer får vi, og jo sundere er vores tarmmikrobiom. Tilføjelse af quinoa er et godt alternativ, der giver mere protein, sunde fedtstoffer og fibre. ”

Bortset fra at kontrollere din appetit spiller fiber en vigtig rolle for at holde dig sund. En fiber med høj fiber normaliserer afføring og opretholder tarmsundhed, sænker kolesterolniveauer, hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet, bidrager til en sund vægt og er forbundet med en lavere risiko for at dø af hjertesygdomme og alle kræftformer i henhold til Mayo Clinic.

3. Quinoa har et lavt glykæmisk indeks

En fødevares glykæmiske indeks (GI) refererer til, hvor hurtigt eller langsomt det øger blodsukkerniveauet pr. Harvard Health Publishing. Det er vigtigt for mennesker med præ-diabetes eller diabetes at fokusere på mad med lavt GI, da mad med højt GI kan øge blodsukkeret i begge grupper.

“Quinoa har et lidt lavere glykæmisk indeks, hvilket betyder, at kulhydrater frigives i dit blod i en langsommere hastighed, hvilket hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer og lader dig føle dig fyldigere i længere tid,” siger Stricoff.

Quinoas GI-score er 53 pr. University of Sydney. Se, hvordan det sammenlignes med andre populære carby-fødevarer:

• Hele hvede brød: 74
• Hvid ris: 72
• Brun ris: 66
• Couscous: 65

For kontekst betragtes fødevarer med højt GI som dem med en GI større end 55 pr. Universitet. Fødevarer med lavt GI er dem med en GI under 55. Fødevarer med lidt eller ingen kulhydrater (såsom kød, fisk, æg og avocado) har ingen GI-værdi.

Selvom du ikke har diabetes, kan målretning efter fødevarer med et lavere glykæmisk indeks hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker – og følgelig din sultfølelse.

“Når vi kan opretholde et mere stabilt blodsukker, mindsker vi risikoen for at få hyper- eller hypoglykæmiske øjeblikke, uanset diabetes eller diabetesdiagnose,” siger Stricoff. “Dette betyder, at vi kan stabilisere vores sultniveauer og øge mætheden med måltiderne.”

Er Quinoa glutenfri?

Ja, quinoa er en god kulhydratrig mulighed for dem, der har brug for at undgå gluten. “Denne mad er naturligt glutenfri, hvilket gør det sikkert at spise, hvis du er glutenintolerant eller følsom,” siger Clair. Quinoa, boghvede, amarant og hirse er gode erstatninger for korn til mennesker med cøliaki, ifølge Celiac Disease Foundation.

Spørg din læge, hvis du har spørgsmål om din diæt, og dobbelttjek at pakken siger “glutenfri” eller læs ingrediensmærket grundigt, hvis du har brug for at undgå gluten.

4. Quinoa indeholder sunde fedtstoffer

En 1/2 kop servering quinoa har næsten 2 gram umættede fedtsyrer.

“De tilsatte sunde fedtstoffer hjælper med at afbalancere quinoa mellem kulhydrater, protein, fedt og fiber, hvilket er en ideel kombination i en enkelt mad,” siger Stricoff. “De sunde fedtstoffer kan også bidrage til den øgede mæthed, der opleves, når man spiser quinoa.”

Mens mættet fedt og transfedt kan øge din risiko for hjertesygdomme, kan sunde fedtstoffer som enumættede fedtsyrer, flerumættede fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer gavne dit helbred, ifølge Mayo Clinic.

Quinoa indeholder en smule enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Forskning viser, at at spise disse typer fedtstoffer i stedet for mættede fedtstoffer kan forbedre dit kolesterolniveau i blodet, hvilket kan sænke din risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes i henhold til Mayo Clinic.

Relateret læsning

Forsøger du at tabe sig? Her er 4 fedt at nyde og 2 at undgå

5. Quinoa hjælper dig med at undgå overbelastning på arsen

Hvis du er vant til kun at spise brun ris som din sunde kulhydratrige hæfteklammer, er der en lille chance for, at du kan fylde uorganisk arsen, et humant kræftfremkaldende middel.

“Arsen i ris er en stor bekymring, hvis det meste af din kost består af ris,” siger Miller. “Du har dog mindre risiko, hvis ris kun er en lille del af din kost.”

Da analytikere så på det uorganiske arsenindhold i 656 forarbejdede risholdige produkter gennem data frigivet af Food and Drug Administration, fandt de, at brun ris i gennemsnit havde 80 procent mere uorganisk arsen end hvid ris af samme type pr. Forbrugerrapporter. Det skyldes, at arsen akkumuleres i kornets ydre lag, der fjernes for at fremstille hvid ris.

Brun basmati fra Californien, Indien eller Pakistan er det bedste valg, fordi den har en tredjedel mindre arsen end anden brun ris. Alle typer ris fra Arkansas, Louisiana eller Texas – undtagen sushi og hurtigkogende ris – havde de højeste niveauer af uorganisk arsen i Consumer Reports-testene.

Quinoa er derimod et korn med lav arsenik, der er en god proteinkilde. Selvom du ikke er bekymret for arsen baseret på mængden af ​​brun ris, du spiser, er det stadig en god ide at fylde din diæt med en række fødevarer for at få de mest sundhedsmæssige fordele.

“At skifte dine sunde kulhydratkilder, såsom tilsætning af quinoa, giver dig en række næringsstoffer i løbet af ugen,” siger Stricoff.

Tips til opbevaring og madlavning af Quinoa

Quinoa er let at tilberede og fås endda i praktiske poser, der kan mikrobølges. Hvis du laver det fra bunden, skal du følge disse enkle tip i henhold til Iowa State University Extension and Outreach:

• Opbevar quinoa ved stuetemperatur.
• Forbered det som ris: Kombiner 1 del tørt frø til 2 dele væske.
• Brug enten vand eller bouillon til at tilberede din quinoa. Når frøene og den flydende blanding er opvarmet højt og nået en kogende kogning, skal du reducere den til lav og simre i 15 minutter, dækket.
• Nyd quinoa til frokost eller middag som en varm eller kold side skål, eller brug den som base til morgenmadsgrød.

Quinoa Opskrifter

• Tranebær-Orange Quinoa
• Quinoa “Taco” skål
• Vegetabilsk Quinoa Flan
• Quinoa Stir-Fry
• Quinoa fyldt peber

Reklame