Nøglen til stærkere træning er ikke bare træning oftere – restitution spiller en stor rolle.Billedkredit: DigitalVision/Getty Images
Hvis dit sind automatisk går til at strække og skumrulle, når du tænker “træningsgendannelse”, er det fantastisk- at strække før og efter træning er en vigtig del af enhver fitness-rutine for at opretholde mobilitet og forhindre skader.
Men hvis dit mål er at træne hårdere for at blive stærkere, er der et par andre elementer til træningsgendannelse, som du ikke vil springe ud på.
Reklame
“Vækst sker under restitution,” siger motionsfysiolog Christopher Mohr, ph.d., RD. “Det er en af de vigtigste dele af selve træningen. Træn hårdt, men gør hvad der kræves for at lade dine muskler og krop reparere for at holde dig sund og give dig mulighed for at blive stærkere.”
Ifølge Mohr omfatter tre af de væsentlige elementer i genopretning ernæring, tilskud og søvn. Fortsæt med at læse for at få hans råd om, hvordan du optimerer alle tre til bedre træningsgendannelse, samt de NOW® Sports -kosttilskud, du kan tilføje til din restitutionsrutine i dag.
Ernæring til genopretning
Mad er brændstof og en primær drivkraft bag vores fysiske og mentale energiniveauer, men de næringsstoffer, vi indtager, er også tæt forbundet med genopretning, siger Mohr.
“Når vi træner, nedbryder vi muskler og bruger lagret kulhydrat, kaldet glykogen,” siger han. “I det mindste skal vi så reparere og komme os ved at tanke op med dem begge. Derefter spiller de mikronæringsstoffer, vi indtager – vitaminer, mineraler, antioxidanter og lignende – også en rolle.”
Reklame
Hans tre bedste tips til prioritering af ernæring for at fremme genopretning? Sørg for, at du spiser tilstrækkelige mængder kulhydrater, afbalancerer dit indtag af kvalitetsprotein (mere om dette nedenfor) jævnt hele dagen og sørg for, at din kost indeholder et farverigt udvalg af fødevarer. “Frugt og grøntsager,” siger Mohr. “Ikke Froot Loops og frugtagtige småsten.”
Kosttilskud til genopretning
Det næste element i en god restitutionsrutine er kosttilskud, eller som Mohr kan lide at kalde dem, supplerer. “Kosttilskud bør supplere en kvalitetsdiæt,” siger han. “De kan udfylde huller, og der er nogle lovende kosttilskud, der specifikt kan hjælpe med genopretning.”
Protein
Den første på listen er protein. Protein hjælper din krop med at opbygge muskler, så det er vigtigt for genopretning, hvis dit mål er at blive stærkere. Den anbefalede kosttilskud (RDA) for voksne er 0,8 gram protein pr. 1 kilo (2,2 pund) kropsvægt; American College of Sports Medicine anbefaler dog 1,2 til 1,7 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag til atleter, afhængigt af deres træningsmodalitet og deres muskelopbyggende mål.
Reklame
Et proteintilskud kan hjælpe, hvis du ikke når dit daglige proteinmål, men Mohr bemærker, hvor vigtigt det er at sikre, at du tager et, der tilbyder en række aminosyrer, såsom valle, ærter eller græskarfrøprotein.
“Valleprotein betragtes ofte som” guldstandarden “, når det kommer til protein på grund af mangfoldigheden af aminosyrer i det,” siger Mohr. “Ærteprotein tilbyder imidlertid et mælkefrit alternativ, der også er et komplet protein, tilbyder højere niveauer af aminosyren arginin specifikt og har også vist sig i forskning at være lige så effektivt, når det kommer til at opbygge muskler som valle.”
I en lille undersøgelse af unge mænd, der blev offentliggjort i 2015 i Journal of the International Society of Sports Nutrition , fandt forskere, at tilskud med ærteprotein førte til større stigning i muskeltykkelse sammenlignet med placebo, og lignende mængder vækst blev detekteret blandt de grupper, der tog valle vs. ærteprotein, hvilket tyder på, at de to former for protein kunne bruges i flæng til at understøtte muskelvækst.
Reklame
Hvis du leder efter en plantebaseret proteinindstilling, har NOW® Sports Organic Pea Protein 15 gram protein og over 2.700 milligram forgrenede aminosyrer pr. Portion, og NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein har 10 gram protein portion med en lidt glattere konsistens og nuttier smag.
HMB
HMB (ß-Hydroxy ß-Methylbutyrate) er en naturligt forekommende metabolit af aminosyren leucin, der har vist sig at bidrage til at forbedre genopretning ved at reducere træningsfremkaldt muskelskade, reducere muskelsmerter efter træning og understøtte øget magert kropsmasse, i henhold til en anmeldelse fra februar 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition .*
NOW® Sports HMB Powder har 770 milligram HMB pr. Portion, mens NOW® Sports Double Strength HMB har 1.000 milligram pr. Tablet. Begge bruges bedst sammen med et almindeligt træningsprogram, da ISSN -gennemgangen konkluderede, at HMB ser ud til at være mest effektiv, når den indtages i to uger før træning.
Glutamin
Glutamin betragtes som en betinget essentiel aminosyre, hvilket betyder, at der er tidspunkter, hvor kroppens behov for glutamin er højere end dets evne til at producere det, typisk under sygdom eller når kroppen er under stress, ifølge en anmeldelse fra oktober 2008 i < em> Journal of Nutrition . Mohr bemærker, at mennesker, der er involveret i intense træningsregimer (som også kan sætte kroppen under stress), også kan have gavn af et glutamintilskud.
NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg Veg Capsules er en bekvem mulighed for på farten, mens NOW® Sports L-Glutaminpulver indeholder den højeste kvalitet af den tilgængelige aminosyre og er designet til at blande sig i juice til at drikke mellem måltiderne en eller to gange dagligt for de bedste resultater.
Sov for genopretning
“Søvn er der, hvor magien sker,” siger Mohr, men hvis det ikke er nok til at få dig til at tilføje ‘søvn i otte timer’ til din liste over træningsgendannelsesopgaver, uddyber han vigtigheden af søvn i denne praktiske analogi.
“Tænk på det som at tilslutte din telefon om natten,” siger han. “Du oplader din enhed for at sikre, at den ikke løber tør for batteri, og det samme skal ske med din krop. Uden kvalitetssøvn vil din krop aldrig komme sig fuldstændigt og være forberedt på den næste dag.”
Hans tre bedste tips til etablering af god søvnhygiejne giver dig selv tilstrækkelig tid til at sove (National Sleep Foundation anbefaler syv til ni timer om natten), og slukker elektronikken (“Det betyder ikke at gå i seng med en bærbar computer, mens du stirrer på tv’et og ser på sociale medier på din telefon, “siger Mohr – det er for meget blåt lys og mental stimulering) og skaber et søvnreservat (et mørkt, køligt, stille rum).
Efter at have implementeret eller forbedret disse tre tip, bør du begynde at mærke virkningerne i fitnesscentret – selvom det bare betyder, at du ikke er så fristet til at slå snooze og springe din morgentræning over.
* Denne erklæring er ikke blevet evalueret af Food and Drug Administration. Dette produkt er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forhindre nogen sygdom.
Reklame