Rejer er en god kilde til vitaminer, mineraler og protein, men indeholder meget kolesterol i kosten. Billedkredit: morefit.eu Creative
Mens mange forskellige typer fisk og skaldyr nydes i USA, er rejer det mest populære valg for amerikanere, ifølge Delaware Sea Grant.
Denne crowd-behagelige fisk og skaldyr kan opdrættes indenlandske eller fanges i naturen, men langt størstedelen af den produceres i lande i hele Sydøstasien og Central- og Sydamerika pr. World Wildlife Fund.
Hvis du ikke spiser meget skaldyr, kan rejer være en alsidig og tilgængelig mulighed, fordi den passer godt sammen med en række andre fødevarer. Tilsæt den til omrøres, salater eller saucer med grøntsager. Rejer leverer store mængder protein med meget lidt fedt og kan også beskytte din hjerne og hjerte.
De nuværende diætretningslinjer anbefaler, at amerikanere spiser to måltider baseret på skaldyr om ugen. Rejer er en fantastisk mulighed for at forankre dine måltider med og kan være en del af en godt afrundet, sund kost.
Rejer ernæringsfakta
Tre ounces (ca. 8 til 9 mellemstykker) rejer er lig med en enkelt portion. Tre ounces kogt rejer indeholder:
- Kalorier: 101
- Total fed: 1,4 g
- Kolesterol: 179,4 mg
- Natrium: 805 mg
- Samlede kulhydrater1,3 g
- Kostfibre: 0 g
- Sukker: 0 g
- Tilsat sukker: 0 g
- Protein: 19,4 g
Rejer Makroer
- Total fed: Tre gram rejer har 1,4 gram samlet fedt, der inkluderer 0,5 gram flerumættet fedt, 0,3 gram enumættet fedt, 0,4 gram mættet fedt og 0 gram transfedt.
- Kulhydrater: Tre gram rejer har 1,3 gram kulhydrater, som ikke indeholder fiber eller sukker.
- Protein: Tre ounces rejer har 19,4 gram protein.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- Selen: 77% af din daglige værdi (DV)
- Vitamin B12: 59% DV
- Kobber: 24% DV
- Fosfor: 21% DV
- Cholin: 21% DV
- Niacin (vitamin B3): 14% DV
- Zink: 13% DV
- Vitamin B6: 12% DV
- E-vitamin: 12% DV
- A-vitamin (RAE): 9% DV
- Pantothensyre (B5): 9% DV
- Magnesium: 7% DV
- Calcium: 6% DV
- folat: 5% DV
- Kalium: 3% DV
- Tre ounces rejer er ikke en betydelig kilde til mangan (2% DV), thiamin (2% DV), riboflavin (2%) eller jern (2% DV).
Sundhedsmæssige fordele ved rejer
Spise af skaldyr såsom rejer kan være en del af en sund kost, især når det erstatter proteinkilder, der er højere i mættet fedt.
Rejer er en mager proteinkilde, der kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, og den giver også hjernebeskyttende næringsstoffer som selen, vitamin B12 og cholin.
1. Rejer er en stor kilde til magert protein
Det daglige anbefalede indtagelse af protein til raske voksne er 10 til 35 procent af dit samlede kaloribehov. Det svarer til ca. 100 gram protein (20 procent) for en diæt på 2.000 kalorier pr. U.S. National Library of Medicine.
“Rejer er en fabelagtig kilde til magert protein, og det kan erstatte andre proteinkilder, der måske ikke er så hjertesunde,” siger Joan Salge Blake, EdD, RDN, en klinisk professor ved Boston University. “Vi beder nu amerikanerne om at have to skaldyr måltider om ugen for potentielt at fortrænge andre måltider, der måske ikke er så sunde.”
Ikke alle proteinkilder er skabt ens. Rejer er en alsidig proteinkilde og kan let blandes til sunde fødevarer som salater.
Vores krop har brug for protein fra mad til at opbygge og vedligeholde knogler, muskler og hud i U.S. National Library of Medicine. Dyreprodukter som rejer leverer komplette proteiner, hvilket betyder, at de forsyner alle de aminosyrer, som kroppen ikke er i stand til at producere alene.
Mens de fleste amerikanere spiser nok protein, kunne mange have fordel af at tage slankere og sundere valg, såsom at bytte almindeligt malt oksekød eller pølse til skaldyr som rejer, fjerkræ eller bønner i henhold til Ohio State University Extension.
Hvad er forskellen mellem rejer og rejer?
På trods af rejernes popularitet forveksles de ofte med andre typer skaldyr, som rejer eller endda babykrebs. Rejer og rejer kan koges på samme måde og anses generelt for at have lignende smag.
I USA bruges ordet “rejer” ofte til at henvise til rejer (og du finder det modsatte i hele Det Forenede Kongerige og Australien), men disse er faktisk to forskellige arter.
Rejer, ligesom rejer, er 10-fods krebsdyr. Begge findes i en række størrelser, men i rejer overlapper hovedet thorax, og thorax overlapper maven (som helvedesild på et tag). Du kan typisk erstatte den ene for den anden i enhver opskrift, og rejer har mange af de samme sundhedsmæssige fordele som rejer.
2. Det er højt i hjerneforbedrende næringsstoffer
Rejer giver et antal næringsstoffer, der kan beskytte hjernen og bevare den kognitive funktion.
En 3-ounce servering af rejer giver 77 procent af din DV af selen, et essentielt spormineral, der spiller en kritisk rolle i skjoldbruskkirtelhelse, DNA-syntese, reproduktion og beskyttelse mod oxidativ skade og infektion, ifølge National Institute of Health (NIH).
Mens de fleste amerikanere får tilstrækkelige mængder selen, kan en mangel på dette næringsstof være forbundet med aldersrelaterede fald i hjernefunktion, muligvis på grund af reducerede niveauer af selen’s antioxidantaktivitet.
Enten for lav eller (i mindre grad) for høje niveauer af selen er knyttet til en højere risiko for depressive symptomer og negativt humør hos unge voksne i en november 2014-undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition.
Dette kan skyldes, at selen beskytter kroppen mod oxidativ skade gennem glutathionperoxidase, et vigtigt antioxidantenzym, der fungerer bedst ved visse selenkoncentrationer. Oxidativ skade på hjernen og nervesystemet kan bidrage til udviklingen af depression.
Rejer leverer også 59 procent af din DV vitamin B12, som er nødvendigt for at fremstille røde blodlegemer og udføre andre vigtige funktioner, pr. Harvard Health Publishing. Op til 20 procent af voksne over 50 år kan have grænseløs vitamin B12-mangel, hvilket kan forårsage kognitive vanskeligheder, såsom problemer med at tænke og resonnere eller hukommelsestab. Kroppen kan ikke fremstille B12 alene, og dette vitamin forekommer kun naturligt i animalske produkter som rejer.
Kolin, et essentielt næringsstof, findes også i rejer. Det er nødvendigt at fremstille acetylcholin, en vigtig neurotransmitter til humør, hukommelse, muskelkontrol og andre hjerne- og nervesystemfunktioner, ifølge NIH.
Mennesker med Alzheimers sygdom har lavere niveauer af enzymet, der omdanner cholin til acetylcholin i hjernen. Når det er sagt, er der behov for mere forskning for at bekræfte forholdet mellem indtagelse af cholin og kognitiv funktion, og for at afklare, om cholintilskud kan hjælpe dem med demens, såsom Alzheimers sygdom.
3. Rejer kan hjælpe dig med at styre en sund vægt
Selvom rejer er fyldt med næringsstoffer og protein, er den lav i kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at opnå eller opretholde en sund vægt, når den spises som en del af en sund kost.
En servering med 3 ounce af denne skaldyr indeholder kun 101 kalorier – men du vil føle dig mættet efter at have spist den, da protein tager mere energi for din krop at fordøje end, for eksempel, raffinerede kulhydrater, og hjælper dig med at føle dig længere, ifølge Harvard Medical Skole.
At spise proteinkilder som skaldyr var forbundet med mindre vægtøgning i en analyse i juni 2015 af 120.000 voksnes kostvaner offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. At spise rødt kød, ost med fuld fedt og kylling med hud var derimod knyttet til større vægtøgning.
Hvad mere er, forskere fandt, at vægttab og vægtvedligeholdelse muligvis afhænger af den høje protein (ikke nødvendigvis den lavt kulhydrat) komponent i en diæt i en oktober 2012-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Fysiologi og adfærd.
Stærk evidens viser også, at spisemønstre inklusive skaldyr er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom, i henhold til 2015-2020 Diætretningslinjer for amerikanere.
I 2007 til 2010 havde næsten tre fjerdedele af voksne, der var overvægtige eller fede, mindst en kardiometabolisk risikofaktor, såsom forhøjet blodtryk, diabetes eller unormalt kolesterol, ifølge retningslinjerne. Priserne for disse kardiovaskulære risikofaktorer er højere hos voksne med abdominal fedme.
Tip
Kostholdsretningslinjerne kræver mindst 8 ounces skaldyr om ugen, og bemærker, at de gennemsnitlige indtag af skaldyr er lave for alle alderskøn. Hvis du skifter til muligheder som skaldyr i stedet for kød, fjerkræ eller æg to gange om ugen, kan det hjælpe dig med at forøge proteinsorten i din diæt og træffe mere næringstætte valg.
Rejer sundhedsrisici
allergier
Skaldyr er en af de mest almindelige madallergener. Inden for skaldyrsfamilien forårsager krebsdyr som rejer, hummer og krabber de mest allergiske reaktioner.
Selvom mange personer, der er allergiske over for skaldyr, kan spise bløddyr som kammuslinger, østers og muslinger, er det vigtigt at tale med en allergiker, inden du prøver nogen anden type skaldyr, ifølge American College of Allergy, Asthma & Immunology. Krydsforurening kan også forekomme, fordi skaldyr ofte opbevares sammen på restauranter og markeder.
Selvom skaldyrallergier kan påvirke børn, udvikler de sig oftest i voksen alder. De kan forårsage symptomer som opkast, mavekramper, diarré, vejrtrækning, svag puls, nældefeber og hævelse. Fødevareallergi kan forårsage anafylaksi, en alvorlig allergisk reaktion i hele kroppen, der kan være livstruende.
Hvis du har en skaldyrsallergi, vil din allergist sandsynligvis give dig epinefrin til at holde på hånden – og en skriftlig akutbehandlingsplan.
Lægemiddelinteraktioner
Der er i øjeblikket ingen kendte lægemiddelinteraktioner forbundet med rejer. Sørg for at diskutere medicin og mad interaktion med din sundhedsperson.
Spiser for meget rejer dårligt for dig?
Selvom kolesterolet i rejer er ret højt (179,4 milligram pr. 3 ounce servering), begrænser de seneste diætretningslinjer ikke længere mængden af kolesterol i din diæt.
En meta-analyse i juni 2015 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at kolesterol i kosten ikke statistisk signifikant var forbundet med koronararteriesygdom, iskæmisk slagtilfælde eller hæmoragisk slagtilfælde. Diætkolesterol øgede det samlede blodkolesterol, inklusive LDL-kolesterol.
Når det er sagt, skaber kroppen meget mere kolesterol i leveren end hvad du kan spise, så undgåelse af mad med højt kolesteroltal påvirker ikke dit kolesteroltal i blodet i Cleveland Clinic.
Du bør stadig generelt prøve at spise så lidt diætkolesterol som muligt i en ernæringsmæssig diæt, fordi fødevarer, der er højere i kosten kolesterol (som fedt kød), også har en tendens til at være højere i mættet fedt.
Rejer har dog mindre end 1 gram mættet fedt pr. Portion. “Den største skyldige i at hæve LDL-kolesterol er mættet fedt, ikke kosten i kosten,” siger Blake. ”Rejer kan også være dyre, så oddsen for, at den gennemsnitlige person spiser for meget til at være skadelig, er sandsynligvis minimal.”
Jazz din Taco tirsdage med grillede rejer beliggende i en majs tortilla og pakket med kål og grøntsager efter eget valg. Billedkredit: grandriver / E + / GettyImages
Forberedelse af rejer og nyttige tip
Det er vigtigt at købe skaldyr som rejer fra certificerede processorer og forhandlere og at følge generelle regler for sikker klargøring og opbevaring.
Du kan opleve fiskfiskforgiftning fra at spise rejer, der ikke er blevet håndteret korrekt eller er forkert tilberedt. Følg disse tip for sikkert at købe, opbevare og tilberede rejer.
Se på rejer, før du køber den. Frisk rejer har en mild lugt og fast tekstureret kød, og skallen eller kødet er ikke glat, ifølge Clemson Cooperative Extension. Det skal ikke have sorte pletter eller pletter på skallen eller kødet. Skallen kan være lyserosa, lyserødbrun eller grågrøn.
Hvis du køber frosne skaldyr, skal du sørge for, at kødet er solidt, og at der ikke er nogen misfarvning eller fryser på overfladen. Der skal ikke være nogen lugt (eller den skal lugte frisk og mild). Sørg for, at indpakningsmaterialet er fugtbestandigt og ikke har nogen indikationer på, at pakningen kan være optøet på et tidspunkt, som vandfarvning eller iskrystaller. Rejer skal let adskilles fra hinanden.
“Både vildfanget og opdrættet rejer kan have potentielle problemer, så antag ikke, at vildfanget rejer altid er bæredygtig, og rejer, der er opdrættet i gården, ikke er det.”
Kontroller, hvor det er hentet. Du kan konsultere Monterey Bay Aquarium Seafood Watch for at afgøre, om rejer er blevet fisket eller opdrættet på måder, der har mindre indflydelse på miljøet. Vælg den type rejer, hvad enten det er opdrættet eller vildfanget, og hvor det kommer fra for let at bestemme, om det betragtes som det bedste valg, et godt valg eller et valg at undgå.
“Både vildfanget og opdrættet rejer kan have potentielle problemer, så antag ikke, at vildfanget rejer altid er bæredygtig, og rejer, der er opdrættet i gården, ikke er det,” siger Blake.
Opbevar og kog ordentligt. Opbevar frisk skaldyr som rejer i køleskabet med det samme, når du er hjemme, efter at du har indpakket den i klamemballage eller opbevaret i en lufttæt beholder. Frosne rejer skal placeres øjeblikkeligt i fryseren og opbevares i dens originale fugt- og damptætte emballager i henhold til Clemson Cooperative Extension.
Vask hænderne grundigt med varmt sæbevand før og efter håndtering af skaldyr. Hold rå mad adskilt fra kogte fødevarer, og vask alle overflader, rå fisk og skaldyr har rørt ved. Rå rejer bliver faste og lyserøde, når de koges grundigt.
Det tager 3 til 5 minutter at koge eller dampe et pund mellemstor rejer i skallen, afhængigt af størrelsen, ifølge udvidelsestjenesten. Hold øje med din fisk og skaldyr: Rejer bliver tørre og sej, når de tilberedes.
Friske rejer varer normalt op til fire dage i køleskabet eller op til fem måneder i fryseren.
Rejerecepter
- Coconut rejer
- Krydret rejer Fajitas
- Citron Hvidløg Rejer pasta
- Avokadosuppe med rejer
- Rejer og Tofu Panang Curry
Alternativer til Rejer
Rejer indeholder en række sunde næringsstoffer og antioxidanter, der kan være til gavn for vægttab eller vægtstyring, hjernehelse og hjertesundhed.
Rejer giver mange af de samme ernæringsmæssige fordele som rejer, ligesom fisk som laks, tun eller torsk gør. Generelt skal du sigte mod at spise skaldyr som rejer med mindst to måltider om ugen.