At se en online tutorial kan hjælpe dig med at sikre, at du skumruller korrekt. Billedkredit: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Når det er gjort korrekt, kan skumrulning give en meget tiltrængt lettelse for stramme, ømme muskler.
“Det vil reducere betændelsen forårsaget af træningstraumer, når dine muskler heler, og ved at forbedre blodgennemstrømningen, vil det hjælpe med at reparere muskler og elasticitet,” fortæller Michael Julom, ACE-certificeret personlig træner og grundlægger af ThisIsWhyImFit.com, morefit.eu. “Det vil også hjælpe med at forhindre skader ved at opretholde muskellængde og lindre spændinger.”
Og mange mennesker er overraskede over at høre, at skumrulning faktisk kan hjælpe dig med at slappe af – på trods af noget ubehag ved at rulle over muskelknuder eller stramme pletter. “Det er trods alt en massage,” siger Julom.
Processen lyder let nok: Du ruller blot et område af din krop over den polstrede cylinder. Men ligesom andre dele af din træning, når den er gjort forkert, mister den sin effektivitet og kan endda resultere i skade. Undgå disse almindelige fejl for at få de bedste resultater fra din skumrullebehandling.
Advarsel
Ikke alle er kandidater til skumrulning, siger Harvard Health Publishing. Hvis du har leddegigt, fremskreden osteoporose, dyb venetrombose, åbne sår, brud eller neuropati, der forårsager smerte, bør du undgå skumrulning og tale med din læge.
De 6 værste skumrullefejl og hvordan man løser dem
Hvis du ikke har nogen af de kontraindikationer, der er anført ovenfor, er det tid til at begynde at rulle! Her er de seks bedste skumrulningsfejl, og hvordan man retter dem.
1. Din skumrulle er for hård eller for blød
Tag ikke bare en gammel skumrulle væk fra frigøringsstativet. Det er vigtigt at bruge den rigtige type skumrulle, især når du først starter.
Hvis din skumrulle er for hård, kan den være smertefuld eller forårsage blå mærker og irritation. Hvis det er for blødt, giver det ikke nok pres, og du får ikke de bedste resultater.
Lav det
”Skumruller kommer i enhver form og størrelse, og nogle af dem kan ligne middelalderlige torturapparater,” fortæller Jonathan Jordan, certificeret massageterapeut og certificeret personlig træner for Bay Club i San Francisco, morefit.eu. Han anbefaler at prøve forskellige ruller, indtil du finder en, der er det rigtige niveau af fasthed for dig.
Start med en blødere skumrulle, og fortsæt derefter til en hårdere (eller endda dem med ekstra tekstur). ”Jeg starter normalt folk med en grundlæggende fuldrulle med moderat tæthedsrulle,” siger Jordan.
Du kan endda opleve, at visse kropsdele, som dine hamstrings, tåler en hårdere skumrulle, mens andre områder, som dit IT-bånd, måske gør det bedre med en blødere.
2. Du ruller for hurtigt
For at få mest muligt ud af skumrulning er det vigtigt at sikre, at du ruller i et relativt langsomt og rytmisk tempo. Nogle mennesker ruller alt for hurtigt, hvilket ikke tillader dine muskler at slappe helt af i rullen.
Hvis du laver en rullende rutine i hele kroppen, kan du forvente at bruge en god mængde dedikeret tid. “Jeg beder klienter om at prøve at arbejde på deres mobilitet i 10 minutter om dagen for at være realistiske,” siger Jordan.
“Skær ind på de pletter, der har størst indflydelse på din krop. Du bør se forbedring af, hvordan du har det inden for den første uge eller deromkring, og derefter forbedring i, hvordan du presterer inden for et par uger.”
Lav det
Hvad er den ideelle hastighed til skumrulning? ”Gå langsomt og dæk højst en tomme muskel pr. Sekund,” siger Julom.
Og når du først har fundet et ømt sted eller triggerpunkt, skal du bruge lidt tid på at gå over dette område, før du ruller til et andet triggerpunkt. Derudover skal du give dine muskler tid til at komme sig og undgå at rulle de samme pletter hver dag.
3. Du skynder dig over udløserpunkter
Ud over at bruge den rigtige skumrulle og rulle med den rigtige hastighed er det også vigtigt, at du bruger nok tid på disse triggerpunkter for maksimal fordel.
Fokuser på at rulle mindre områder med triggerpunkter, og flyt derefter til et nyt område mod at rulle et stort område på én gang. Det kan være fristende at undgå disse triggerpunkter, men at bruge mere tid på disse pletter hjælper med at lindre smerter og spændinger.
Lav det
“Når du finder et triggerpunkt, som er et område med ømhed eller tæthed, skal du tage dig tid til det,” siger Julom.
Hvis du kan tåle det, så prøv at bruge 90 sekunder på det ene sted. En undersøgelse fra december 2019 i International Journal of Sports Physical Therapy viste, at det var den ideelle tid at bruge på at reducere ømhed i musklerne. Efter at have brugt 90 sekunder der, skal du rulle, indtil du føler et andet triggerpunkt og gentage.
4. Du skumruller over led
Rulning af led eller knogler, såsom albuer og knæ, kan forårsage ledbetændelse, smerte og endda skade. Derudover er skumrulning beregnet til dine muskler og bindevæv, så det er ikke gavnligt for dine led og anbefales ikke.
Lav det
Undgå dine led, hvor to eller flere knogler mødes, og knoglerne og sørg for, at du skum ruller på blødt væv, ifølge American Council on Exercise.
Hvis du ruller over et led eller et knoglet område, kan du forveksle smerter som et udløserpunkt, når du rent faktisk kunne irritere leddet. Hold dig til områder med blødt væv og muskler, såsom dine quads, kalve, hamstrings, glutes og lats.
5. Du skum ruller din nedre ryg
Ligesom skum, der ruller over leddene, bør undgås, anbefales skum, der ruller over lænden, heller ikke. Du kan skumrulle din øvre thoraxrygg, men rul ikke længere ned end midten af ryggen.
Hvorfor er nedre ryggrænser for skum rullende? Rullens diameter er for lille til at give tilstrækkelig støtte til din ryg. Hvis du forsøger at rulle over det, placerer det ryggen i hyperextension og kan forårsage lændesmerter, ifølge National Academy of Sports Medicine.
Derudover kan skumtrykket rulle mod rygsøjlen og indre organer – især nyrerne og leveren – være skadeligt og forårsage skade.
Lav det
Undgå skum, der ruller din nedre ryg, og fokuser på dit brystområde og skuldre. For at lindre ubehag og tæthed i nedre ryg skal du fokusere på aktive nedre rygstrækninger for at forbedre mobilitet og mindske smerter versus denne type selvmyofascial frigivelse.
“Skum, der ruller til ryggen, skal starte i dine nedre lats og arbejde opad,” siger Julom. ”Mange mennesker holder spændinger gennem øvre ryg og skuldre. Skumrulning hjælper med at afvise dette. Arbejd rundt om skulderbladene for virkelig at hjælpe med at løsne hele skulderbæltet. ”
6. Du ignorerer dine smertesignaler
Skumrullning er ikke ligefrem behagelig, mens du laver det (især når du finder det triggerpunkt!), Men det bør heller ikke være smertefuldt. Det er vigtigt at kunne skelne mellem ubehag og smerte, hvilket kan føre til skade.
“Når du påfører” smerte “, vil du generelt have den modsatte virkning, du vil have,” siger Jordan. “Smerter frigiver stresshormoner og får ofte stramme muskler og spændingsområder til at forværres. Og du kan overdrive det og skade dig selv.”
Lav det
“Skumrulning vil altid gøre lidt ondt, men det skal altid være tåleligt og langsomt at bygge,” siger Julom. “Du skal altid være i stand til at trække vejret langsomt og fuldt ud, og du skal altid ende mere afslappet end da du startede.”
“Som en god tommelfingerregel er” god “smerte generelt dyb og langsom, mens” dårlig “smerte er skarp og kommer hurtigt,” siger han.