I stedet for at lede efter det bedste rutintilskud, overvej at få dette vigtige næringsstof fra fødevarekilder som figner.Image Credit: merc67/iStock/GettyImages
Rutin er et af de mange næringsstoffer, vi får fra frugt og grøntsager. Mere specifikt er det et phytonutrient, og denne gruppe af forbindelser er blevet forbundet med et væld af sundhedsmæssige fordele.
Dagens video
De fleste mennesker får nok rutin fra deres almindelige kost (så længe de spiser mange farverige frugter og grøntsager), men der er også kosttilskud, der er bredt tilgængelige i detailbutikker og online. Er disse kosttilskud pengene værd?
Reklame
Lær, hvad rutin er godt for, og om du skal supplere din kost.
Hvad er Rutin helt præcist?
Ligesom andre phytonutrients er rutin også en antioxidant, hvilket betyder, at det hjælper med at beskytte dine celler mod at blive beskadiget af giftige stoffer i dit miljø (tænk: forurening, cigaretrøg). Antioxidanter hjælper også vores kroppe med at balancere skadelig inflammation, siger Robin Foroutan, RDN, en diætist for integreret medicin og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Reklame
Rutins særlige rolle vedrører blodgennemstrømningen. “Det forbedrer cirkulationen ved at styrke integriteten af blodkarrene og forbedre blodkarfunktionen,” siger Foroutan.
Potentielle fordele ved Rutin-tilskud
Selvom forskning har undersøgt fordelene ved rutintilskud for hjertesundhed, kræft, infektioner (herunder COVID-19), diabetes, smerter, Alzheimers, hudsundhed, øjensundhed og mere, er beviserne for, indtil videre tynde.
“Vi har ikke en hel masse undersøgelser af det,” siger Amanda Beaver, RDN, LD, en wellness diætist med Houston Methodist Wellness Services.
Reklame
De undersøgelser, vi har, er afhængige af cellekulturlinjer eller dyr, ikke mennesker, så de kan ikke rigtig fortælle os, hvordan rutintilskud ville opføre sig hos mennesker, siger Beaver. Hvad mere er: Mange af undersøgelserne er mere end ti år gamle.
Her er hvad forskningen fortæller os indtil videre:
- Hjertesundhed: Undersøgelser har set på, om rutin kan forebygge eller behandle åreknuder og blodpropper. Nogle resultater var vagt lovende, men undersøgelserne var enten af dårlig kvalitet eller så kun på dyr.
- Lymphødem: Dette er en bivirkning, der nogle gange ses, når lymfeknuder fjernes som en del af kræftbehandling. En lille undersøgelse fra 2019 i lymfologi viste, at personer med lymfødem, der tog et kombinationstilskud inklusive rutin, så deres hævelse falde. Men der skal gøres mere forskning for at verificere disse resultater.
- Smerte og gigt: Det videnskabelige bevis for at understøtte rutin for slidgigt er ikke stærkt, selvom der er anekdotiske rapporter om denne fordel, siger Richard Sachleben, PhD, en kemiker, der har arbejdet i den farmaceutiske sektor og til et statsligt forskningslaboratorium. I mellemtiden tyder mindst et menneskeligt studie, offentliggjort i 2017 i The Journal of Nutrition, Health and Aging, at spise flere grøntsager og frugt kan mindske knæsmerter fra slidgigt.
- Diabetes: Der pågår forskning i, om rutin kan sænke blodsukkeret, men der er i øjeblikket ikke nok data til at drage nogen konklusioner.
- Neurologiske tilstande: Adskillige dyreforsøg har antydet, at rutin kan hjælpe nogle af de skadelige processer, der ligger til grund for Alzheimers, Parkinsons og andre degenerative sygdomme, men igen, vi kan ikke drage nogen sikre konklusioner endnu.
- Øjensundhed: Der er ikke nok beviser til at vide, om rutintilskud er godt for øjnene.
- Nyrefunktion: Rutin kan have vanddrivende egenskaber, men beviserne indtil videre er foreløbige.
- Kræft: Tidlige undersøgelser tyder på, at rutin kan forstyrre processer, der driver kræft, men mest i dyr og cellelinjer.
- Infektioner: Rutin kan have en antibakteriel og antiviral effekt ifølge tidlige undersøgelser. Nogle traditionelle antivirale lægemidler givet til personer med COVID-19 i Kina indeholder rutin. Alligevel er der ikke nok beviser til at vide med sikkerhed.
- Hudsundhed: Der er begrænsede beviser (hos gnavere), der tyder på, at rutin kan afbøde skader fra UVB-stråler og reducere symptomer på dermatitis. Vi ville dog have brug for menneskelige undersøgelser for at bekræfte denne effekt hos mennesker.
Reklame
Er Rutin god til vægttab?
Der er ingen beviser for at støtte brugen af rutintilskud til at hjælpe dig med at tabe dig, men at fylde din kost med naturlige kilder til rutin – kaloriefattige, næringstætte frugter og grøntsager – kan også hjælpe dig med at slanke dig og opretholde en sund vægt.
Risici og bivirkninger
Vi ved ikke, hvor lang tid det tager rutin at virke, fordi der ikke er nogen afgørende beviser for dens fordele.Image Credit: Tassii/E+/GettyImages
Rutin er sikkert, når det kommer fra din kost. Hvorvidt rutin-tabletter eller kosttilskud (som typisk indeholder meget højere doser af næringsstoffet, end du ville finde i mad) udgør nogen risici, er et helt andet spørgsmål.
Ligesom fordelene ved rutin mangler forskning i risiciene ved disse kosttilskud. Vi ved ikke rigtig, hvor meget rutin er sikkert. Men baseret på de undersøgelser, vi har, kan potentielle bivirkninger omfatte følgende, ifølge Drugs.com:
- Hovedpine
- Sløret syn
- Hurtig eller langsom hjerterytme
- Dunkende i ørerne
- Svimmelhed
- Nervøsitet
- Rød, skællende eller kløende hud
- Kedelig smerte eller en følelse af tyngde eller tryk i benene
- Hævede ankler og fødder
- Væskeophobning i knæet
Nogle anekdotiske rapporter fra folk, der har taget rutin, siger også, at det kan forårsage forstoppelse.
Hvad mere er: Kosttilskud reguleres ikke på samme måde som lægemidler, hvilket betyder, at der ikke er nogen standarddoser, og du ved ikke altid, hvad der er i flasken.
Før du begynder at tage noget kosttilskud, er det bedst at arbejde med en sundhedsplejerske og helst en, der er velbevandret i ernæring og kosttilskud, siger Foroutan. Sørg i det mindste for, at alle produkter, du køber, er blevet verificeret af et uafhængigt tredjepartslaboratorium, tilføjer hun. (Du kan normalt finde denne bekræftelse på tillæggets etiket; se efter velrenommerede tredjepartstestere som Consumer Lab, NSF eller USP.)
Nogle kosttilskud har bivirkninger og kan interagere med anden medicin, bemærker Beaver, som generelt ikke anbefaler, at folk bruger rutintilskud, netop fordi evidensen er så begrænset.
Anbefalet dosering
Der er ingen anbefalet daglig tilførsel (RDA) for rutin eller for den sags skyld andre ikke-vitaminmineralforbindelser, siger Foroutan. Der er heller ingen vejledning om, hvor meget rutin man skal tage i et kosttilskud, som, siger Beaver, har tendens til at være meget koncentreret.
Kun få undersøgelser har set på rutin hos mennesker. Et klinisk forsøg (i lymfødempatienter) brugte 300 milligram rutin.
Fødevarer med højt Rutinindhold
Mange fødevarer med et højt rutinindhold er også rige kilder til C-vitamin.Image Credit: sripfoto/iStock/GettyImages
“Vores kroppe laver ikke rutin, så det skal komme fra kosten,” siger Foroutan.
Fødevarer rige på rutin omfatter:
- Æbler med skindet
- Asparges
- Fig
- Citrusfrugter
- Tranebær
- Grøn og sort te
- Spiret boghvede (som har omkring 10 gange så meget rutin som almindelig boghvede)
Generelt er det en god idé at få alle dine næringsstoffer fra mad frem for kosttilskud. På den måde, siger Foroutan, “du får disse antioxidanter og planteforbindelser sammen med andre antioxidanter og planteforbindelser og næringsstoffer, der understøtter hinanden.”
“Du kan ikke supplere din vej ud af en dårlig kost,” tilføjer hun.
Relateret læsning
19 fødevarer med højt indhold af antioxidanter at nyde
Reklame