At gå 20 km om dagen kan forbrænde en masse kalorier og hjælpe dig med at tabe dig. Det eneste problem er, at det er meget tidskrævende. Kombination af gåture med en afbalanceret diæt og andre former for træning og diæt kan føre til hurtigere resultater.
Gåture kan hjælpe dig med at tabe dig. Billedkredit: Błażej Łyjak / iStock / Getty Images
Tip
At gå 20 kilometer om dagen forbrænder kalorier og kan hjælpe dig med at tabe dig. Du kan øge dine energiudgifter ved at bære en rygsæk eller lette håndvægte.
Hvis du lige er begyndt din rejse med vægttab, undrer du dig sandsynligvis over, hvordan du får din anbefalede daglige træning. At gå på gymnastiksalen kan være skræmmende og dyrt, især hvis du ikke ved, hvordan du bruger meget af udstyret. Gruppetræningskurser kan være forvirrende eller for intens.
Gå 20 kilometer om dagen
Walking er en form for træning. Det er let og med en lav risiko for skade, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Disneys. Alt hvad du skal gøre er at tage på nogle behagelige tøj og sneakers, gå ud af dit hus og gå en tur.
Overvej at bruge en telefon eller smartwatch til at spore dine trin eller afstanden. Du kan sætte specifikke mål, som at gå 20.000 trin om dagen.
Desværre kan det være vanskeligt at finde ud af, hvor mange kalorier du faktisk forbrænder fra at gå. En lommeregner fra University of Rochester Medical Center anslår, at en person på 150 pund vil forbrænde 324 kalorier i en times gåtur i et tempo på 4 km / t (mph).
Dine energiforbrug ændres baseret på, hvor hurtigt du går og terrænens type. Det afhænger også af din kropsvægt. Hvis du går hurtigere eller vejer mere, øges kaloriforbrænding. At gå længere vil hjælpe dig med at fakkel flere kalorier også.
Læs mere: Sådan begynder du at gå til træning
Kalorier forbrændt gang 20 kilometer
At gå 20 kilometer om dagen er et stort mål, men du kan gøre det i tre timers gang, hvis du holder dig med et tempo på 4 mph. Dette kan virke meget tid, men du kan opdele det i sektioner. Gå en times tid om morgenen, en anden om eftermiddagen og en tredje gang om aftenen kommer dig til dit mål.
Faktisk en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet i februar 2019 Fedme antyder, at du måske ønsker at opdele din træningsrutine i kortere anfald. Efter at have sammenlignet en langdistance gåsession med to sessioner med kortere afstand, konkluderede forskerne, at det kan være mere effektivt at opdele gåturen – eller enhver anden træning – i to sessioner for at forbrænde flere kalorier.
Hvis du er 150 pund og rammer 20-kilometermærket ved at gå 4 km / h, vil du forbrænde omtrent 972 kalorier på tre timer eller mindre. Hvis du ikke føler dig så meget at gå, selv en time om dagen, fire til fem gange om ugen, kan det hjælpe.
Oplev fordelene ved at gå
En anmeldelse fra juni 2019 offentliggjort i Journal of Functional Morphology and Kinesiology har fundet, at stavgang, der involverer brug af stænger, var nyttigt til vægttab, når den blev udført i mindst en time, fire til fem gange om ugen. Det forbedrede også hjertesundheden og blodsukkerniveauet hos individene.
En separat gennemgang, der blev offentliggjort i februar 2017 i Journal of Physical Activity & Health, har fundet, at hurtig gåning hjalp overvægtige mennesker med at tabe sig. Personer fik også en vis muskelmasse ved at gå, hvilket reducerede mængden af den totale tabte vægt.
Læs mere: 20 grunde til at gå en tur lige nu
Du kan gøre det sværere at gå hurtigere ved at bevæge sig hurtigere eller bruge vægte. At bære en rygsæk er for eksempel en måde at bære på, mens du går. At holde lette håndvægte ved dine sider er en anden.
At gå op ad bakke eller på en skrå løbebånd er en god måde at øge intensiteten på. Vælg en vandrerute, der har nogle bakker til at forbrænde flere kalorier under din gåtur. Hver lille smule hjælper dig med at tabe mere.
Overvej at ændre din diæt for at maksimere dine resultater. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tilbyder nogle tip til at spise sundt for at opretholde en sund vægt. Frugt og grønt bør være øverst på din liste, hvilket fører til højere indtag af fiber og andre næringsstoffer.
CDC anbefaler også at spise mindre af dine foretrukne komfortfødevarer, men du behøver ikke at fjerne dem helt. Byt i stedet kaloriradede fødevarer til sundere alternativer. For eksempel kan du bage din mad i stedet for at stege den, eller bruge olivenolie i stedet for smør.