Sådan kommer du i gang med styrketræning, hvis du vil løbe hurtigere

Løbere skal ikke skimme på overkroppen eller kernearbejde. Billedkredit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Løbere kan lide at løbe. Vi forstår det. Men nogle gange bliver løbere så fokuserede på at lægge kilometer, at de glemmer, at der er mere ved at være en stærkere og hurtigere løber end at banke fortovet. (Tip: Det betyder, at du skal styrketræne!)

“Styrketræning er afgørende for at reducere risikoen for skader, forbedre løbende økonomi og maksimere ydeevne,” fortæller Natalie Niemczyk, CSCS, fysioterapeut og certificeret løbcoach, morefit.eu.

“Tidligere var troen på, at styrketræning ville tilføje for meget muskelmasse, hvilket uundgåeligt ville have en negativ indvirkning,” siger hun. “[Men] nylige beviser har afvist denne påstand og viser, hvordan tilføjelse i korrekt styringsprogrammering kan hjælpe den samlede udvikling af en udholdenhedsatlet.”

Alt, hvad videnskab oversætter til virkelige atleter, også. “Som en professionel løber har styrkearbejde bidraget til at øge min volumen og intensitet i min træning, mens jeg har været skadefri,” fortæller Karissa Schweizer, amerikansk rekordholder på 3.000 meter, til morefit.eu.

Faktisk var det en vedvarende stram hamstring på college, der oprindeligt førte Schweizer til at pumpe jern. “Jeg fik et sæt styrkeøvelser, der fokuserede på områder, som jeg troede var stærke nok, men som faktisk var ret svage.”

Hvis du er en løber, der ikke løfter vægte, er det sandsynligvis tilfældet for dig, selvom du har kørt for evigt og føler dig stærk. Ved hjælp af styrke og løbende proffer sammensætter vi en omfattende guide til erfarne løbere, der ikke er så erfarne med styrketræning, for at give dem et ben op (bogstaveligt og billedligt).

De 4 øvelser, som hver løber har brug for

De fleste løbeskader involverer bløde vævsstrukturer. “Styrking hjælper med at forbedre modstandsdygtigheden i dine muskler, knogler og sener,” siger Niemczyk.

For at starte siger hun, at hver løber skal beherske fire vigtige bevægelsesmønstre: squat, lunge, hoftehængsel og kalv hæve. Dette er byggestenene til et stærkt fundament for mange styrkeøvelser såvel som de grundlæggende bevægelsesmønstre ved løb.

1. Kropsvægt Squat

Aktivitet Kropsvægtstræning Region nedre krop

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tæerne vendte lidt ud.
2. Hængsel på dine hofter, bøj ​​dine knæ og synk ned, indtil dine lår er lige under parallelle (eller så vidt din mobilitet og styrke tillader det). Hold brystet oppe.
3. Skub ind i dine fødder for at hæve dig op igen.

Vis instruktioner

Tip

Squats betragtes som ”kongen af ​​alle øvelser”, siger Niemczyk. Du styrker dine quads, hamstrings, glutes, kalve, kerne og hofter. Plus, de er utroligt funktionelle (tænk: at sidde ned i en stol).

2. Rumænsk løft med vægtstang

Aktivitet Barbell træning Region nedre krop

1. Hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår med lige arme og knæ let bøjet.
2. Hængsel på dine hofter og sænk vægten ned, mens du holder ryggen flad. Hold vægtene tæt på dine ben.
3. Klem dine gluten for at stige op igen til stående.

Vis instruktioner

Tip

Den hip-hængselbevægelse, Niemczyk fortaler for, oversættes til rumænske løft (RDL’er). Dine hofter skal bøjes, mens din ryg forbliver i en neutral position, så vægten lægges på din hamstring og ikke din rygsøjle, hvilket øger din risiko for skade, siger Niemczyk.

3. Lunge

Aktivitet Kropsvægtstræning Region nedre krop

1. Stå højt, gå derefter et par meter fremad med en fod.
2. Bøj begge knæ til 90 grader, mens dit ryg knæ svæver lige over jorden.
3. Hold nede for at tælle, og tryk derefter din forreste fod af for at vende tilbage til stående.
4. Sørg for at gøre det samme antal reps på hver side.

Vis instruktioner

Tip

Lunges er en utrolig funktionel øvelse for løbere, da de nøje efterligner sportens single-ben-handling.

”Dine ben skal tåle belastningen, mens de er i en adskilt position, og din bagagerum og bækken skal forblive forlovet, som det gør, når du løber,” siger Niemczyk.

4. Stående kalv hæve

Aktivitet Kropsvægtstræning Region nedre krop

1. Stå højt på en plan overflade med skuldrene nede og tilbage, tæerne pegede lige frem. (Ved siddende version skal du sidde med hænderne på lårene.)
2. Løft dine hæle fra gulvet for at bøje din lægmuskel.
3. Pause for en optælling, og sænk derefter langsomt dine hæle ned igen.

Vis instruktioner

Tip

Ifølge Niemczyk giver kalvemusklerne (gastrocnemius og soleus, der samles ved Achilles-senen), en masse kraft- og kraftproduktion, der kræves til løb.

Både stående og siddende versioner af denne øvelse er vigtige, da den siddende version er målrettet mod din soleus og den stående version er rettet mod din gastrocnemius.

Tilpas dit styrketræningsprogram

Når du har spikret dine grundlæggende bevægelsesmønstre og har begyndt et stærkt fundament (ca. fire ugers kropsvægt styrketræning), kan du begynde at tilføje belastning. Tony Ambler-Wright, CSCS, NASM-certificeret personlig træner og masterinstruktør, råder klienter til at opbygge sig gradvist.

”Det er afgørende at udvikle sig til øgede intensiteter over en periode for at tilstrækkelig tilpasning skal finde sted og mindske potentialet for overforbrugsskader,” fortæller han morefit.eu. For at hjælpe tilbyder han disse retningslinjer:

Start med lettere belastninger og højere reps. Det betyder typisk, at man laver 1 til 3 sæt på 12 til 25 reps af en øvelse ved hjælp af 50 til 70 procent af din one-rep max (den maksimale mængde vægt, du kan løfte en gang). Dette giver dig mulighed for at udvikle muskulær udholdenhed samt lære og styrke korrekt tilpasning, teknik og bevægelsesmønstre.

Efter 4 til 6 uger kan intensiteten og volumenet af din træning øges. Skyd til 3 til 5 sæt på 6 til 12 reps pr. Øvelse ved at bruge ca. 70 til 80 procent af din max. For at give mulighed for fuld bedring skal du tage lidt mere hvile mellem sæt – alt fra 1 til 3 minutter.

Efter yderligere 4 til 6 uger skal du øge din intensitet og volumen endnu en gang – denne gang med det formål at udvikle maksimal styrke. Skyd til 4 til 6 sæt med 3 til 6 reps pr. Øvelse ved at bruge ca. 80 til 85 procent af din max. Tag så meget hvile mellem sæt, som du har brug for – alt fra 3 til 5 minutter.

Har du udviklet din maksimale styrke i cirka 4 til 6 uger? Ambler-Wright siger, at det er tid til at integrere alle tre intensiteter og træningsformer i din ugentlige rutine.

Tilføj flere funktionelle øvelser

Målet er ikke at udføre en masse øvelser bare for at træde dine muskler og efterlade dig for øm til at løbe, men snarere at engagere sig i sammensatte bevægelser, der er ekstremt effektive og i sidste ende forbedrer din løbende økonomi og øger din hastighed.

Hvordan ser det ud? En blanding af 1 til 2 bevægelser i underkroppen (squats, RDLs, lunges) og 1 til 2 overkropsbevægelser (overhead presse, brystpresse) efterfulgt af 2 til 5 assisterede øvelser (overkroppen: biceps krøller, triceps extensions, rækker ; underkrop: kalvehøjninger, glute-broer) udført 2 til 3 gange om ugen i lavsæsonen og 1 til 2 gange om ugen i sæsonen, siger Niemczyk.

Klar til at blive stærkere? Bland og match nedenstående bevægelser for at opbygge din helt egen nybegynderstyrketræningsplan. Stol på os: Dit løb vil takke dig.

Underkropsøvelser for løbere

1. Kropsvægt Squat

Aktivitet Kropsvægtstræning Region nedre krop

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tæerne vendte lidt ud. (Gør det sværere: Hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender indad.)
2. Hængsel ved dine hofter, bøj ​​knæene og synk ned, indtil lårene er lige under parallelle. Hold brystet oppe.
3. Skub ind i dine fødder for at hæve dig op igen.

Vis instruktioner

2. Dumbbell Deadlift

Aktivitet Dumbbell Workout Region Lower Body

1. Hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår med lige arme og knæ let bøjet.
2. Hængsel på dine hofter og sænk vægten ned, mens du holder ryggen flad. Hold vægtene tæt på dine ben.
3. Klem dine gluten for at stige op igen til stående.

Vis instruktioner

3. Dumbbell Lunge

Aktivitet Dumbbell Workout Region Lower Body

1. Stå højt, gå derefter et par meter fremad med en fod.
2. Bøj begge knæ til 90 grader, mens dit ryg knæ svæver lige over jorden.
3. Hold nede for at tælle, og skub derefter din forreste fod af for at vende tilbage til at stå.
4. Sørg for at udføre det samme antal reps på begge sider.

Vis instruktioner

Øvre kropsøvelser for løbere

1. Dumbbell Shoulder Press

Aktivitet Håndvægtstræning Region Overkrop

1. Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde, håndfladerne vender indad.
2. Tryk håndvægtene over hovedet på en kontrolleret måde, og ret albuen helt ud.
3. Bøj albuerne og sænk langsomt håndvægten ned til skuldrene.

Vis instruktioner

2. Dumbbell Bench Press

Aktivitet Håndvægtstræning Region Overkrop

1. Begynd at sidde på en træningsbænk med en håndvægt i hver hånd og hvile på lårene. Læg dig tilbage på bænken.
2. Hold håndvægtene over brystet, skulderbredde fra hinanden, hvilket gør en 90 graders vinkel. Palmer vender fremad.
3. Skub håndvægtene op, indtil armene er strakt helt ud.
4. Sænk langsomt håndvægterne ned til siderne af brystet.

Vis instruktioner

Assisterede øvelser for løbere

1. Dumbbell Curl

Aktivitet Håndvægtstræning Region Overkrop

1. Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd foran dine lår med håndfladerne fremad.
2. Bøj albuerne for at løfte begge håndvægte op mod dine skuldre.
3. Sænk langsomt håndvægte ned, indtil dine arme er strakt helt tilbage.

Vis instruktioner

2. Stående overhead Barbell Triceps Extension

Aktivitet Håndvægtstræning Region Overkrop

1. Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde.
2. Hold din kerne og glutes tæt, tryk på vægtene over hovedet, indtil dine arme er lige, og dine biceps er ved siden af ​​dine ører med håndfladerne indad. Dette er startpositionen.
3. Uden at bevæge dine overarme, bøj ​​albuerne og sænk vægten bag dit hoved, indtil dine underarme er parallelle med gulvet.
4. Hold nede for at tælle, og ret derefter dine arme ud for at vende tilbage til udvidet position.

Vis instruktioner

3. Dumbbell Row

Aktivitet Håndvægtstræning Region Overkrop

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, en svag knæbøjning og en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad.
2. Hængsel i taljen og sænk din torso let, så armene kan hænge ned. Dette er startpositionen.
3. Hold ryggen flad, klem dine skulderblade og bøj albuerne, træk håndvægte til dine sider.
4. Sænk langsomt armene tilbage til starten.

Vis instruktioner

4. Dumbbell Calf Raise

Aktivitet Kropsvægtstræning Region nedre krop

1. Stå højt på en plan overflade med skuldre ned og tilbage, tæerne pegede lige frem og en vægt i hver hånd. (Ved siddende version skal du sidde med vægte på lårene.)
2. Løft dine hæle fra gulvet for at bøje din lægmuskel.
3. Pause for optælling, og sænk derefter langsomt hæle ned på gulvet.

Vis instruktioner

5. Hæftestang med vægtstang

Aktivitet Barbell træning Region nedre krop

1. Lig med forsiden opad med en ryg mod en vægtbænk, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. (Gør det sværere: Placer en håndvægt eller vægtstang oven på dine hofter, holdes på plads med dine hænder.)
2. Klem dine glutes og løft dine hofter, og dann en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
3. Sænk langsomt tilbage for at starte.

Vis instruktioner