Sådan gør du 90/90 strækningen for sunde, mobile hofter

Tilbring et øjeblik hver dag i 90/90 stretch for bedre hofte mobilitet og en sundere back.image credit: morefit.eu I denne artikel Instruktioner Fordele. Tips Ændringer Stramme hofter? Velkommen i klubben. Mens der er masser af store hoftemobilitetsøvelser og strækker sig derude, er 90/90 strækningen en af ​​de bedste. Også kaldet 90/90 hofteafbrydere, kan denne boremaskine hjælpe med din hofte mobilitet og specifikt hofterotation. Det er godt, fordi din hofs evne til at rotere er sandsynligvis krymper hvert år. Faktisk, i februar 2012 Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research undersøgelse, fandt forskere, at hvert år vi alder, reducerer vores hofte mobilitet med 0,32 grader. Reklame Det virker måske ikke som meget, men i løbet af et årti er det 32 ​​grader af bevægelse – om en tiendedel af vejen rundt om en cirkel. Og reduceret bevægelsesområde i dine hofter har nogle store konsekvenser – som lændesmerter og øget risiko for skade på knæene, herunder forreste korsevne (ACL) tårer. 90/90 strækningen øger mobiliteten både i ekstern rotation – når din fod vend mod midten af ​​din krop – og intern rotation, når din fod er snoet ud til siden. Her er hvad du behøver at vide for at tilføje denne hip-mobiliserende flytte til din rutine. Reklame Hvad er 90/90 stretch? Det er en siddende mobilitet øvelse, der gør en hofte i en position kaldet “ekstern rotation”, mens den anden hofte viser sig i “intern rotation”. Det øger HIP-mobiliteten, som kan bidrage til at reducere skadesrisikoen og smerten. Hvad betyder “90/90” -positionen? Når i den fulde stretch vil dine knæ begge danne 90-graders vinkler. Hvilke muskler strækker det sig? Hip Flexion – Handlingen om at løfte dit lår op mod din torso eller skifte det tilbage mod dine glutes – bruger 11 forskellige muskler i hoften. De kaldes kollektivt hofteføjgerne og omfatter Iliacus, Psoas Major og Piriformis. Dette skridt målretter mod disse hip flexor muskler. Det strækker også gluterne, hofteabductor-musklerne (som er placeret på ydersiden af ​​hofte og hjælper med at bevæge benet væk fra midten af ​​din krop) og hofteaduktor muskler, også kaldet de indre lår. Hvem kan gøre denne strækning? Dette er en avanceret mobilitet øvelse, især i sin grundlæggende form, men de fleste kan gøre det på en måde, der føles godt (selv stor!) Til dem. Hvis du oplever smerte eller klemning i dine obliques, ryg, hofter eller knæ, skal du stoppe med at gøre flytningen og prøve en af ​​de nedenstående variationer. Reklame Sådan gør du 90/90 strækningen med perfekt form 90/90 stretch. Færdighedsniveau AvanceretType Fleksibilitet Sidde på en mat eller gulvet. Tag en dyb indånding og gør din torso høje og stolte. Før dit højre ben foran, så dit lår er lige ud fra din talje, med dit lår vendt, så ydersiden af ​​dit lår er på gulvet. Dit knæ skal være bøjet i 90 grader og ydersiden af ​​skinnebenet, anklen og foden skal også være på gulvet. Hold din ankel i en neutral position, så dine tæer peger direkte fremad. Vedligeholdelse af en lodret torso og holde dit højre ben i denne position, tag dit venstre ben ud, så dit lår peger på en 90 graders vinkel væk fra din torso, og indersiden af ​​låret, skinne og fod er på gulvet. Knæet i dette ben bør også være bøjet 90 grader, og din ankel skal være i en neutral position. Hold ryggen lige og prøv at sidde i begge dine hofter lige. Hvis det er svært at holde din torso op lige, skal du placere en blok under din yderside, eller brug en af ​​variationerne nedenfor. Hold denne position så længe som ønsket. Skift dine ben og gentag på den anden side. Vis instruktioner Se hele selvstudiet 3 90/90 Hoftestrækningsfordele 1. Det øger hofte mobilitet Når din hofte roterer dit lår, så din fod og læg kommer mod midtlinjen af ​​din krop, kaldes det “ydre rotation”. Masser af øvelser og stræk, som en yogaduestilling, roterer hoften eksternt. 90/90-strækket er unikt ved, at det også roterer hoften indvendigt; det bagerste ben, hvor låret er vendt væk fra kroppens midterlinje, drejes på denne måde. Reklame I Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research Study fandt forskere, at 47 procent af mennesker havde mere ekstern hofterotation end intern rotation. Kun 13 procent af befolkningen havde mere intern rotation end ekstern. Så du kan have det bedste rum til forbedring, når det kommer til intern rotation. 2. Det kan hjælpe med at holde dine knæ sunde Når atleterne har mindre evne til internt at dreje deres hofter, er de mere tilbøjelige til at rive deres forreste korsamenter, eller ACL, ifølge en September 2014-undersøgelse i Knæoperation, sports traumatologi, athroskopi . ACL tårer kan nogle gange ske, når knæet kollapser indad, en position kaldet “Valgus.” Fordi 90/90 hoftestrækningen øger din evne til internt at rotere hoften, kan det hjælpe med at reducere risikoen for ACL-skade. 3. Det kan forbedre hofte- og lændesmerter Forbindelsen mellem stramme hofter og lændesmerter er veletableret. Og undersøgelser har også fundet ud af, at stigende hofte mobilitet kan hjælpe med at reducere denne smerte. For eksempel i løbet af en 2015-undersøgelse i Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation reducerede folk deres nedre rygsmerter med kun seks ugers hofterotationsstrækning. 4 tips til den bedst mulige stretch 1. Hold din torso lige og centreret Hvis din torso læner sig over til den ene side, strækker du ikke hofterne jævnt, eller på den måde, hvor øvelsen er beregnet til at arbejde. Hvis du har svært ved at sidde oprejst med din vægt i begge hofter, skal du placere en klods under den ene hånd for at bringe din torso op til en lodret position – du vil mærke, at dine hofter synker ned, mens du gør. Du kan også hvile dit forreste knæ på et rullet tæppe eller måtte. 2. Bøj dine knæ ved 90 grader Hvis de ikke er, kan du føle et twist og klemme i dit knæ. At holde dem på 90 vil hjælpe med at fokusere stressets stress i dine hofter – hvilket er rigtigt, hvor du vil have det. 3. Lad ikke læne sig fremad Når du udfører en yoga dueon pose (hvor bagbenet forlænges lige), læner nogle praktikere frem for at uddybe strækningen. Men når du laver 90/90 for HIP-mobilitet, skal du holde op høj: Læning fremad til at klæbe dit bækken og tager lidt strækning ud af den forreste hofte. 4. Træk vejret og synke ind i dine hofter For at få fuldt udbytte af strækket skal du slappe af i det. Det kræver både dyb, langsom vejrtrækning ​og​ at finde en behagelig stilling! Udforsk positionen og variationerne for at finde den rigtige pasform til din krop. 2 modifikationer for at gøre 90/90 nemmere Hvis dine hofter er særligt stramme, vil du sikkert gerne starte med en af ​​disse mindre intense versioner af 90/90 stretchen. Ændring vil give dig mulighed for at komme ind i strækningen ordentligt og sikkert. Arbejd din vej op til og, når du er klar. Flyt 1: Mat-understøttet 90/90 strækning Færdighedsniveau Begynder Sidde på en mat eller gulvet. Tag en dyb indånding og gør din torso høje og stolte. Tag dit højre ben foran, så dit lår er lige ud fra din talje, med dit lår forvandlet så ydersiden af ​​låret er på gulvet. Dit knæ skal bøjes 90 grader, og ydersiden af ​​din skinne, ankel og fod skal også være på gulvet. Hold din ankel i en neutral position, så dine tæer peger direkte fremad. Læg en sammenrullet måtte eller et tæppe under hoften og låret på dit højre ben, så din højre hofte løftes fra jorden. Hold en lodret torso og hold dit højre ben i denne position, før dit venstre ben ud, så dit lår peger i en 90-graders vinkel væk fra din torso, og indersiden af ​​dit lår, skinnebenet og foden er på gulvet. Knæet på dette ben skal også være bøjet 90 grader, og din ankel skal være i en neutral position. Hold ryggen lige og prøv at sidde i begge dine hofter lige. Hvis det er svært at holde din torso op lige, skal du placere en blok under din yderside, eller brug en af ​​variationerne nedenfor. Hold denne position så længe som ønsket. Skift dine ben og gentag på den anden side. Vis instruktioner Flyt 2: Supine 90/90 Stretch Færdighedsniveau Begynder Læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ. Kryd dit venstre ben over, så ydersiden af ​​din venstre ankel hviler på dit højre lår lige over knæet. Dit venstre knæ skal bøjes omkring 90 grader med din hofte eksternt roteret. Grib bagsiden af ​​dit højre lår med begge hænder – nå din højre hånd rundt om benet på ydersiden og træk din venstre arm gennem hullet, der er oprettet af dine krydsede ben for at gøre det. Træk dit højre lår mod brystet og gør dit højre knæ bøje 90 grader. Hold denne position så længe som ønsket. Vis instruktioner Reklame