Vores blåbærmuffins skærer alle de usundere ingredienser, du ikke vil have til en morgenmad, og erstatter dem med de gode ting. Billedkredit: GEOLEE / iStock / GettyImages
Sommertid er sæsonen for frisk frugt, og blåbær er blandt de bedste, når det kommer til at servere lækker smag og næringsstoffer, der passer bedst til dig.
Fyldt med vitamin A, C, kalium og folat tilbyder en kop blåbær næsten 4 gram tarmstøttende fiber (det er 14 procent af din daglige værdi) til kun 84 kalorier pr. USDA.
“Blåbær har et vandindhold på over 80 procent, hvilket kan hjælpe dig med at opretholde dit hydratiseringsniveau,” siger May Zhu, RDN, LDN, grundlægger af Nutrition Happens. Dette er især vigtigt på varme sommerdage, når du sveder meget, og din krop har brug for ekstra væske.
Desuden er disse små, men mægtige bær en god kilde til polyphenoler og flavonoider, herunder anthocyaniner – en antioxidant med antiinflammatoriske egenskaber – som er forbundet med at mindske risikoen for hjertesygdomme og forbedre hjernens funktion, siger Zhu.
Får du nok frugt og grøntsager?
Spor antallet af frugt og grøntsager, du spiser hver dag, ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Klar til at høste de store gevinster ved disse små bær? Fra muffins til smoothies og parfaits, disse otte sunde morgenmadopskrifter er fyldt med saftige, friske blåbær for at gøre dine morgener lyse.
1. Blueberry Protein Power Smoothie
Denne blåbær smoothie serverer en fantastisk servering af protein. Billedkredit: pilipphoto / Adobe Stock
Denne blåbær smoothie giver dig en grund til at rejse dig og skinne.
“Ved 350 kalorier indeholder denne smoothie alle gavnlige ingredienser og en afbalanceret makronæringsstofprofil, der holder dit blodsukker stabilt og energi stabilt,” siger Zhu. Med andre ord, det hjælper dig med at komme igennem om morgenen og holde dig mæt indtil frokosttid.
Og med hele 32 gram muskelopbyggende protein pr. Portion er det den optimale brekkie-mulighed efter din a.m. træning. Bare husk, “Når du vælger et proteinpulver, skal du kontrollere etiketten og vælge en version uden yderligere tilsat sukker,” siger Zhu.
Få Blueberry Protein Power Smoothie opskrift og ernæringsoplysninger her.
2. Blueberry-Banana Protein Muffins
Proteinpulver og græsk yoghurt leverer 20 gram protein til en servering af disse ikke så gennemsnitlige morgenmuffins. Billedkredit: fahrwasser / Adobe Stock
Hvem elsker ikke en mundvandende muffin om morgenen? Og denne, pakket med protein (20 gram) og friske blåbær, vil ramme din søde plet uden at sende dit blodsukker.
“Ved 8 gram sukker er denne opskrift betydeligt lavere sammenlignet med din gennemsnitlige købte muffin,” siger Zhu.
Plus, de fiberrige ingredienser med fuld mad inklusive blåbær, mel og bananer tjener alle som kilder til præbiotika, hvilket er mad, der kan hjælpe med at støtte de probiotika, vi spiser i vores kostvaner for et godt tarmsundhed, siger Zhu.
For bedre at afbalancere makronæringsstofferne i denne opskrift anbefaler Zhu at parre dette med en spiseskefuld nøddesmør for at give en ekstra fedtkilde, et hårdkogt æg til mere protein eller alternativt en ekstra kop frugt for at øge fiberen.
Og med to boller pr. Portion får du en masse bang for din morgenbuk.
Få opskrift på Blueberry-Banana Protein Muffins og ernæringsoplysninger her.
3. Stålskåret havregryn bær morgenmad bage
Denne blåbær-morgenbage er en frisk måde at spise din morgenhavre på. Billedkredit: morefit.eu
“Denne morgenbage er fyldt med gavnlige ingredienser som havregryn og quinoa, begge en god kilde til fiber, der understøtter fordøjelsen, og frisk frugt som bananer, blåbær og hindbær, som alle indeholder en forskelligartet, varieret mængde vitaminer og mineraler, der arbejder sammen for at fremme et godt helbred, ”siger Zhu.
For en endnu bedre afbalanceret morgenmad anbefaler Zhu at parre denne velsmagende bage med en ekstra proteinkilde som almindelig græsk yoghurt eller æg for at hjælpe dig med at blive fyldigere i længere tid eller drys i nogle frø som chia eller malet hør inden servering for at øge fiberindholdet. .
“Alternativt, hvis du ønsker at reducere de samlede kalorier og fedt, så prøv at bytte mælkemælk med fuld fedt mod en usødet mandel eller sojamælk,” tilføjer hun.
Få opskriften med opskæring af havregryn fra stål med stålskåret opskrift og ernæringsoplysninger her.
4. Chia og Quinoa Blueberry Breakfast Parfait
Denne parfait kombinerer superfødevarer som chiafrø, quinoa og blåbær til en strålende morgenmad. Billedkredit: morefit.eu
Der er god grund til, at parfaits er blevet en grundlæggende morgenmadsmad – og denne, lagdelt med nærende ingredienser, er det primære eksempel.
Kombinationen af blåbær og chiafrø giver en solid kilde til sunde omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at understøtte din krops reaktion på betændelse, siger Zhu
Med en kæbefaldende 17 gram fiber vil denne opskrift helt sikkert afværge maven, der rummer indtil dit middagsmåltid. Men husk: “Når du spiser mere eller indfører mere fiberrige fødevarer i din kost, skal du sørge for at du også drikker ekstra vand for at hjælpe med at fordøje din fordøjelse,” siger Zhu.
Hvis du vil reducere kalorier og øge protein, foreslår Zhu at bytte quinoa ud for almindelig græsk yoghurt.
“Ved at gøre det vil du nedbringe de samlede kalorier og kulhydrater, mens du støder op i proteinet,” hvilket resulterer i en smuk balance af makroer, der holder dig mere end tilstrækkeligt mættet, forklarer hun.
Få Chia og Quinoa Blueberry Breakfast Parfait opskrift og ernæringsoplysninger her.
5. Intet mel, blåbær og havregryn, tre minutters mikrobølgemuffin
Denne muffin, der er mikrobølgeovn, klar på tre minutter hjælper med at forenkle hektiske morgener. Billedkredit: Getty Images
Ideel til travle morgener, det tager kun tre minutter i mikrobølgeovnen at lave denne sunde blåbær havregrynmuffin.
Havregryn er en god base for denne muffin med én servering, fordi den er en stjernekilde af opløselig fiber, hvilket forskning viser kan hjælpe med at sænke kolesterolet og understøtte hjertesundheden, siger Zhu.
Og da du kan kontrollere portionen – et krus fuldt i forhold til en bakke med 12 muffins – kan du knuse dine bagværk trang uden at bekymre dig om overindulging.
For endnu flere næringsstoffer, kast en ekstra teskefuld hørfrø, anbefaler Zhu. Denne tilføjelse holder opskriften under 300 kalorier, mens den hjælper med at øge fiber og omega-3 fedtsyrer, der fremmer både hjerne- og hjertesundhed, siger hun.
Få opskrifterne uden mel, blåbær og havregryn, tre minutters mikrobølgeovnmuffin, og ernæringsoplysninger her.
6. Creamy Berry Quinoa Parfait
Græsk yoghurt og quinoa pakker denne blåbærparfait med masser af protein. Billedkredit: morefit.eu
Græsk yoghurt og quinoa er stjernerne i denne enkle, men tilfredsstillende morgenparfait med 25 gram protein pr. Portion.
Faktisk er en diæt med højt proteinindhold knyttet til større mæthed og mindre kropsfedt, plus det hjælper dig med at opretholde mager muskelmasse, ifølge en undersøgelse fra november 2014 i Ernæring og metabolisme .
Indeholder alle ni essentielle aminosyrer, quinoa er en særlig vigtig plantebaseret mad for dem, der ikke spiser animalsk protein og en god mulighed for dem med glutenintolerancer, da det er naturligt glutenfrit, siger Zhu.
I mellemtiden giver valnødderne i denne opskrift “præbiotika til at fodre de gode bakterier (probiotika), der findes i den græske yoghurt og understøtte et sundt fordøjelsessystem,” tilføjer hun.
Få opskriften på Creamy Berry Quinoa Parfait og ernæringsoplysninger her
7. Hel hvede blåbærproteinmuffins
Disse sundere, hjemmelavede blåbærmuffins har den ideelle kombination af fiber, protein og sunde fedtstoffer. Billedkredit: morefit.eu
“Mens de samlede kalorier ser ud til at være på den højere side, kan denne opskrift stadig fungere som en morgenmadsmulighed på grund af kombinationen af fiber, protein og sunde fedtstoffer, der kommer sammen for at holde dit blodsukker stabilt og fremme mæthed,” siger Zhu.
Men hvis du er bekymret for kalorier, er en simpel bytte løsningen: “En kop æblemos kan bruges som en fuld erstatning for den halve kop vegetabilsk olie for at reducere fedt og tilbyde yderligere fiber og næringsstoffer,” siger Zhu. Når du handler efter æblemos, skal du altid vælge usødede sorter uden ekstra sukker.
Du kan yderligere øge ernæringsprofilen for bagværk som denne muffin ved at inkorporere frø som hør, chia eller hamp for ekstra fiber og planteprotein, tilføjer Zhu.
Få opskriften med fuldhvede blåbærproteinmuffins og ernæringsoplysninger her.
8. Blueberry Chia Jam
Du har kun brug for blåbær, chiafrø og clementin for at piske os denne sunde hjemmelavede syltetøj. Billedkredit: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Denne kæbefaldende lækre syltetøj er fyldt med næringsstoffer og fyldfibre takket være tre enkle ingredienser – blåbær, chiafrø og klementiner.
“Hvad syltetøj angår, er denne hjemmelavede version sukkerfattig og en fantastisk måde at udnytte blåbærs naturlige sødme på,” siger Zhu. Til sammenligning serverer kun en spiseskefuld købt blåbærsyltetøj 7 sukkerarter (mere end dobbelt så meget som kun halvdelen af serveringen af de naturlige hjemmelavede ting).
Spred denne syltetøj på et stykke fuldkornet spiret brød med en skefuld mandelsmør eller lag det i en parfait med græsk yoghurt til protein, anbefaler Zhu. Hver halv kop almindelig græsk yoghurt giver omkring 20 gram protein.
Få Blueberry Chia Jam opskrift og ernæringsoplysninger her.