Træning til en triatlon er smart for over 50 atleter, der er mere tilbøjelige til at komme til skade, da det kræver masser af variation i dine træningspas. Billedkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Hvis du er over 50, har du måske ikke overvejet at konkurrere i en triatlon – selvom du er en løber, svømmer eller cyklist – og tænker, at de er for vanskelige eller kun for buff 20- eller 30-somethings.
Som en 53-årig, der for nylig afsluttede en olympisk distance triatlon – og deltog i sin første (sprint-distance) triatlon på 51 – kan jeg forsikre dig om, at det ikke nødvendigvis er tilfældet.
Reklame
Faktisk “mere end 50.000 mennesker over 50 år i USA deltager i øjeblikket i triatlon”, siger Caryn Maconi, talsmand for USA Triathlon, det nationale styrende organ for sporten.
Triatleter 50 og derover har deltaget i National Senior Games (aka Senior Olympics) siden 1991. “Triathlon er nu en af vores signaturgrene på grund af offentlig interesse for dens kompleksitet og atletes alsidighed,” siger Sue Hlavacek, direktør for begivenheder og programmer til National Senior Games.
Relateret læsning
Træning til et løb? Her er præcis, hvor du skal starte
Triatlon, defineret
En triatlon består af tre sportsgrene: svømning, cykling og løb. De mest populære konkurrencer er sprinten og den olympiske eller internationale. Afstandene varierer fra race til race, ifølge USA Triathlon:
Reklame
- Sprint: en 0,2- til 0,6-mil (0,4- til 1-kilometer) svømmetur efterfulgt af en 5- til 18,6-mile (8-30 km) cykeltur og en 1 – til 3,9 mil (1,6 til 6,3 kilometer) løb
- Olympisk / International: en svømmetur på 1,1 til 2 kilometer (1,1 til 2 kilometer) efterfulgt af en cykeltur på 18,7 til 31 kilometer (30,1 til 50 kilometer) og en løbetur på mellem 6 og 8 kilometer (6,4 til 12,8 kilometer)
Afstandene i triathlonbegivenheden ved National Senior Games falder inden for sprintkategorien: en 400 meter svømmetur efterfulgt af en 20-kilometer cykeltur og en 5-kilometer løb.
Fordelene ved Triathlon-træning for mennesker over 50 år
At få regelmæssig motion er afgørende for et godt helbred. Men når vi bliver ældre, skal vi være mere forsigtige med det, fordi vi er mere tilbøjelige til at komme til skade.
Reklame
En måde at reducere træningsinducerede skader på er at træne på tværs, hvilket simpelthen betyder at blande det ved at udføre forskellige typer træning hver dag, ifølge Michigan State University. Krydstræning betragtes som en form for “aktiv hvile”, fordi det giver forskellige kropszoner passende tid til at komme sig og reparere mellem træningsprogrammerne, hvilket forhindrer overtræning og derfor skade, ifølge Hospital for Special Surgery.
Træning til en triatlon er de facto krydstræning: De tre segmenter i sporten arbejder med forskellige knogler, led og muskelgrupper, så teoretisk set er der mindre risiko for skade ved gentagen stress. Dette er en god nyhed for over 50 atleter.
Reklame
Før du begynder at træne
Der er stadig et par advarsler, som ældre atleter bør være opmærksomme på. Den første siger næsten sig selv: Få medicinsk godkendelse fra din læge på forhånd.
Det hjælper, hvis du allerede er fortrolig med at lave mindst en af de tre triatlon-sportsgrene, før du prøver et løb. I mit tilfælde begyndte jeg at træne for – og sluttede – min første 5K i en alder af 50, så jeg var allerede en selvsikker løber, før jeg begyndte at træne til min første triatlon. Mens jeg teknisk vidste, hvordan man cykler og svømmer, var jeg ikke så erfaren med disse aktiviteter. Så jeg fokuserede mere af min træningstid før triathlon på dem.
Og når vi taler om træningstid før triatlon, skal du sandsynligvis bruge fem til otte timer om ugen til det. Sørg for, at din tidsplan kan rumme det.
Relateret læsning
- Sådan begynder du at svømme for at knuse dine fitnessmål
- Alt hvad du behøver at vide for at begynde at køre
- Sådan starter du cykling for at blive fit og stærk
Sådan træner du til din første triatlon over 50 år
Tilmelding til din første triatlon er en fantastisk måde at blive motiveret til at træne. Jeg anbefaler, at du tilmelder dig med en ven eller en lokal triathletklub, da det hjælper dig med at forblive motiveret. Vælg en dato, der er langt nok på forhånd for at give dig masser af tid til at træne (som typisk tager tre til seks måneder).
Der er mange sprint-triathlon træningsplaner tilgængelige online, ofte gennem lokale triathlon klubber, som dette eksempel fra USA Triathlon partner Training Peaks.
Det kan også være en god idé at hente vejledning fra en triatlon-træner, som kan give dig en individuel træningsplan og support. For at finde en i nærheden, skal du tjekke USA Triathlons database med certificerede busser.
Svømning
Den første del af en triatlon er ofte den mest udfordrende, måske fordi det er det sværeste at udføre ordentligt. “Svømning er 85 procent teknik, 15 procent aerob,” siger Justin Chester, en amerikansk Triathlon niveau to certificeret træner med base i Lafayette, Colorado. “Styrke kan ikke overvinde dårlig form i svømning.”
Det betyder, at selvom du tror, du ved, hvordan du svømmer, skal du muligvis forbedre din form, før du konkurrerer. Du kan overveje at tilmelde dig et amerikansk Masters svømningsprogram for voksne. Lokale svømmecentre og triatletgrupper tilbyder lignende programmer, og mellemklasser og avancerede klasser er ofte tilgængelige. Du kan arbejde en-mod-en med en svømmetræner, hvis du foretrækker at have individuel support.
Det er vigtigt at bemærke, at svømningsdelen af de fleste triatlon finder sted i oceaner eller søer. Svømning i en pool forbereder dig ikke til oplevelsen af at svømme en lang afstand udendørs i åbent vand, så ud over svømning i poolen vil du øve på åbent vand svømning (OWS). Af sikkerhedsmæssige årsager skal du sørge for at øve OWS med en ven eller gruppe. Mange lokale triatletgrupper afholder OWS-sessioner.
Her er det udstyr, du har brug for til svømningsdelen af en triatlon:
- Svømmehætte
- Svøm beskyttelsesbriller
- Ørepropper (valgfrit, men nyttigt for alle, der er tilbøjelige til øreinfektioner eller svømmerør)
- Badedragt
- Våddragt (tilladt for alle løb med vandtemperaturer, der er 78 grader eller derunder i henhold til USA Triathlon)
Cykling
Enhver cykel, der opfylder officielle specifikationer, kan bruges i en triatlon. USA Triathlons specifikationer indeholder regler for cykellængde (to meter eller mindre), bredde (under 76 centimeter) og mere. Se reglerne for din specifikke begivenhed på forhånd, og mål din cykel for at sikre, at den ikke bryder nogen af kravene, så du ikke risikerer at blive diskvalificeret senere.
Selvom din nuværende cykel opfylder de grundlæggende krav, kan du stadig overveje at opgradere til en letvægtscykel, der er mere aerodynamisk og investere i klipsko og pedaler. Brug af solbriller eller beskyttelsesbriller og polstret shorts vil også gøre træning – og at konkurrere i selve løbet – meget mere behagelig.
Kom løbsdag, du bliver nødt til at føle dig sikker og behagelig at cykle i en gruppe mennesker. Begyndercykel- og / eller triatletklubber i dit område kan hjælpe dig med at vænne dig til dette.
Af samme grund skabte Chester en cykelklinik. “Da jeg fik at vide, at mange begyndere havde problemer med at få fat i deres vandflasker fra deres cykler under et løb,” sagde han, “besluttede jeg at oprette en cykelhåndteringsklinik for begyndere triatleter.”
Ud over at hjælpe håbefulde triatletter med at lære at få fat i deres vandflasker i løbet af løbet, lærer hans årlige klinik dem, hvordan de skal passere, hvordan man kører i en lige linje, hvordan man drejer og hvordan man bremser i en nødsituation. Se om en lokal tri-klub tilbyder en lignende type klinik.
Løb
At løbe efter 50 år kan være udfordrende. “Nøglen er ikke at bekymre dig om, hvor hurtigt du løber,” siger Graham Wilson, en 67-årig certificeret træner i USA Triathlon niveau tre, der træner mange triatleter over 50 år. “Start langsomt, og øg den afstand, du løber hver gang . ”
Uanset om du er nybegynder med at løbe eller har gjort det i årevis, kan den løbende del af en triatlon være udfordrende, fordi den kommer sidst, dvs. efter at du allerede har beskattet dine muskler og brugt en masse energi på at svømme og cykle. At forblive hydreret og få kalorier fra energipulver, geler eller tygger – især mens du er på cyklen – er afgørende for at have udholdenhed til at fuldføre den løbende del. (Du vil øve på at spise og drikke under dine træningsture for at forberede dig på løbetiden også.)
Det er vigtigt for alle, der træner til triatlon, at bære ordentligt køreudstyr, uanset alder. Velpolstrede sokker og løbesko, der giver rigelig støtte og dæmpning, gør din løbeoplevelse mere behagelig og hjælper med at reducere din sandsynlighed for skade.
Styrketræning
Ifølge US Department of Health and Human Services ‘Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere skal voksne i alderen 18 til 64 udføre muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange hver uge, uanset om de træner til en triatlon eller ej. (Retningslinjerne er de samme for dem over 64 år, hvis “deres evner og betingelser tillader det.”)
Wilson er enig i denne anbefaling. “Styrketræning for triatleter over 50 er vigtig, [takket være] knogletab og muskelatrofi på grund af faldende østrogen- og testosteronniveauer,” bemærker han.
For at opbygge styrke anbefaler han to gange om ugen sessioner med lave reps og vægte, der gradvist bliver tungere. “Hvis du kommer til det punkt, hvor du ikke kan løfte en bestemt vægt, skal du stoppe,” siger han.
Prøv denne træningstræning med lav effekt for over 50 atleter.
Gendannelsestid
Enhver god træningsrutine skal indeholde tid til hvile og reparation. “Senioratleter kan være tilbøjelige til at træne for hårdt og / eller for ofte uden at give tilstrækkelig bedring imellem sessioner,” ifølge forfatterne af en undersøgelse fra januar 2016 i Emner i geriatrisk rehabilitering. “ Den nødvendige tid til bedring øges med alderen, så det er vigtigt at tage tilstrækkelig tid mellem intense træningsprogrammer.”
En måde at opnå dette på er at træne benfokuseret træning (løb og cykling) og armfokuseret træning (svømning) på alternative dage. Varm op inden dine øvelser, stræk bagefter og indregner en eller to hviledage hver uge.
Og vær altid opmærksom på, hvad din krop fortæller dig. “Hvis du føler dig virkelig ondt på en dag, hvor du er planlagt til at træne, skal du tage fridagen,” siger Chester.
Målstregen
Triathlon-træning over 50 giver dig udfordrende fitnessoplevelser, nye venner og et sjovt mål at nå. Når du er færdig med din første triathlon, skal du tage et minut at bade i herligheden ved at udrette noget virkelig specielt. Så som mange af os begynder du at tænke på den næste triatlon, du vil tilmelde dig!
Reklame