Hvis du skal spise salat til vægttab, skal du sørge for, at det rent faktisk understøtter dine mål. Billedkredit: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Had at bryde det for dig, men at spise en salat svarer ikke automatisk til at have et sundt måltid. Mens nogle salatvalg kan være super nærende og understøtte dine vægttabbestræbelser, kan andre sabotere antallet på skalaen (og dine andre sundhedsrelaterede mål), fortæller diætist Laura Burak, RD, CDN morefit.eu.
Her diskuterer Burak otte fejl, du laver med salater, der kan aflede dine gode intentioner og forringe din vægttabsindsats.
Fejl 1: Du tilføjer ikke et protein
Når dit mål er at kaste pund, tror du måske, at du har brug for at skimme på dine salatingredienser for at reducere kalorier, men det er en stor fejl at slette et makronæringsstof som protein fra ligningen.
Det skyldes, at hvis du springer over det mættende protein i din salat, tæller dine greener ikke som et komplet måltid. Her er hvorfor: “Protein bremser fordøjelsen og stabiliserer blodsukkeret, så når det mangler i din salat, vil du sandsynligvis føle dig utilfreds og nå ud til mere mad bagefter eller senere på dagen,” siger Burak.
Faktisk øger en diæt med højt proteinindhold ikke kun mæthed, men det kan også reducere fedtmasse og hjælpe med at bevare magert muskel under vægttab, ifølge en undersøgelse fra november 2014 i Ernæring & Metabolisme .
Løs det: Burak foreslår at strømpe din salat med sunde proteiner som æg, kyllingebryst, kalkun, fisk, tofu, nødder og frø.
Fejl 2: Du vælger den forkerte slags protein
Mens protein er en vigtig del af en sund salat, gør den type, du vælger, forskellen, når det kommer til vægttab.
Hvis du har brug for bevis, skal du bare gennemse en restaurantmenu som The Cheesecake Factory, hvor nogle af salaterne løber op til 1.000 kalorier, siger Burak. De fleste af kalorierne kommer fra det overdrevne antal mættede fedtstoffer i stegte proteiner, bacon, delikatesser og oste.
Ikke kun er disse fede proteiner dårlige for din talje, men at spise mad med et højt indhold af mættede fedtstoffer kan også øge dit dårlige kolesterol, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme pr. USDA.
Løs det: For at forhindre, at din skål med greener bliver en højkaloribombe, skal du vælge magre proteiner som grillet kylling, rejer og fisk, siger Burak. Plantebaserede muligheder som bælgfrugter og tofu er også fantastiske.
Faktisk kan folk, der spiser mere planteprotein (og færre animalske produkter) nyde en længere levetid og en reduceret risiko for hjertesygdomme, ifølge en metaanalyse fra juli 2020 i The BMJ.
Fejl 3: Du glemmer sunde fedtstoffer
Avocado og valnødder er begge gode kilder til sunde fedtstoffer. Billedkredit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Mens du vil undgå at pæle din salatplade med mættede fedtstoffer for at hjælpe med vægttab (og generelt godt helbred), vil du ikke undgå fedt helt. Ligesom magert protein nedsætter sunde fedtstoffer fordøjelsen, holder dig mæt og er nøglen til et afbalanceret måltid, siger Burak.
Løs det: Afrund altid dine salater med hjerte-sunde fedtstoffer som avocado, olivenoliebaserede dressinger, nødder og frø, anbefaler Burak. Når det er sagt, er sunde fedtstoffer kaloritætte, så bare sørg for at øve portionskontrol og nyd i moderation.
Fejl 4: Du bruger kun isbergssalat
Lad os være klare: Det er ikke verdens ende, hvis din salat kun indeholder isbjerge (det er bedre end at spise en bacon dobbelt cheeseburger), siger Burak.
Men isbjerget kan ikke prale af alle næringsstoffer fra mørkere greener (tænk: spinat, arugula, romaine eller blandede greener), siger Burak. Faktisk pakker mørke, grønne grøntsager som grønkål ikke kun flere antioxidanter, fibre og jern, men de udråber også en hjerteligere, stærkere tekstur, som kan føje til din fyldighedsfaktor.
Løs det Hvis du bare elsker din lysegrøn salat, så prøv at blande halvdelen af din salat med isbjerget og halvdelen med en mørkere grøn sort.
Fejl 5: Du drukner det i påklædning
Hvis du synes, at salater er kedelige og kedelige, er det alt for let at drukne dine greener i en cremet, fedtfattig, kalorierig dressing for at forbedre den lunken smag. Men igen, mættede fedtstoffer gør dig ikke nogen tjenester i sundheds- eller vægttabsafdelingen.
Løs det: I stedet anbefaler Burak at vælge olivenolie med eddike og avocadobaserede dressinger med hjerte-sunde fedtstoffer, som ikke kun sprænges med smag, men også tilfredsstiller din mave.
Desuden hjælper fedt din krop med at absorbere alle de vitaminer og mineraler, der findes i dine nærende grøntsager, herunder vitamin A, D, E og K.
Når du spiser ude, skal du bede om din dressing på siden. “Jeg garanterer, at du ender med at bruge meget mindre, end hvis kokken blander det først,” siger Burak og tilføjer, “Du kan bare ikke fortælle, hvor meget de bruger, og det kan ende med at sende kalorierne fra dit ‘sunde’. salat gennem taget. ”
Og husk at øve dig på portionskontrol og begrænse dig selv til 2 spiseskefulde, hvilket er en anbefalet servering, tilføjer hun.
Fejl 6: Du bestiller altid færdige salater
Takeout-salater indeholder typisk flere kalorier og fedt end hjemmelavede salater. Billedkredit: maaram / iStock / GettyImages
Sikker på, de er hurtige og praktiske, men færdige salater indeholder måske usunde ingredienser.
“Medmindre du visuelt kan se komponenterne i din salat i en beholder – og det er for det meste grøntsager med sunde påfyldninger og dressing på siden – kan færdige salater være et stort mysterium,” siger Burak.
Ligesom når en kok blander din salatdressing på forhånd, har du nul kontrol over, hvilke påfyldninger der kastes i, og hvor meget der blev brugt. Med andre ord, “du tror måske, du spiser et sundt måltid, men lidt ved du, mængden af bacon, ost og dressing har tilføjet yderligere 500 plus kalorier,” siger Burak.
Løs det: Når det er muligt, skal du bestille din salat, som du vil have den, så du kan kontrollere, hvad der er i den, eller holde dig til hjemmelavede salater.
Fejl 7: Du tilføjer ikke nok grøntsager
Salatblade behøver ikke at være den eneste veggie i din salatskål.
“Når en salat mangler grøntsager og for det meste er lavet af andre fødevarer, vil dit salatspil være svagt,” siger Burak og tilføjer, “det vigtigste punkt ved at spise en salat er at øge dit veggieindtag og få flere næringsstoffer, antioxidanter og fiber. ”
Med det i tankerne skal det meste af din salat være en base af rå eller kogte grøntsager. Sig mod mindst 3 kopper værd, siger Burak. Tænk på det sådan: Jo mere fiberrige grøntsager du tilføjer, jo fyldigere vil du føle.
Fejl 8: Du lægger på påfyldninger
For nogle mennesker er velsmagende påfyldninger den bedste del af salaten (ingen vurdering!), Og salatbarer med deres brede vifte af påfyldninger kan være helt fristende. Men tilføjelser som tortillastrimler, ost, croutoner, kandiserede nødder og baconbit kan negere hele pointen med at spise en salat af sundheds- og vægttabsårsager, siger Burak.
Løs det: “Tænk på påfyldningerne som krydderier – lidt går langt,” siger Burak.
For en crunchy tekstur, sæk croutoner og kast en håndfuld hjerte-sunde rå nødder og frø. Hvis du foretrækker lidt sødme, skal du smide et par antioxidanter, der er rigelige med blåbær eller brombær i blandingen.
Klar til at tabe sig?
Forbered dig på succes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.