Spring over middag kan måske hjælpe dig med at tabe sig, men det afhænger af din tilgang. Billedkredit: Arx0nt / iStock / GettyImages
Der er et gammelt ordsprog om sund kost: “Morgenmad som en konge, frokost som en prins og aftensmad som en fattigmand.” Med andre ord, front-load dine kalorier i den tidlige del af dagen. Men betyder det, at du skal springe over middagen, hvis du vil tabe dig?
Det korte svar: Ikke nødvendigvis.
Faktisk antyder nyere forskning faktisk det nøjagtige modsatte: at springe over middag kan tilskynde til vægtøgning.
I en undersøgelse Nutrients fra januar 2021 fandt forskere, at studerende på college-alderen, der regelmæssigt sprang over middagen, fik mere vægt end deres kolleger, der – for det meste – spiste middag dagligt. Middagsskippere fik ca. 10 procent af deres kropsvægt i løbet af den seks-årige undersøgelsesperiode og var også mere tilbøjelige til at være i kategorien overvægt / overvægtig body mass index (BMI). Disse fund var konsistente hos både mennesker, der blev tildelt mandlige ved fødslen, og personer, der blev tildelt kvinder ved fødslen.
Hvorfor springe middag over kan forårsage vægtøgning
“Folk, der springer over middagen, spiser stadig hele aftenen, de har bare en tendens til at spise mere snacklignende mad og nippe, hvilket er det, der ville føre til vægtøgning,” siger Amanda Nighbert, RD, der har specialiseret sig i vægttab ernæring. “Fra min erfaring er [middagsskippere] sandsynligvis fyldt med snacks, der har tendens til at mangle ernæring, har lavt fiberindhold og protein og højt indhold af sukker og kulhydrater. Disse typer mad fylder sjældent dig og kan føre til at spise mere . ”
I Næringsstoffer undersøgelsen kiggede forskere også på mennesker, der oprindeligt var middagsskippere og “reformerede” sig selv til regelmæssige middagsspisere og sammenlignede dem med mennesker, der holdt fast ved deres vane at springe over middag oftere . Det viser sig, at folk, der blev tildelt mænd ved fødslen, som var evige middagsskippere, vejede mest (som i mere end de “reformerede” middagsskippere og mere end de almindelige middagsspisere). Resultaterne blandt personer, der blev tildelt kvinder ved fødslen, var ikke signifikante nok til at sige nogen måde.
“De, der sidder ned til middag, spiser typisk sundere mad og et mere afbalanceret måltid,” siger Nighbert. “[Middagsspisere] har en tendens til at spise mere grøntsager og protein ved måltiderne – og de har en tendens til at fylde sunde fødevarer, hvilket reducerer behovet for snack om aftenen.”
Alligevel er der anden forskning, der indikerer at springe over middag kan tilskynde til vægttab. For eksempel fandt en undersøgelse af omkring 50.000 mennesker i september 2017-udgaven af The Journal of Nutrition at folk, der spiste færre end tre måltider om dagen og tog den længste pause natten over mellem måltiderne sænkede deres BMI markant i løbet af et år.
Selv skimping på aftensmad gjorde en forskel: I den samme undersøgelse sænkede folk, der lavede frokost eller morgenmad til deres største måltid på dagen deres BMI mere end folk, der havde deres største måltid ved middagen.
Den bedste måde at springe middag over for at tabe sig
Spring over middag ser ud til at fungere i ovenstående undersøgelse, fordi deltagerne i det væsentlige var intermitterende fastende versus afgivelse af middag og derefter havde en snackfest senere på aftenen.
“Når folk gennemfører intermitterende faste, kan spring over middag være et kraftfuldt vægttabsværktøj,” siger Nighbert. Hun siger, at denne type faste kaldes døgnrytmefasting og efterligner vores traditionelle spisemønstre.
“Målet er at spise, når solen kommer op og spise færdig, når solen går ned. At spise i tråd med dine døgnrytmer kan give bedre vægtstyring samt forbedret søvn, sundere blodsukkerniveau og mere,” siger Nighbert .
Forskere synes at spise på de forkerte tidspunkter af dagen og specifikt for sent om aftenen forhindrer vores helbred på grund af højere niveauer af glukose og insulin sent om aftenen.
“Når vi spiser et stort måltid sent, udløser dette fordøjelsen og en stor mængde glukose i blodbanen. Vores kroppe foretrækker faktisk at forbrænde lagret fedt om natten versus nedbrydning af glukose,” siger Nighbert.
Denne ubalance påvirker søvnkvaliteten og energiniveauet og smider i sidste ende din døgnrytme. Derfor anbefaler Nighbert at indpakke dit sidste måltid mindst tre timer før sengetid.
4 tip til sund intermitterende faste
Når du indsnævre dit spisevindue i løbet af dagen, skal du sørge for, at de måltider, du spiser, opfylder dine ernæringsmæssige behov.
- Lad ikke dine samlede kalorier falde for lavt – det betyder færre end 1.200 kalorier dagligt for dem, der er tildelt kvinder ved fødslen og 1.500 for dem, der får tildelt hanner ved fødslen. Enhver lavere end det, og du kan let ende med ernæringsmæssige mangler.
- Vælg sunde fødevarer. Fyld op med gode muligheder for dig som fuldkorn, magre proteiner og frugt og grøntsager for at sikre, at du opfylder dine ernæringsmæssige behov og hjælper med at holde dit blodsukkerniveau stabilt under din faste periode.
- Tal med din læge for at sikre, at faste er OK for dig, især hvis du har underliggende medicinske tilstande.
- Overvej at arbejde med en registreret diætist , som kan sikre, at du imødekommer din krops behov, mens du arbejder mod vægttab.
Bundlinjen
Hvorfor du springer over middag kan vise sig at være den bedste indikator for, om du går op eller taber dig. Hvis det ikke gøres omhyggeligt eller som en del af et periodisk fastende regime, er du mindre tilbøjelige til at tabe dig og mere sandsynligt at kompensere for det ubesvarede måltid – og sandsynligvis med usunde valg.
Faktisk fandt en undersøgelse fra december 2020 i Public Health Nutrition at når folk sprang over ethvert måltid, var deres såkaldte “sunde spisepoint” lavere sammenlignet med når de ikke sprang et måltid over.