At spise for mange fødevarer med højt natriumindhold kan føre til forhøjet blodtryk. Billedkredit: wmaster890 / iStock / GettyImages
Salt – som det andet hvide, kornede venesukker – er i næsten alt. I modsætning til hvad mange tror, kommer over 70 procent af natrium i vores kost fra forarbejdede og emballerede fødevarer – ikke fra at drysse saltrysteren for meget ifølge Food and Drug Administration (FDA).
Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler, at folk begrænser deres indtag til 2.300 milligram om dagen. Sikker på, det kan virke meget, men i virkeligheden er det kun en teskefuld salt. Amerikanerne får dog i gennemsnit 3.400 mg natrium hver dag ifølge FDA. Det er måde for meget.
Reklame
Spiser du for meget salt?
Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Spiser ikke kun for meget natrium på lang sigt sundhedsmæssige bekymringer for mennesker med nyresygdom, hypertension (højt blodtryk), hjertesygdomme og andre kroniske tilstande, men det kan også øge risikoen for at udvikle kroniske sygdomme såsom højt blodtryk og hjertesygdomme, siger New York-baseret diætist Allison Knott, RDN, CSSD.
Så hvor gemmer dit salt sig nøjagtigt? Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) og American Heart Association’s “salt seks” viser de salteste forarbejdede fødevarer derude – og vi har lækre bytter til at erstatte dem plus nogle.
Reklame
Tip
Mens de fleste voksne kan have gavn af at skære ned på salt, er der fem grupper, der bør begrænse deres natrium til ikke mere end 1.500 mg pr. Dag pr. CDC:
- Mennesker med kronisk nyresygdom
- Mennesker med forhøjet blodtryk
- Mennesker med diabetes
- Voksne over 51 år
- Sorte mennesker
De to sidstnævnte grupper kan være mere udsatte for saltrelaterede sygdomme, hvilket gør en indsats for at skære ned på natrium til en forebyggende foranstaltning, siger Melissa Rolwood, RD i Pennsylvania.
1. Brød
Brød kan pakke omkring 230 milligram pr. Skive, og det er inden du laver en sandwich med to skiver og fylder det med kød og krydderier.
For eksempel indeholder Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread 230 milligram per skive – det er 10 procent af din daglige værdi (DV) af natrium.
Skiftet
Vælg brød med lavt natriumindhold, der pakker mindre end 100 milligram pr. Skive, såsom:
Reklame
- Angelic Bakehouse 7-kornet spiret brød Intet tilsat natrium ($ 4,99 pr. Brød på Angelicbakehouse.com)
- Food for Life Ezekiel 4: 9 Hørfrøede fuldkornsbrød ($ 4,99 pr. Brød på Amazon.com)
Plus, spiret kornbrød kan udnytte sine egne sundhedsmæssige fordele, herunder øget næringsstofabsorption, ifølge Harvard Health Publishing.
2. Pizza
Frossen pizza er, selvom den er praktisk, ofte ekstremt høj i natrium. Bare en servering – det er en skive! – af DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza har 760 milligram eller omkring en tredjedel af din DV.
Reklame
Og hvis du bestiller en tærte fra en lokal pizzeria, er chancerne for, at du ikke ved, hvor meget salt der gemmer sig i hver skive.
Skiftet
For en mulighed med lavere salt, grøft pepperoni (en enorm saltkilde) og gå med Amy’s Veggie Crust Pizza, som tilbyder 20 procent af din salt DV pr. Portion, plus en håndfuld velsmagende grøntsager.
Eller vælg at lave din egen pizza med ekstra grøntsager til tilsat fiber med disse 7 sundere pizzaopskrifter at lave hjemme.
Relateret læsning
10 ubesværede måder til endelig at skære ned på salt
3. Kolde nedskæringer og hærdet kød
Natrium bruges til at bevare pålæg og saltet kød, og når du først har valgt en aromatiseret pakke (tænk mexicansk stil eller honningristet), får du sandsynligvis endnu mere natrium i dit delikød.
Kun 2 ounce Boar’s Head Honey Smoked Turkey Breast har 480 milligram – 20 procent af din DV – natrium.
Skiftet
Hvis du laver din sandwich med Boar’s Head No Salt Added Turkey Breast, får du kun 55 milligram (2 procent DV) natrium pr. Portion.
“Fyld resten af måltidet med grøntsager eller frugt,” siger Knott. “Du kan stadig få den fulde smag, du ønsker, men den reducerede delstørrelse hjælper dig med at skære ned på natrium.”
4. Supper
Ligesom spekemat og pålæg er dåse supper lavet med store mængder natrium til konserveringsformål. En enkelt dåse Campbells Chicken Noodle Soup indeholder ikke kun nostalgiske minder om snedage, men også 2,5 portioner.
En servering har 890 milligram natrium – næsten 40 procent af din DV. Så at slurpe hele dåsen op betyder, at du får din fulde dags salt i et møde.
Skiftet
Du kan vælge en version med lavere salt og tilføje dine egne ingredienser. Rolwood kan lide at tilføje sin egen pasta, grøntsager og vand til dåse supper og tilsætte krydderier i stedet for mere salt til smag.
“Du kan strække din suppe yderligere med ting, der ikke er salt,” siger hun. Og prøv disse suppe med lavere natrium-dåse:
- Campbells godt ja! Let saltet vegetabilsk nudelsuppe ($ 23,76 pr. 12-pakke på Amazon.com)
- Amy’s Organic Suppes, Light in Sodium Lentil ($ 27,48 pr. 12-pakke på Amazon.com)
- Health Valley Organic Intet salt tilsat kyllingnudelsuppe ($ 2,65 pr. Dåse på Amazon.com)
5. Burritos og Tacos
Madlavning derhjemme er en god måde at skære ned på natrium på, men det er også vigtigt at vælge ingredienser, der passer bedst til dig.
Hjemmelavede tacos kan for eksempel være en sund middag, hvis du bruger krydderier med reduceret salt – eller endnu bedre, hvis du bruger dine egne krydderier.
En to-teskefuld servering af Ortega taco-krydderier har 430 milligram natrium. Men dens version med reduceret salt kan kun prale af 260 milligram.
Skiftet
Gå et skridt videre ved at droppe de salte krydderiblandinger og prøve din egen kombination af paprika, karry og ingefær for en smagsstans. Knott anbefaler at bruge urt- og krydderiblandinger, eddike og citrusjuice og -skal til ekstra smag uden tilsætning af salt.
Prøv disse lækre krydderier:
- McCormick Paprika ($ 13,02 pr. Flaske på Amazon.com)
- McCormick Curry Powder ($ 3,98 per flaske på Amazon.com)
- Simpelthen organisk ingefærrod ($ 5,49 pr. Flaske på Amazon.com)
Og når du bruger krydderier i stedet for salt, får du en to-i-en sundhedsmæssig fordel på grund af de antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber i nogle krydderier, siger Rolwood.
6. Velsmagende snacks
Hvis du ønsker noget salt, vil du sandsynligvis nå frem til en af disse natriumrige snacks: chips, popcorn, kringler, snackblandinger og kiks. En af de værste natriumsyndere i snackkategorien er biografpopcorn.
En lille pose kan prale af 550 milligram natrium, mens en mellemstor eller stor pose kan have 980 milligram – over 40 procent af din DV – ifølge Center for Science i offentlighedens interesse.
Skiftet
Lav din egen popcorn og tilføj dine egne krydderier, som sort peber og ernæringsgær (som smager ligesom ost!).
Hvis du har brug for at tilfredsstille et saltbehov, skal du bruge havsalt. Mens havsalt ikke indeholder mindre natrium end almindeligt salt, gør de større krystaller det lettere at bruge mindre, end du ellers ville gjort, siger Rolwood. Plus, det lyder smukt, ikke?
Prøv disse muligheder næste gang din snack cravings rammer:
- Orville Redenbachers gourmetpopcornkerner ($ 4,90 pr. Kar på Amazon.com)
- Amish Country Popcorn (14,99 pr. Pose på Amazon.com)
- Bragg Premium Ernæringsgær Krydderier ($ 8,65 pr. Container på Amazon.com)
- Bob’s Red Mill GF Large-Flake Ernæringsgær ($ 11,17 pr. Container på Amazon.com)
7. Ost
Jo mere forarbejdet din ost er, jo mere natrium kan den indeholde. Et enkelt stykke Kraft American Singles indeholder 220 milligram – 9 procent af din DV – og du spiser sandsynligvis ikke kun en skive.
Skiftet
Rolwood anbefaler at købe en blok naturlig ost versus forarbejdet eller strimlet ost. Natrium bruges ofte som konserveringsmiddel og til antiklumpning i forarbejdede og strimlede oste, siger hun.
Prøv disse sunde oste:
- Kraft Mild Cheddar Cheese ($ 6,79 pr. Blok på Amazon.com)
- Rumiano Organic Monterey Jack Cheese ($ 6,99 pr. Blok på Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese ($ 9,79 pr. Blok på Amazon.com)
8. Omeletter
I sig selv er æg ikke særlig højt i natrium – et æg pakker i ca. 70 mg naturligt forekommende natrium. Men når du begynder at tilføje ost, salt og bacon til dine røræg og omeletter, øges natriumniveauet ret hurtigt.
Skiftet
Vælg en ost med lavere salt, og prøv at krydre med urter, krydderier og ernæringsgær i stedet.
Relateret læsning
Hvordan DASH-diæten kan hjælpe med at sænke blodtrykket
Reklame