Setpunkt-teorien kan ændre dit perspektiv på vægttab. Billedkredit: ShotShare / iStock / GettyImages
Her er en skør idé: I stedet for at kæmpe for at komme til et tal på skalaen, der virker virkelig, virkelig svært at nå eller vedligeholde, hvorfor ikke lade din krop selv bestemme, hvad den vil veje?
Det kan virke radikalt – eller endda lige skræmmende – hvis du længe har kæmpet med kostvaner. Men i stigende grad er eksperter enige om ideen om, at enhver krop har en sød plet, når det kommer til vægt. Ofte kaldet et “sætpunkt” eller “afregningspunkt”, det er vægtområdet, hvor din krop er mest behagelig – og hvor den virkelig, virkelig ønsker at blive.
Hvis du har kæmpet for at tabe de samme 10 pund igen og igen, kan vedtagelse af en set-point-mentalitet hjælpe dig med at finde din krops rigtige glade vægt og bryde diætcyklussen for godt. Og hvis du lever med fedme, kan det give dig indsigt i, hvordan du opnår en sundere vægt med succes – og bæredygtigt.
Lad os se på, hvordan det hele fungerer, og hvad hele setpunktsteorien kan betyde for dig.
Hvad er sætpunktsteorien?
Hver krop ser ud til at have en sød plet, når det kommer til vægt.
“Vi ved, at kroppen regulerer sin vægt inden for et bestemt interval gennem et komplekst sæt hormonelle og metaboliske interaktioner, der driver vores adfærd,” fortæller specialist i fedme medicin Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, morefit.eu.
Med andre ord? Din krop er vant til at modtage en vis mængde energi i form af kalorier. Spis lidt mere end normalt en gang imellem, og det kompenserer ved midlertidigt at øge dit stofskifte. Spis mindre, og det udgør forskellen ved at forbrænde færre kalorier, hvis du har brug for dem senere, ifølge Center for Clinical Intervention.
Nogle undersøgelser tyder på, at vores sætpunkter er stramme feedback-sløjfer, der arbejder for at holde kroppen inden for et 10- eller 15-pund-interval pr. En juli 2018-gennemgang i F1000Research . Men ideen om et såkaldt sætpunkt er ikke, ja, sat i sten. Den samme gennemgang bemærkede også andre undersøgelser, der viste, at kroppen kan tilpasse sig ændringer i vores miljø – og slå sig ned i et nyt, ofte højere vægtinterval.
Og et stigende antal eksperter mener, at det er drivkraften bag, hvorfor langt størstedelen af mennesker har tendens til at genvinde tabt vægt over tid, ifølge en videnskabelig erklæring fra august 2017 i Endocrine Reviews . Andre fund understøtter dette.
“Fra undersøgelser som ‘The Biggest Loser’ -studiet ved vi, at kroppen prøver hårdt på at opretholde sin vægt på sine tidligere højeste punkter,” forklarer Dr. Bollie. “Deltagerne fik vægt igen efter showet, fordi deres krop havde foretaget metaboliske og hormonelle tilpasninger til [den højere vægt].”
Hvor dit sætpunkt kommer fra
Alles krop er forskellig – og alles sætpunkt er også anderledes. Vægten, hvor dit system er mest behageligt, synes at blive bestemt af en kombination af genetik, nedarvede træk, der ikke involverer DNA og dit miljø, konkluderede en 2010 F1000 Medicine Reports anmeldelse.
Effekten af dine omgivelser er særlig vigtig, da det er den eneste måde, hvorpå dit sætpunkt kan krybe op over tid – eller bringes ned til et lavere interval, hvis du har en højere vægt end hvad der anses for sundt. At være i et miljø, der konsekvent tilskynder dig til at spise mere (som at arbejde på et kontor, hvor donuts altid er i pauserummet) eller at håndtere kronisk stress kan begge gøre det let for pundene at bunke – og forblive – på i henhold til fedme Aktionskoalition.
Den gode nyhed er, at det modsatte også er sandt. Mens du ikke kan kontrollere dit DNA, kan lave langsomme, bæredygtige ændringer i dit miljø og danne sundere vaner føre til varigt vægttab, siger Dr. Bollie. “En persons sætpunkt kan ændres højere eller lavere,” bemærker hun.
Nøglen er at finde ud af, hvilken lejr du falder i: Har du virkelig brug for at tabe dig, eller er du faktisk allerede i det område, hvor din krop virkelig vil være?
Accepterer dit vægtområde
Ikke alles krop stemmer overens med, hvad de synes det skal se ud.
“Standarden for skønhed er tyndere og lettere end hvad videnskaben fortæller os, er bedst for de fleste kvinders sundhed,” siger Georgie Fear, RD, forfatter af Lean Habits for Lifelong Weight Loss . “Den lille, næsten ensartede prøve af kvindekroppe, vi ser på film, tv, sociale medier og reklame, er ikke en nøjagtig gengivelse af virkeligheden eller hvad der er sundt ifølge medicinsk forskning.”
Sagt mere ærligt? “Hvis du finder dig selv ved at vinde og tabe de samme 10 til 20 pund igen og igen, satser du sandsynligvis på en vægt, der er under din krops indstillingspunkt,” siger Sandra Aamodt, ph.d., forfatter af Why Diets Make Us Fedt .
I stedet for at tage dine vægte fra kulturelle normer, start med at se på, hvad eksperter tæller som sunde.
“Din sunde vægt er det vægtområde, hvor du er fri for fedme-relaterede sygdomme og har et ikke-fedmeområde af kropsfedtprocent og / eller taljeomkreds,” siger Dr. Bollie.
Det er mindre end 32 procent kropsfedt og en taljeomkreds under 35 inches for kvinder eller mindre end 25 procent kropsfedt og en taljeomfang under 40 inches for mænd.
Når du først har bekræftet, at din vægt er et godt sted sundhedsmæssigt, er det tid til at stoppe med at være så opmærksom på det. Lettere sagt end gjort, selvfølgelig. Men at tage fokus fra tallet på skalaen bliver ofte lettere, når du tillader dig at have et sundere forhold til mad. Tænk: At spise, der er glad, afslappet og ikke stressende, siger frygt.
Det kan betyde, at du tænker mindre på, hvad du skal eller ikke bør spise, og blot være opmærksom på din appetit. Efter at Aamodt havde set sin vægt hoppe op og ned i årevis, besluttede hun at stoppe jojo-diæt og bare spise i overensstemmelse med sin sult.
“Det, jeg fandt, var mine mange års slankekure, der virkelig havde forstyrret min evne til at føle eller reagere på sult,” forklarer hun. Men når trykket var slukket, fandt hun det lettere at spise i overensstemmelse med, hvad hendes krop faktisk havde brug for.
Vægttab var ikke nødvendigvis Aamodts mål, men hun endte med at tabe 10 pund. Med andre ord? Ved at stole på, at hendes krop ville tage de rigtige madvalg (lettere sagt end gjort, indrømmer hun), endte hun med at opnå en lavere vægt uden megen anstrengelse.
Aamodt er hurtig til at påpege, at ikke alle, der prøver hendes tilgang, vil tabe sig. Men om skalaen trækker ned eller ej, er ikke rigtig pointen. Det er det faktum, at justering af din tilgang til spisning vil ændre, hvad din vægt betyder for dig. Selvom du ikke føler dig lettere fysisk, vil du bemærke forskellen følelsesmæssigt.
Hvis straight-up giver dig selv tilladelse til at spise, hvad du har lyst til, er for overvældende, er en prøveperiode en god måde at begynde på. “Du behøver ikke sige, at du holder op med at være opmærksom på, hvad du spiser resten af dit liv. Men hvordan ville det være, hvis du holdt op med at være opmærksom i tre eller seks måneder?” Spørger Aamodt. “Se bare hvordan det går.”
Ændring af dit sætpunkt
At finde din glade vægt bliver lidt mere kompliceret, hvis du og din læge finder ud af, at antallet på skalaen sætter dig i fare for helbredsproblemer – eller allerede forårsager problemer. At være meget overvægtig eller overvægtig betyder sandsynligvis, at din krop gradvist er kommet til et nyt, højere sætpunkt, siger Dr. Bollie.
Det kan gøre at miste en betydelig mængde vægt udfordrende. Forsøg på hurtigt at tabe mere end 10 procent af din kropsvægt sender et advarselssignal til din krop om, at du kan sulte – og det begynder at kæmpe tilbage, ifølge fedmeeksperter ved Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston. Det kan gøre det næsten umuligt at nå din målvægt – endsige blive der.
At tage langsomme, stabile trin kan hjælpe din krop med at tilpasse sig færre kalorier, så den ikke føler sig truet – og i sidste ende gøre det lettere at slå sig ned i et lavere, sundere vægtinterval.
“For at mindske dit sætpunktsområde skal vægttab være langsomt – tænk 1 til 2 pund om ugen. Og det skal være konsekvent i løbet af mindst seks måneder,” siger Dr. Bollie.
Det betyder at styre fri af quick-fix diæter, der lover dramatiske resultater ASAP. I stedet? Tænk gradvise, bæredygtige ændringer, du kan følge med i det lange træk. Lær at spise efter dine kropsindikatorer i stedet for eksterne faktorer som tidspunktet på dagen eller visse regler, tilegn dig færdigheder til at styre dine følelser uden at stole på mad og nyd en bred vifte af fødevarer, anbefaler Fear.
Forpligt dig til fysisk aktivitet, som du også elsker at gøre regelmæssigt. Blandt deltagerne i National Weight Control Registry (NWCR), en database over amerikanske voksne, der har mistet betydelige mængder vægt og holdt den væk i mindst et år, siger 90 procent, at de træner i en time om dagen.
Sidst men ikke mindst? Hold øje med din vægt og tag handling, hvis du bemærker, at pundene begynder at krybe op. Hele 75 procent af NWCR-deltagere siger, at de vejer sig mindst en gang om ugen. Det kan hjælpe med at klemme vægtøgningen i knoppen, før din krop bevæger sig mod et højere afregningssted.