Stramme fælder? Prøv denne 10-minutters rækkefølge fra en fysioterapeut

Du kan løsne stramme nakke- og øvre rygmuskler på få minutter med disse strækninger. Billedkredit: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Sår quads er bestemt ikke en tur i parken. En stram nedre ryg er heller ikke ideel. Men nakkesmerter og stivhed er en helt anden situation.

Heldigvis er alt hvad du behøver, 10 minutter for at give dine stive trapezius muskler en lille frigørelse. Uanset om du vågner op med et knæk i nakken eller føler dig stresset efter en anstrengende træning, anbefaler Samuel Chan, fysioterapeut, at prøve denne hurtige rutine.

1. Halscirkel

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanFærdighedsniveau Alle niveauerReps 5Aktivitetsstrækning

1. Begynd at sidde på en stol eller knælende på gulvet.
2. Med dine hænder krydsede på brystet, skal du begynde at rulle nakken med uret.
3. Skub din hals forsigtigt til grænserne for dit behagelige rækkevidde.
4. Cirkel i denne retning i fem reps, og drej derefter mod uret.

Vis instruktioner

2. Skulderulle

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanFærdighedsniveau Alle niveauerReps 10Aktivitetsstrækning

1. Start med at knæle eller sidde med dine arme ved dine sider.
2. Træk skuldrene op så højt som muligt mod dine ører.
3. Rul dine skuldre frem og ned, og skab så meget plads som muligt mellem ører og skuldre.
4. Træk dem ned og tilbage, klem dine skulderblade sammen.
5. Afslut med dine skuldre op af dine ører igen og afslut 10 reps.
6. Gentag alle reps i den modsatte retning.

Vis instruktioner

3. Øvre trapeziusstræk

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanFærdighedsniveau Alle niveauerSæt 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Begynd at sidde i en stol eller knælende på gulvet.
2. Nå din højre hånd op over dit hoved og tag forsigtigt i venstre side af dit hoved.
3. Anvend forsigtigt pres for at bøje nakken sidelæns og strække sig ind i din trapezius muskel.
4. Brug forsigtigt lidt mere pres med hver dyb indånding.
5. Hold her i 30 sekunder, slip og gentag 3 gange i alt.
6. Gør det samme på den modsatte side.

Vis instruktioner

Tip

Pas på ikke at trække eller trække i nakken, men læg gradvist pres på strækningen.

Bonus: Upper Trapezius Trigger Point

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanFærdighedsniveau Alle niveauerReps 10Aktivitetsstrækning

1. Placer en massagekugle eller lacrosskugle mellem toppen af ​​din skulder og øvre trapezius muskel.
2. Læn dig forsigtigt ind i væggen, og læg musklen under pres.
3. Hold her et øjeblik, og slip derefter trykket.
4. Gentag 10 gange, og skift derefter til den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Du kan også forsigtigt rulle side om side mod bolden for at lindre knuder og massere mere af dine fælde og skuldermuskler.

Bonus: Upper Trapezius Release With Arm Raise

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanFærdighedsniveau Alle niveauerReps 20Aktivitetsstrækning

1. Placer en massagekugle eller lacrosskugle mellem toppen af ​​din skulder og øvre trapezius muskel.
2. Læn dig forsigtigt ind i væggen, og læg musklen under pres.
3. Løft din arm op og ned i 20 reps.
4. Gentag derefter på den modsatte side.

Vis instruktioner