Fejl er uundgåelige i enhver træning, især hvis du er ny til at træne eller bare kommer tilbage i en fitnessrutine. Når alt kommer til alt er du kun menneske. Men du kan få mest muligt ud af disse uheld.
Denne 20 minutters hjemme-boksningstræning er det perfekte eksempel på, hvordan man gør netop det. “Hvis du finder dig selv i at ødelægge det, skal du bare kaste et jab derinde og forblive på rytmen. Hold den krop i bevægelse,” siger Justin Blackwell, mastercoach i Los Angeles-baserede fitnessstudio BoxUnion.
At forblive aktiv er det vigtigste – ikke om du sømmer hver boksekombination eller rammer hver eneste squat-rep. Så tag dine sneakers, ryd et par meter plads og bevæg dig.
Tip
Vågn dine muskler med et par dynamiske opvarmningsøvelser, inden du kommer i gang.
The Moves
Under denne træning leder Blackwell dig gennem kreative kombinationer af følgende seks grundlæggende boksningstempler og en blanding af klassiske kropsvægtøvelser, der er beskrevet nedenfor.
Uanset hvilket træk du laver, gør du det i takt med musikken. Du er velkommen til at sætte videoen på pause efter behov for at trække vejret, tage håndklædet af eller nippe til vand.
- Boxer Bounce: Start med at hoppe til venstre og højre på rytmen.
- Jab (1): Hold vejret skarpt, og din krop bevæger sig, når du strækker din jab lige foran din krop.
- Kryds (2): “Husk, dette er et knockout-slag, og jeg har brug for, at du smider det, som du ved, det er,” siger Blackwell.
- Forreste krog (3): Slip din vægt til din bageste fod, og drej den af den forreste fod, når du smider din blykrog.
- Bagerste krog (4): Hold dine arme løse og kernen i indgreb, når du skifter mellem din forreste og bageste krog. “Med disse kroge, jo mere rotation, jo mere kraft,” siger Blackwell.
- Forreste opskæring (5): Brug hele din krop til at køre dine store bogstaver op til ca. hagehøjde. Pop din albue lige fra din krop, og læn din vægt på dit blyben, når du kaster dette slag.
- Bageste opskæring (6): Dette er din dominerende store bogstav, så læg virkelig styrke bag det.
- Spring reb: Spring over med et imaginært springtov i dine hænder. “Gør det til dit eget,” siger Blackwell. “Jeg er ligeglad med, om du er på det ene eller det andet ben. Bare sjov med det.”
- Butt Kickers: Kør dine hæle til dine glutes, med fokus på at få din krop i bevægelse og blodstrømning, siger Blackwell.
- Squat: Klem dine glutes øverst på squat, mens du holder brystet oppe.
- Høje knæ: Kør knæene helt op til brystet. Hvis du ikke kan hoppe på hvert ben, skal du udføre et højt trin, siger han.
- Reverse Lunge With Pulse: Start med dit højre ben tilbage, puls i et spring for et par reps, og skift derefter side.
- Squat Hold: Hold bunden af en squat – og husk at trække vejret.
- Burpee: Hvis du ikke kan falde ned i den fulde burpee, skal du gøre to omvendte lunger.
- Speed Squat: Sænk ned i en squat, og vend tilbage til at stå så hurtigt som muligt med god form.
- Jumping Jacks: Du udfører fire jumping-jacks mellem slag af slag.
- Høj knæblanding: Bland til højre og venstre med høje knæ, plant din fod, når du skifter side.
Tip
Denne træning er intens, så sørg for at afsætte et par minutter for at køle ned for at forblive skadesfri.
Flere bokstræningsprogrammer, vi elsker
- Denne 15-minutters begynderboks-træningslampe kalorier og bygger styrke – Intet udstyr nødvendigt
- En 20-minutters bokseinspireret træning, du kan lave derhjemme uden handsker eller taske
- Denne 20-minutters træning derhjemme til boksning vil strimle dine mavemuskler alvorligt