Du sidder sandsynligvis hele dagen. Hvorfor ikke tage en pause og gøre disse fem mobilitetsbevægelser? Billedkredit: Lore McSpadden-Walker/morefit.eu 
Dette månedslange mobilitetsprogram hjælper dig med at temme ledssmerter, forbedre fleksibiliteten og bevæge sig let. Få alle detaljer om udfordringen her.
I denne artikel
- X marchering
- Kriger jeg til udvidet sidevinkel til trekantpose
- Bred-ben frem fold
På de dage, hvor du sidder fast ved dit skrivebord i timevis, føles lidt bedre end at bevæge din krop. Næste gang du har brug for en pause fra at sidde, kan du prøve disse øvelser fra Lore McSpadden-Walker, CPT, grundlægger af Positive Force Movement og vært for vores 4-ugers Mobility Challenge.
Reklame
De stående bevægelser er hovedsageligt målrettet mod samlingerne i din underkrop: dine hofter, knæ og ankler. Du er måske bekendt med nogle af disse stillinger, hvis du nogensinde har lavet yoga. Men hvis du ikke har gjort det, vil McSpadden-Walker guide dig gennem hver bevægelse.
Tænk på denne rutine som en flow- eller fortolkende dans: Du kan skifte forsigtigt fra den ene positur til den næste, så dine led kan bevæge sig glat uden at tvinge din krop til noget, der er ubehageligt.
Reklame
Tip
Nedenfor er instruktioner om at gå gennem en rep af hver bevægelse. Gentag så mange gange som føles godt og i et tempo, der fungerer med din krop.
Hvis du er specielt stram i et specifikt område, kan du sænke eller ikke strække dig så dybt. Eller hvis noget føles rigtig godt, og du er i strømmen, gentag eller hold så længe du vil. Dette er din praksis!
1. X marchering
Aktivitetsmobilitetstræning
- Begynd at stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden (eller bredere, hvis du gerne vil have en mere stabil base).
- Bring dit venstre knæ op, så dit lår er vinkelret på jorden.
- Ræk samtidig over med din højre hånd for at trykke på dit venstre knæ.
- Sæt din venstre fod ned på jorden og returner din højre arm til din side.
- Gentag på den anden side ved hjælp af din venstre hånd til at trykke på dit højre knæ.
Vis instruktioner
Tip
“Som vist kan disse gøres hånd-til-knæ, underarm-til-låret eller albue-til-knæ,” siger McSpadden-Walker. “For en ekstra udfordring, gå så langsomt som muligt!”
2 til 4: kriger I til udvidet sidevinkel til trekantpose
Aktivitetsmobilitetstræning
- For at komme ind i kriger, skal du stå højt op med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Træd din venstre fod tilbage omkring 3 meter. Firkant dine hofter, så de begge peger fremad.
- Hold dine højre tæer pegende fremad, og vend dine venstre tæer ud til siden. Afhængig af din hoftefleksibilitet kan du få venstre tæer mellem en 45- og 90-graders vinkel.
- Bøj dit højre knæ, når du når dine arme op mod loftet. Det kan være nødvendigt, at du forlænger din holdning, hvis dit forreste knæ går over dine fronttæer, eller du føler noget ubehag.
- Overgang til udvidet sidevinkel: Sænk armene, så de er endda med dine skuldre og parallelt med gulvet.
- Vend samtidig din overkropp til venstre.
- Bøj i taljen og sænk din højre hånd til jorden. Du kan også placere din hånd på en yogablok eller hvile din underarm på låret.
- Nå din venstre arm overhead.
- Gå ind i trekantposition ved at rette dit højre knæ.
- Hvis du har lyst til det, skal du kigge op på din venstre hånd. Ellers ser du lige ud af siden.
- Flow gennem en af disse stillinger i enhver rækkefølge, du kan lide, efter hvad der føles bedst for dig.
Vis instruktioner
5. vidt ben frem fold
Aktivitetsmobilitetstræning
- Stå med dine ben spredt bredt-bredere end hoftebredde fra hinanden, men hvor som helst er behagelig for dine hofter.
- Hængsel fremad ved hofterne og når dine hænder mod gulvet. Læg dine håndflader på gulvet, hvile dine underarme på gulvet eller lad dine arme hængende forsigtigt, hænderne svæver over gulvet, afhængigt af din mobilitet.
- Hold her, slap af i posituren og fortsat med at trække vejret.
- Hvis du gerne vil, skal du lege med din armposition: Du kan gå dine hænder ud i en bredbenet nedadvendt hund eller gå dine hænder tilbage tættere på parallelt med dine fødder.
Vis instruktioner
Følg med udfordringskalenderen nedenfor eller gå tilbage til 4-ugers Mobility Challenge for flere detaljer.
Billedkredit: merefit.eu kreativ
Reklame