Tisse lidt under træning? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Springtov kan ofte få dig til at tisse lidt under en træning. Billedkredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Forestil dig dette: Du strømmer gennem burpees, springer reb eller sprinter op ad en bakke, når du pludselig føler, at en lille urin lækker ud på dine leggings. Tisse under en træning er ikke noget at være flov over; det er faktisk en ret almindelig tilstand kendt som træningsinduceret stressinkontinens.

“Stressinkontinens sker, når fysisk bevægelse eller aktivitet – såsom hoste, latter, nysen, løb eller tung løft – lægger pres (stress) på din blære, hvilket får dig til at lække urin,” ifølge Mayo Clinic.

Og det forekommer oftere, end du måske tror. Faktisk påvirker stressinkontinens 24 til 45 procent af mennesker med vaginas ældre end 30 år, ifølge en artikel fra september 2019 offentliggjort i American Family Physician .

Mens blærelækage under træning er almindelig, er det ikke normalt – lækage er sandsynligvis et tegn på, at noget i din krop ikke fungerer optimalt. Her forklarer eksperter nogle af årsagerne til tisse under træning, og hvad du kan gøre for at forblive tør, når du træner.

1. Du har dysfunktion i bækkenbunden

Bækkenbundsmusklerne er en kurv med skeletmuskler, der sidder i bunden af ​​bækkenet – de er bogstaveligt talt “gulvet” i kernen – og et af deres vigtigste job er at kontrollere urinpassagen, Marcy Crouch, DPT, bækken ordet fysioterapeut og skaberen af ​​The DT Method fødsel prep og recovery kurser, fortæller morefit.eu.

Når blæren fyldes med urin, trækker bækkenbundsmusklerne sammen for at lukke urinrøret, så urinen forbliver i. Men hvis bækkenbundsmusklerne er svage og bliver endnu mere trætte under din træning, vil de ikke være i stand til at håndtere den øgede dynamik belastning, siger Crouch. Derfor kan du være okay i starten af ​​en HIIT-træning, men i slutningen kan du opleve lidt utæthed.

Du kan også bemærke mere lækage, når du bliver ældre, da bækkenmusklerne kan svækkes med alderen, siger Jodie Horton, MD, en bestyrelsescertificeret fødselslæge-gynækolog og chef-wellness-rådgiver for Love Wellness. Og ja, stressinkontinens er mere almindelig efter at have fået en baby. “Under fødslen kan vaginalvæv og nerveskader opstå, der kan svække bækkenbundsmusklerne,” siger Dr. Horton.

Andre mere alvorlige bækkenbundsbetingelser som bækkenorganprolaps (når et eller flere af bækkenorganerne falder ned eller presser ind i eller ud af vagina) kan også forårsage lækage under træning, især den slags der involverer løb og spring.

Lav det

“Øvelser i bækkenbunden (som Kegels) er en fantastisk måde at sikre, at blæren understøttes, og at urinen bliver ved,” siger Crouch. “Men kegler er meget sværere at gøre end blot at presse din vagina mod et rødt lys – der er en ordentlig måde at gøre dem på, fremskridt dem og træne dem ligesom vi ville gøre med andre skeletmuskler.”

Af den grund kan du muligvis få hjælp fra en fysioterapeut i bækkenbunden, der kan hjælpe dig med korrekt træning og styrkelse af bækkenbundsmusklerne, siger Dr. Horton.

“Tidsindstillet tømning og blæretræning er andre foranstaltninger, du kan tage for at minimere urininkontinens,” siger Dr. Horton. Din gynækolog ville være et godt sted at starte for vejledning om disse behandlingsmuligheder.

2. Dine tværgående maver skal styrkes

Din mavemuskler er mere end bare seks-pack muskler. “Den tværgående abdominismuskel er en vigtig kernestabilisator, og i en perfekt verden fungerer den sammen med bækkenbundsmusklerne,” siger Crouch. “Undersøgelser viser, at vi ser en bedre, stærkere muskelkontraktion i bækkenbunden (og igen forbedret støtte til blæren og kontinuiteten), når begge disse muskler arbejder sammen.”

Når det er sagt, “hvis de dybe kernemuskler er svage eller ikke skyder på det rigtige tidspunkt, virker bækkenbundsmusklerne muligvis ikke optimalt,” siger Crouch.

Lav det

Målet er at opbygge styrke og kontrol i dine dybe kerne- og bækkenbundsmuskler, så du skal udføre øvelser, der involverer begge dele. Til det formål anbefaler Crouch bevægelser som glute broer, glute marches og hæl dias.

3. Din lukkemuskel er svag

Placeret ved blærehalsen og urinrøret er urin lukkemuskel en rund, glat muskelring, der fungerer som en gummipakning, der trækker sig sammen for at holde i urinen, siger Crouch.

Nogle gange kan disse muskler blive strakte eller svækkede (for eksempel under fødsel). Dette kan føre til et problem med lukkemuskulaturens åbning og lukning, hvilket kan forårsage utætheder, når der er pres på blæren, især når du træner, siger Dr. Horton.

Lav det

”Fordi lukkemusklerne er glatte muskler og ligger i bækkenbunden, kan de blive mere funktionelle, når vi arbejder på bækkenbunden og implementerer andre strategier såsom optimale blærevaner og adfærdsændringer,” siger Crouch, der tilføjer, at det er bedst at gøre dette under vejledning af en bækkenbundsterapeut.

Derudover “kan en læge indsætte en enhed kaldet en pessar i skeden, der lægger pres på urinrøret for at holde den på sin korrekte placering og reducere urinlækage,” siger Dr. Horton. ”Fyldemidler kan også injiceres omkring urinrøret for at skabe modstand mod at få kontrol over urinstrømmen,” siger hun.

4. Du er forstoppet

Tro det eller ej, forstoppelse kan påvirke blærekontrol, især hvis det sker ofte. “Konstant belastning på grund af kronisk forstoppelse kan svække bækkenbundsmusklerne, der understøtter blæren,” siger Dr. Horton.

Hvad mere er, at have meget “afføring i endetarmen vil tage plads i den vaginale kanal, hvilket gør det vanskeligere for bækkenbundsmusklerne at trække sig sammen og bevæge sig optimalt,” siger Crouch. Stagnerende afføring kan også øge belastningen på bækkenbunden, lægge overtryk på musklerne eller endda skubbe på blæren og urinrøret, hvilket også kan forårsage urinlækage.

Lav det

For at minimere forstoppelse skal du øge dit vand- og fiberindtag, siger Dr. Horton. Du vil også sikre dig, at du kæber i den optimale position.

”At sidde på et toilet medfører en bøjning i endetarmen, der kan gøre det vanskeligere at have en komplet afføring og lægge mere unødvendigt pres på bækkenbundsmusklerne,” siger Dr. Horton. “Kroppen er beregnet til at være i en huk position, når den har afføring.”

For at opnå denne perfekte hukommelse skal du bruge en kort afføring under dine fødder (som en Squatty Potty) for at få dine knæ højere end dine hofter.

5. Du har Diastasis Recti

Husk, at kerne muskler arbejder sammen med bækkenbunden for at hjælpe med at støtte blæren. Så hvis der er en adskillelse af mavemusklerne (kendt som diastasis recti), kan dette gøre bækkenbundsmusklerne mindre effektive, hvilket bidrager til inkontinens (og endda prolaps af bækkenorganerne), siger Dr. Horton.

Mest almindeligt forekommer diastasis recti under graviditet, når livmoderen vokser og strækker mavemusklerne. Nogle gange kan denne strækning medføre, at dine mavemuskler skilles.

Derfor, hvis du har diastasis recti, vil dine muskler ikke være i stand til at rumme stigningen i abdominaltryk under træning – hvilket kan generere endnu mere nedadgående pres på blæren og bækkenbunden – og føre til urinlækage, siger Crouch.

Plus, når der er en afbrydelse mellem maven og bækkenbunden, vil dine bækkenbundsmuskelsammentrækninger ikke være meget stærke, siger hun. Med andre ord har du ikke kapacitet til at kontrollere og presse disse muskler effektivt, og som et resultat vil du ikke være i stand til at holde i din tisse.

Lav det

Tal med din læge eller en fysioterapeut, der kan foreslå korrigerende øvelser for at hjælpe med at helbrede diastasis recti og styrke kernemusklerne, siger Dr. Horton.

6. Du har en UTI- eller blæreinfektion

Hvis du oplever smertefuld og / eller hyppig vandladning, og du har en stærk trang til at tisse sammen med stressinkontinens, har du muligvis at gøre med en urinvejs- eller blæreinfektion, siger Dr. Horton.

“Ofte ser vi en stigning i lækage med en infektion, fordi blæren forsøger at udvise bakterierne og den inficerede urin,” siger Crouch.

Lav det

Se en læge, ASAP. En sundhedsudbyder kan diagnosticere en infektion gennem en urinprøve og behandle dig med antibiotika, siger Dr. Horton.

Og hvis du oplever ovenstående symptomer, skal du ikke udsætte det med at besøge din læge. Hvis ikke UTI behandles, kan det føre til andre mere alvorlige problemer som en nyreinfektion, siger Crouch.

Find en fysioterapeut i bækkenbunden

Uanset årsagen til din stressinkontinens, skal du ikke selv løse problemet, især da “det kan være svært at identificere bækkenbundsmuskler og træne musklerne ordentligt for at hjælpe med at lindre urinsymptomer,” siger Dr. Horton.

For at få den hjælp, du har brug for, skal du søge en læge, der er uddannet i bækkenbundsforhold. “At diskutere dine bekymringer om inkontinens med din ob-gyn er et godt sted at starte,” siger Dr. Horton. Din ob-gyn vil stille enkle spørgsmål, udføre en fysisk undersøgelse (for at identificere hvilken type inkontinens du har sammen med mulige årsager) og kan henvise dig til en fysioterapeut i bækkenbunden.

Crouch er enig i, at det altid er en god idé at se en fysioterapeut i bækkenbunden for at finde ud af, hvad din baseline er. Hver persons problemer med bækkenbunden er unikke, så en ekspert kan vurdere dig og skræddersy en behandlingsplan baseret på dine specifikke behov.

Når du vælger et bækkenbund, skal du sørge for, at de er kvalificerede og har den rette træning. PelvicRehab.com og Academy of Pelvic Health Physical Therapy er gode ressourcer til at hjælpe dig med at finde en praktiserende læge.

Flere strategier for at reducere lækage under træning

1. Stop med at ryge. “Rygning, som kan forårsage kronisk hoste, kan øge risikoen for stressinkontinens,” siger Dr. Horton.
2. Tabe sig. “At være overvægtig kan også svække bækkenbundsmusklerne, fordi fedtvævet lægger øget tryk på blæren, så vægttab reducerer hyppigheden – eller endda eliminerer – stressinkontinens,” siger Dr. Siger Horton.
3. Spring koffein over før træning. Koffein er irriterende på blæren og kan øge urinfrekvensen og lækker, siger Crouch. Så skære kaffe (eller begrænset vores indtag) inden en sved session.
4. ? Sip vand under hele din træning. Selvom det måske lyder kontraintuitivt, bør du ikke begrænse væsker. Dette kan resultere i dehydrering, og koncentreret urin irriterer blæren, hvilket kan forårsage mere utæthed, Crouchsays. ?
5. Tøm blæren før en træning. “Og hvis du begynder at føle noget lækker, skal du stoppe, annullere igen og prøve at fortsætte med en lavere belastning,” siger Crouch.
6. Brug lækageforebyggende produkter. Selvom puder og lækagesikkert undertøj ikke forhindrer dig i at tisse, kan de være nyttige som et midlertidigt værktøj til at holde dig tør under træning, mens du arbejder på at løse grundårsagen af din lækage, siger Crouch.