Tofu er en proteinrig hæfteklammer, der kan sænke din risiko for hjertesygdomme, knogleskørhed og kræft. Billedkredit: Mizina / iStock / GettyImages
Også kendt som bønnerose, tofu er en mad fremstillet af sojabønner, der giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele. Når du inkluderer tofu i din kost, kan det give en kvalitetskilde til protein, gavne dit hjerte og støtte stærke knogler.
Tofu er lavet på samme måde som ost: Sojamælk er sammenstødt og presset for at danne en sammenhængende binding, hvilket skaber den neutrale smag og konsistens, der gør det let at parre med praktisk talt enhver skål pr. Michigan State University.
Reklame
Denne proteinstift er også fyldt med flere gavnlige mineraler og kan udgøre en sund erstatning for fedt kød i din kost – uanset om du er vegetar eller ikke.
Tofu ernæringsfakta
To ounce tofu svarer til en enkelt servering. To ounce fast tofu indeholder:
- Kalorier : 82
- Fedt i alt : 4,9 g
- Mættet fedt : 0,7 g
- Kolesterol : 0 mg
- Natrium : 7,9 mg
- Samlede kulhydrater : 1,6 g
- Kostfibre : 1,3 g
- Sukker : 0 g
- Protein : 9,8 g
Reklame
Tofu-makroer
- Samlet fedt : To ounce tofu har 4,9 gram total fedt, som inkluderer 2,79 gram flerumættet fedt, 1,09 gram enumættet fedt, 0,7 gram mættet fedt og 0 gram transfedt.
- Kulhydrater : To ounce tofu indeholder 1,6 gram kulhydrater, hvilket inkluderer 1,3 gram fiber og ingen sukkerarter.
- Protein : To ounce tofu indeholder 9,8 gram protein.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- Calcium: 30% af din daglige værdi (DV)
- Mangan : 29% DV
- Kobber : 24% DV
- Selen : 18% DV
- Fosfor : 9% DV
- Magnesium : 8% DV
- Jern : 8% DV
- Zink : 8% DV
- Thiamin (B1) : 7% DV
- Riboflavin (B2) : 4% DV
- Folat (B9) : 4% DV
- Kalium : 3% DV
- Vitamin B6 : 3% DV
- Vitamin A : 3% DV
Reklame
De sundhedsmæssige fordele ved Tofu
Tofu kan være en del af en sund og varieret diæt, der giver nødvendige næringsstoffer til dit generelle helbred. Her er hvordan dette populære sojaprodukt kan gavne dine muskler, knogler, hjerte og mere.
1. Tofu er en god kilde til kvalitetsprotein
Du bør sigte mod at lave protein ca. 10 til 35 procent af dit samlede kalorieindtag. Det tilføjer op til ca. 100 gram protein (20 procent) til en diæt på 2.000 kalorier pr.US U.S.National Library of Medicine (NLM).
Reklame
“Tofu er et vidunderligt protein af høj kvalitet, der er ekstremt overkommeligt,” siger Joan Salge Blake, EdD, RDN, en klinisk professor ved Boston University og vært for ernærings- og sundhedspodcasten Spot On! . “Det kan bruges som en erstatning for kød eller protein, der virkelig opfanger smagen af det, den er kogt med.”
Din krop har brug for protein til at opbygge og vedligeholde muskler, hud og knogler i henhold til NLM.
Selvom de fleste plantefødevarer ikke er komplette proteiner, betyder det, at de ikke leverer alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke er i stand til at producere alene som dyrebaserede proteiner, tofu er en undtagelse og betragtes som et komplet protein. Når det er sagt, selvom du ikke vælger tofu, kan du også spise en række planteproteiner hele dagen for at få alle de nødvendige aminosyrer, hvis du er vegetar eller veganer.
Mens de fleste amerikanere spiser nok protein, kan mange have gavn af at tage slankere og sundere valg pr. Ohio State University Extension. En nem måde at gøre dette på: Vælg regelmæssigt sojaprodukter eller bønner som en hovedret eller sideskål, som en steges med grøntsager og tofu.
At spise sunde proteinkilder kan hjælpe dig med at styre en sund vægt: Forskere fandt ud af, at vægttab og vedligeholdelse kan afhænge af den høje proteinindhold (ikke nødvendigvis den lave kulhydrat) del af din diæt i henhold til en undersøgelse fra oktober 2012 i tidsskriftet Fysiologi og adfærd .
2. Tofu kan gavne dit hjerte
Det er bedst at vælge fedtfattige proteinkilder som magert kød, fjerkræ og fisk, fedtfattige mejeriprodukter, æg og bælgfrugter som soja for at forhindre hjertesygdomme. Fordi tofu er en god proteinkilde og indeholder lidt fedt og intet kolesterol, kan det være en god erstatning for kød. Ud over at reducere dit fedt- og kolesterolindtag tilføjer det mere fiber til din dag.
Desuden kan specifikke forbindelser i selve tofu have hjertebeskyttende virkninger. Tofu er rig på isoflavoner, et østrogenlignende stof produceret af sojaplanter, der kan sænke risikoen for hjertesygdomme ifølge American Heart Association.
Mennesker, der spiste mindst én portion tofu ugentligt, havde en 18 procent lavere risiko for hjertesygdomme sammenlignet med dem, der sjældent spiste tofu pr. En marts 2020-undersøgelse i tidsskriftet Circulation . Unge mennesker før overgangsalderen eller postmenopausale mennesker, der ikke tog hormoner, syntes at have mest gavn.
3. Tofu er forbundet med en lavere risiko for brystkræft
Selvom man engang troede, at sojamad kan øge risikoen for brystkræft, fordi isoflavoner er planteøstrogener – og høje niveauer af østrogen har været forbundet med en højere risiko for brystkræft – giver fødekilder som soja ikke nok isoflavoner til at øge kræft risiko ifølge Mayo Clinic.
Imidlertid antyder nogle undersøgelser en sammenhæng mellem soja eller isoflavontilskud (som indeholder højere niveauer af isoflavoner) og en højere risiko for brystkræft hos dem, der har en familie eller personlig historie med brystkræft eller skjoldbruskkirtelproblemer.
“En moderat mængde soja om dagen – såsom en til to standard portioner af sojamælk, tofu eller edamame – synes at være rimelig,” siger Blake.
Faktisk var hver 10 milligram stigning i daglig sojaisoflavon forbundet med en 3 procent reduceret risiko for brystkræft i en metaanalyse fra november 2019 af kinesiske kvinder i European Journal of Epidemiology < em>. Undersøgelsen viste, at moderat sojaindtag ikke var forbundet med brystkræft blandt kinesiske kvinder, og højere mængder soja kan endda give rimelige fordele til forebyggelse af brystkræft.
4. Tofu kan understøtte stærke knogler
Det kan komme som en overraskelse for dig, hvis du typisk forbinder calcium med mælk, men tofu giver 30 procent af din DV af dette essentielle mineral (når det er tilberedt med calciumsulfat). Da calcium ofte tilsættes til tofu, kan mængden i et givet produkt variere, så dobbelttjek ernæringsetiketten for det nøjagtige calciumindhold.
Calcium er nødvendigt for at opretholde et stærkt skelet, og det opbevares i dine knogler og tænder. Dine knogler når deres højeste styrke omkring 30 år, og derefter mister de langsomt calcium. Du kan dog begrænse disse tab ved at få nok calcium i din diæt og føre en sund livsstil, der inkluderer vægtbærende fysisk aktivitet som at gå og løbe, i henhold til National Institutes of Health.
Lavt kalciumindtag var signifikant relateret til lav knoglemineraltæthed og en højere risiko for osteoporose i en tværsnitsundersøgelse fra juli 2014 offentliggjort i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Når det er sagt, var forholdet mellem calcium og knoglemineraltæthed ikke konsekvent lineært, og det at få nok D-vitamin ser ud til at kompensere for nogle af de negative påvirkninger af lavt calciumindtag på dine knogler.
Tofu er også en god kilde til mangan, et essentielt mineral, der er nødvendigt til flere processer, herunder knogleudvikling og sårheling, pr. Oregon State University Linus Pauling Institute.
I mellemtiden leverer tofu en fjerdedel af din DV af kobber, et vigtigt spormineral, der spiller en vigtig rolle i vedligeholdelse af knoglesundhed. Selvom der er behov for mere forskning for at bestemme dens virkninger på den samlede knoglesundhed, kan kobber fjerne frie radikaler og aktivere dannelsen af kemiske bindinger i kollagenet og elastinet i dine knogler ifølge en gennemgang fra februar 2017 i Kliniske tilfælde i mineraler og Knoglemetabolisme .
Tofu sundhedsrisici
Sojaallergi
Soja er en af de otte typer mad, der tegner sig for omkring 90 procent af alle fødevareallergireaktioner pr. American College of Allergy, Asthma & Immunology. En fødevareallergireaktion sker, når dit immunsystem identificerer en mad som en fare og udløser et beskyttende respons.
Symptomer på sojaallergi inkluderer:
- Opkast
- Mavesmerter
- Dårlig fordøjelse
- Diarré
- Hvæsende vejrtrækning
- Åndenød, åndedrætsbesvær
- Gentagende hoste
- Stramhed i halsen, hæse stemme
- Svag puls
- Bleg eller blå farve på huden
- Hives
- Hævelse
- Svimmelhed
- Forvirring
Selvom det er sjældent, kan en sojaallergi også forårsage anafylaksi, en potentielt livstruende reaktion, der kan sende kroppen i chok. Det er vigtigt at se en allergolog, hvis du oplever nogle af disse symptomer efter at have spist sojabønner eller et produkt, der indeholder soja, som tofu. Det kan være nødvendigt at medbringe adrenalin i tilfælde af anafylaksi.
Lægemiddelinteraktioner
Sojabønneprodukter, især tofu og sojasovs, indeholder høje niveauer af tyramin og bør ikke tages sammen med monoaminoxidaseinhibitorbehandling (også kendt som MAO-hæmmere; disse lægemidler bruges som antidepressiva), ifølge en rapport i International Journal of Kardiologi .
MAO-hæmmere blokerer monoaminoxidase, et enzym, der nedbryder overskydende tyramin i din krop, som en måde at lindre depression på, ifølge Mayo Clinic. Men hvis du tager det, mens du spiser mad med højtyramin, kan dine niveauer af tyramin let nå farlige niveauer, der forårsager en stigning i blodtrykket, der muligvis kræver akut behandling.
Eksempler på MAO-hæmmere inkluderer:
- Isocarboxazid (Marplan)
- Tranylcypromin (parnat)
- Phenelzin (Nardil)
- Selegiline (Emsam)
Overskydende mængder soja kan også påvirke absorptionen af warfarin (almindeligvis kendt som Coumadin; dette bruges som blodfortyndende middel) pr. UC San Diego Health . Sørg for at diskutere medicin og madinteraktioner med din sundhedsperson.
Tofu-forberedelse og nyttige tips
Tofu er utrolig let at lave mad med og tilgængelig i de fleste supermarkeder. Følg disse tip for at gemme det og lave mad som en del af en sund kost.
Opbevar tofu korrekt. Uåbnet tofu skal opbevares i køleskab. Når du har åbnet det, kan du dræne vandet og bruge tofu i opskrifter. Opbevar ubrugt tofu i en overdækket beholder med ferskvand i køleskabet, og skift vand hver dag i op til fem dage pr. University of Illinois Extension.
Brug det som en let erstatning for dyrebaserede fødevarer. For at udskifte et æg skal du bruge ¼ kop silke tofu pureret glat pr. University of Illinois. Du kan også bruge tofu i stedet for kød på pizzaer, salater og i sauter. Fordi tofu opfanger smagen af ingredienser og saucer, den er kogt med, er det let at indarbejde det i flere forskellige typer retter.
Føj tekstur til opskrifter: Når tofu er pureret, kan den tilbyde retter et cremet strejf. “Du kan tilføje blandet fast tofu til smoothies, saucer eller suppe som en ristet squashsuppe til en cremet konsistens,” siger Blake.
Tofu Opskrifter
- Veggie Tofu Scramble
- Enkel Veggie Tofu suppe
- Pan-grillede Tofu-spyd
- Sund Tofu Taco Salat
- Tofu Buddha-skål med cremet sojabinding
Alternativer til Tofu
Sojabaserede alternativer til tofu inkluderer tempeh, edamame og teksturerede vegetabilske protein (TVP) erstatninger (også kendt som struktureret sojaprotein). Andre proteinindstillinger inkluderer seitan (vegansk kød lavet af hvedegluten), kikærter og andre bælgfrugter, quinoa, græsk yoghurt, nødder og æg.
Reklame