Vil du ældes godt? Gør denne hofte og korsryggen stræk hver dag

Figur 4 -twist er en dyb hoftestrækning, der også hjælper

Som en langsommere stofskifte og sagging hud er stramme hofter endnu et irriterende produkt af at blive ældre. Og stive hofter kan være en ganske hindring: De kan gøre visse bevægelser vanskeligere og endda forårsage smerter. Problemet er, at vi mister mere sund hoftefunktion med hver fødselsdag.

Reklame

Jepp, vores hoftemobilitet krymper med 0,32 grader hvert år ifølge en februar 2012 -undersøgelse i ortopædi og traumatologi: kirurgi og forskning . Det betyder, at du mister 3,2 grader et årti, hvilket kan resultere i en mærkbar reduktion i dit bevægelsesområde.

Heldigvis er der måder at bekæmpe cranky hofter og opretholde deres mobilitet (dvs. holde dem sunde). Som at tilføje hoftemobilitetsøvelser og strækninger til dit daglige arsenal. Langt det er en af ​​de bedste hofte -strækninger figur 4 -twist.

Reklame

Du har måske allerede hørt om figur 4 -strækningen (hvor du ligger på ryggen og krydser din fod over det modsatte lår og danner en figur 4 -form med dine ben). Det er en helluva hoftebor på egen hånd, men figur 4 -twist bringer det til det næste niveau.

Figur 4 -twist involverer at starte i en figur 4 og derefter droppe dine ben til siden. Rotationen giver dig mulighed for at få en endnu dybere hoftestrækning, mens du også rammer din korsryg, hvilket er et berygtet besværligt område hos ældre voksne.

Reklame

For ikke at nævne figur 4 -twist forbedrer også knæets sundhed, fordøjelse, kernestyrke og afslapning (mere om dette senere).

Klar til at høste fordelene? Du behøver ikke at være senior for at begynde at gøre Figur Four Twist. Jo før jo bedre.

Reklame

Hvordan man gør figuren fire twist

Mens du skal være fri til at passe ind i figuren fire twist, når du har et øjeblik, er denne hoftebor især guddommelig før sengetid, siger Sarah Duvall, DPT, CPT, en certificeret personlig træner og grundlægger af kerneøvelsesløsninger.

Og husk, det skal føles godt. Så hvis du oplever smerter, skal du slå bremserne. ”Tving aldrig en strækning,” siger Duvall. “Hvis du skubber for hårdt, vil din krop beskytte og bortfalde fordelene.”

Figur 4 Twist

Aktivitetsmobilitet Workoutregion underkrop

1. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade.
2. Kryds din højre fod over dit venstre lår (danner en figur 4).
3. Roter langsomt til højre og dropper dine ben på gulvet (vedligeholdelse af figur 4).
4. Fokuser på at kontrollere bevægelsen med dine abdominaler.
5. Tag en til tre dybe indåndinger, ved hjælp af store inhaler til at strække sig yderligere, når du roterer, vend derefter tilbage til midten og skift benene og gentag bevægelsen på den modsatte side.
6. Fortsæt dette mønster, og gentag strækningen tre til seks gange på hver side.

Vis instruktioner

Hvorfor figur 4 -twist er den bedste strækning, du kan gøre for sund aldring

1. Det strækker hofter og glutes

“Figuren 4 strækkeren forlænger dine glutes og dybe hofte -rotatorer, når du krydser dit ben,” siger Duvall. Plus, du får en endnu dybere strækning, når du roterer gennem den blide vridende bevægelse.

“Disse muskler bliver ofte stramme fra at stå med glutes klamret eller sidde i perioder i en stol,” siger Duvall. Og ofte betaler resten af ​​din krop prisen. Det skyldes, at stramme, svage hofter og glutes kan føre til knæ- og/eller rygsmerter.

2. Det forbedrer mobiliteten tilbage

Figur 4 -vridning viser fantastiske fordele for din ryg. Den vridende bevægelse giver rotation gennem thoraxen (midback) rygsøjlen, som ofte bliver super stiv, siger Duvall.

Og da strækningen også løsner hofterne, hjælper det med at reducere din risiko for rygsmerter yderligere.

Det er gode nyheder for folk med en stram, ømme tilbage. Hvilket er de fleste af os. Jepp, rygproblemer er gennemgribende. Faktisk var tilbage klager den tredje mest almindelige årsag til, at folk kunne se en læge, ifølge et 2013 -papir i Mayo Clinic Proceedings.

3. Det er godt for dine knæ

Bemærkning af knirkere knæ, når du bliver ældre? Du er ikke alene. Over tid tager presset og hverdagens slid en frygtelig vejafgift på knæene. Ikke kun vokser dine muskler og ledbånd svagere med alderen, men din chokabsorberende, beskyttende knæbrusk kan også slides væk (kendt som slidgigt), ifølge Harvard Health Publishing.

Og alt dette kan alle producere smertefulde knæproblemer. For at forhindre (eller udsætte) knæproblemer er det vigtigt at give disse samlinger nogle regelmæssige TLC, og figur 4 -twist kan hjælpe dig med at gøre netop det.

“Figur 4 -strækningen er fantastisk til at løsne flere samlinger i kroppen, inklusive knæene,” siger Duvall.

Endnu en gang spiller dine hofter en stærk rolle. Strækket forlænger hofterne og forbedrer hoftemobiliteten. “Og der er behov for passende bevægelsesområde på hofterne for at holde knæledene sikre og sunde,” forklarer Duvall.

Med andre ord fører løse hofter til limber (læs: glade) knæled.

4. Det hjælper med fordøjelsen

Hvis dine tarm ser ud til at være mere sikkerhedskopieret, når du bliver ældre, er du i godt selskab. Forstoppelse er mere almindelig med alderen.

Mens der er mange faktorer, der kan binde dig op i dine gyldne år, er det at være mere stillesiddende blandt de øverste lovovertrædere. Det skyldes, at bevægelse hjælper med at stimulere tarmen og får tingene til at flyde i din mave -tarmkanal.

Figur 4 -strækningen kan være et fantastisk værktøj til at bekæmpe forstoppelse. Det er fordi det involverer midback -vridning, som forsigtigt kan bevæge organer, hvilket hjælper med at forbedre fordøjelsen og tarmmotiliteten, siger Duvall.

5. Det fungerer din kerne

Figur 4 -twist er også fantastisk til AB -aktivering.

“Hvis du fokuserer på at holde dine skuldre på jorden, får du en stor kerne træning ved at kontrollere bevægelsen med dine mavemuskler,” siger Duvall.

Og dette kan også prale af en stor bonus for dine hofter. Her er grunden til: “At arbejde din kerne hjælper med at lindre stress fra dine hoftefleksorer, hvilket hjælper de stramme hoftemuskler med at give slip endnu længere,” forklarer Duvall.

6. Det beroliger dig

Som vi allerede ved, giver figur 4 -twist rotation gennem thoraxryggen. Men denne midback -mobilitet er også nødvendig for dyb vejrtrækning og membranudvidelse, siger Duvall. Og dette er vigtigt for afslapning.

“Hver gang du indånder, stimulerer du vagusnerven, som stimulerer dit parasympatiske nervesystem (også kendt som dit hvile og fordøjelsessystem),” siger Duval.

Det betyder, at hver gang du gør figur 4-twist, hjælper du med at berolige din kamp-eller-flight-respons og reducere dine cortisolniveauer (dvs. sænke dine stresshormoner), forklarer Duvall.

Da stress kan udløse betændelse i kroppen, hvilket bidrager til mange kroniske sygdomme, er det især vigtigt at håndtere stress korrekt, når du bliver ældre.

Relateret læsning

Vil du ældes godt? Gør denne øvre rygøvelse hver uge

Korrektion: En tidligere version af denne historie erklærede forkert række bevægelsesområdet i et årti.

Reklame