Double Knees-to-Chest Stretch er en blid måde at lindre lændesmerter og starte din dag med højre
I denne artikel
- Hvordan man gør knæ-til-brystet strækning
- Fordele for sund aldring
Du kender boret: Efter at have tilbragt hele natten i sengen, vågner du op med en øm ryg.
Reklame
Du er ikke alene. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er lændesmerter en af de mest almindelige lidelser derude, hvilket forårsager mere handicap over hele verden end nogen anden tilstand. Det betyder ikke, at du bare skal grine og bære det – faktisk er der ikke noget bedre tidspunkt at tackle det end i starten af hver dag.
Reklame
En enkel, feel-good måde er ved at gøre knæ-til-brystet strækning-liggende på ryggen og kramme begge knæ forsigtigt mod (du gættede det!) Dit bryst.
“Fordi denne strækning forlænger stramme rygmuskler og bevæger rygsøjlen i den modsatte retning, skal den føles godt ved at vågne,” siger Aimee Nicotera, CPT, en certificeret personlig træner og sundhedscoach i Massachusetts, fortæller MoreFit.eu. Du kan endda gøre det fra komforten i din seng.
Reklame
Tror dog ikke, at du kun skal reservere denne strækning til morgener. Hver gang du føler, at ryggen bliver stram, især hvis du har siddet i lange perioder eller har gjort for meget fysisk aktivitet-lad det være din signal til at falde ned og gøre knæ-til-brystet.
Reklame
Ikke kun vil du føle øjeblikkelig lettelse, du vil også promovere en sundere rygsøjle.
“Specifikke problemer, der påvirker rygsøjlen, kan blive værre med alderen, men når du har det godt og er smertefrit, kan du gøre mere af de ting, du nyder gennem hele livet,” siger Nicotera. For mange mennesker er det selve definitionen af sund aldring, hvilket betyder, at du er nødt til at gøre denne strækning del af din daglige rutine.
Hvordan man gør knæ-til-brystet strækning
Du kan gøre denne strækning dagligt eller endda flere gange om dagen for at hjælpe med at lindre enhver spænding eller ubehag. Hvor længe du holder, afhænger det af, hvilke fordele du ønsker.
Hvis du håber at reducere muskelspænding i korsryggen, skal du holde den i 10 til 30 sekunder. Generelt oplever de fleste forbedret mobilitet og mindre spænding ved at holde den i 20 til 30 sekunder, frigive i 20 til 30 sekunder og derefter gentage tre til fire gange, siger Nicotera.
Skriv fleksibilitet
- Løg med ansigtet på gulvet med dine ben udvidet og arme ved dine sider.
- Bøj dine knæ og bring dem mod dit bryst.
- Læg dine hænder rundt på ryggen på lårene, og trækker forsigtigt dine knæ til dit bryst med mere intention. Bemærk, at du måske finder det mere behageligt at lade knæene gå fra hinanden, hvor hver knæ peger på den samme side skulder.
- Slap af og ånde, mens du holder strækningen.
Vis instruktioner
Hvorfor knæ-til-brystet er fantastisk til sund aldring
1. Det letter muskel ubalancer
Rygsmerter er ofte forårsaget af muskel ubalance, der kan forekomme som et resultat af langvarig siddende, hvad enten det er i en kontorstol, bil eller endda på en cykel (hvis du kører hundreder af miles).
Musklerne, der bruges til at bøje hofterne, kan blive stramt og trække bækkenet frem i en anterior hældning, som kan ændre din holdning, forværre muskel ubalance og kan resultere i smerter, siger Nicotera. Ved at gøre denne strækning kan du arbejde imod disse ændringer.
2. Det fremmer god kropsholdning
Moderne teknologi og stillesiddende levevis gør dårlig holdning til normen. En grund? Når du sidder i lange perioder, bliver dit bækken trukket ud af tilpasningen.
“Hvis visse muskler er i en stram eller forkortet tilstand, kan de trække bækkenet ud af den ideelle tilpasning,” siger hun. Men ved at strække korsryggen kan du forbedre spinaljusteringen, hvilket vil føre til bedre holdning i det lange løb.
3. Det forbedrer cirkulationen
En af fordelene ved at strække generelt er, at det har vist sig at øge cirkulationen og forbedre sundheden i dine blodkar, siger Nicotera.
Ved at gøre denne strækning fremmer du øget cirkulation i din lave ryg, hvilket vil hjælpe med at sende ilt og næringsstoffer til dette område for at hjælpe med at mindske stivheden.
4. Det øger mobiliteten
Mobilitetstab hos ældre voksne er almindelige og bidrager til fald, kronisk smerte og tab af uafhængighed.
Vil du have dine rygsøjle- og hofteled, såvel som vævene omkring disse led, til at støtte dine daglige aktiviteter? Så skal du arbejde på begge dele, hvilket denne strækning gør.
5. Det reducerer stress
Dette gælder for enhver strækning, især når du får vejrtrækning, når du har en strækning. “At gøre den forsætlige indsats for at slappe af og bremse, mens man udfører enhver strækning, bidrager til en mere afslappet tilstand,” siger Nicotera.
Ikke en dårlig måde at starte din dag på.
Vil du ældes godt? Gør dette i bruser hver dag
Byamy Marturana Winderl
9 Væsentlige styrkeuddannelsesøvelser til 50’erne, 60’erne, 70’erne og videre
BYBOJANA GALIC
De 11 bedste ryg strækker sig for at lindre en stiv ryg (og ømme hofter)
BYBOJANA GALIC
Reklame