Fordelene ved at strække inden sengen inkluderer lettelse af stress og forbedring af søvn. Billedkredit: FG Handel/E+/GettyImages
I denne artikel
- Fordele
- Sådan strækker du sig før sengetid
Mens mange mennesker prioriterer træning for godt helbred, overser vi ofte en regelmæssig strækningspraksis. Men hvis du behandler strækning som en eftertanke, går du glip af alle de store kropsfordele, det kan medføre, især til sund aldring.
Reklame
Dagens video
Jepp, strækning – især før sengetid – er en velsignelse for lang levetid, da det viser sig rigelige frynsegoder fra at lette stress og forbedre søvn til at reducere betændelse og overgangsaldersymptomer (blandt mange flere).
Her forklarer Jake Harcoff, CSCS, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og grundlægger af AIM Athletic, fordelene ved at strække sig før sengen for ældre voksne (og alle andre), plus hvilke sengetid strækninger der er bedst.
Reklame
7 fordele ved at strække før sengen for sund aldring
1. Det letter stress
“Jeg finder ud af, at en nøgleingrediens, der mangler i de fleste menneskers fitnessrutine, er en slags strategi til styring af den akkumulerede stress i hverdagen,” siger Harcoff.
Reklame
“Desværre er den verden, vi lever i i dag, fuld af negative stressfaktorer, som kronisk placerer mange af os i det sympatiske nervesystem (ansvarlig for vores kamp- eller flyvesvar),” forklarer han.
Problemet er, at langvarig stress (og mangel på korrekt stresshåndtering) kan bidrage til betændelse i kroppen, hvilket kan have en stor effekt på sund aldring (mere om dette senere).
Reklame
Men den enkle strækningshandling før søvn kan hjælpe med at skære stress. Det skyldes, at “strækning har en dybtgående virkning til at stimulere kroppens parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for at hvile, fordøje og helbrede kroppen,” siger Harcoff.
Og det er derfor, “en opmærksom strækningspraksis før sengetid er et effektivt værktøj til at hjælpe med at jorden os og hæmme det sympatiske nervesystem for bedre helbred,” siger han.
2. Det reducerer betændelse
“Når betændelse bliver kronisk, kan det føre til mange negative resultater, især når vi bliver ældre,” siger Harcoff.
Faktisk spiller kronisk betændelse en rolle i mange sygdomme, såsom hjertesygdomme og slagtilfælde, kræft, diabetes, fedme og mere.
Heldigvis kan “strækning regelmæssigt være meget påvirkende på faldende inflammatoriske markører i kroppen,” siger Harcoff. Blid strækning med en lav intensitet “kan hjælpe dig med at slappe af og stimulere det parasympatiske nervesystem, som har en inflammatorisk regulering af reaktionen på kroppen,” forklarer han.
Men husk: intensitetsniveauet gør en forskel. “Strækning ved højere intensiteter kan være traumatisk for det strakte væv, hvilket ville have en modsat inflammatorisk virkning,” siger Harcoff.
3. Det kan forbedre din søvnkvalitet
Sammen med knirkere led og en bremset stofskifte bringer bliver ældre også en mindre søvnkvalitet. Jepp, alder er knyttet til en hårdere tid, der falder og forbliver i søvn, ifølge National Library of Medicine.
At gøre tingene værre, det kan være en reel udfordring for mange mennesker, især hvis du alle er indtastet fra dagen, og din krop forbliver i en sympatisk tilstand (dvs. flyvning eller kamptilstand).
“Med det utal af stressfaktorer, som vi er nødt til at tackle i dag, er det bydende nødvendigt for sund aldring, at vi styrer vores stressniveauer, så kroppen kan hvile og reparere, især mens vi sover, når de fleste af disse processer finder sted,” Harcoff siger.
Som vi ved, er strækning fremragende for stresshåndtering. Og det betyder, at det også kan påvirke din søvn positivt.
“Mange søvneksperter taler om at slukke for skærme og foreslå at implementere en mindfulness -praksis, før de går i sengen,” siger Harcoff. “Hvor jeg synes, strækning skinner er som et værktøj til afslapning og mindfulness.”
Igen, det er fordi let strækning kan aktivere det parasympatiske nervesystem, der beroliger din krop.
4. Det sænker din risiko for skader (inklusive fald)
Strækning kan også hjælpe os med at undgå skader i vores gyldne år.
Her er grunden til: Strækning øger kraften i dine muskler, siger Harcoff. Det betyder, at dine muskler både kan producere og håndtere en større mængde kraft i forskellige længder, forklarer han. Og som et resultat kan dette hjælpe med at mindske muskler og senerelaterede skader.
Derudover kan “længere muskelængder muligvis give mulighed for, at kroppen mere effektivt opretholder balance og undgår fald, hvilket er især vigtigere, når vi bliver ældre,” siger Harcoff.
Vores risiko for at tage en tumble stiger med alderen. Faktisk vil en ud af fire ældre amerikanere hvert år falde, og en femtedel af disse fald vil forårsage en alvorlig skade, såsom knækkede knogler eller et hovedtraume, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
5. Det øger blodgennemstrømningen
“Da strækning kan stimulere det parasympatiske nervesystem, hvilket resulterer i udvidelse af blodkarene til musklerne, ville strækning teoretisk øge blodgennemstrømningen til musklerne også,” siger Harcoff.
Det er især vigtigt, fordi nogle ældre voksne beskæftiger sig med blodstrømningsrelaterede sundhedsmæssige problemer. For eksempel, “når vi bliver ældre, kan blodtryk være en bekymring for mange mennesker, derfor kan det være en god strategi at strække sig regelmæssigt for at stimulere det parasympatiske nervesystem for nogle,” siger Harcoff.
6. Det reducerer hyppigheden og sværhedsgraden af benkramper
Når du bliver ældre, er det mere sandsynligt, at du oplever natlige kramper om natten, dvs. smertefulde, ufrivillige muskelkontraktioner, der normalt forekommer i din kalv, fod eller lår. Tilfælde: 33 procent af voksne over 60 år vil lide mindst en natlig benkrampe bimonthly ifølge Cleveland Clinic.
Mens disse pludselige muskelsmerter kan ske med mennesker i alle aldre, er benkramper mere almindelige hos ældre mennesker, fordi senerne (bindevævet, der fastgør muskler til knogler), forkortes, når du bliver ældre, pr. Cleveland -klinikken.
Derudover vedrører hyppigheden og sværhedsgraden af benkramper også til dårlige hydratiseringsniveauer og ernæringsmangler, siger Harcoff. Og da ældre mennesker er mere tilbøjelige til at blive dehydreret og mangler visse essentielle næringsstoffer, sætter dette dem i en større risiko.
Den gode nyhed er, at en af fordelene ved at strække sig om natten er, at den kan lindre kramper i benene. En lille undersøgelse offentliggjort i marts 2012 -udgaven af Journal of Physioterapy fandt, at strækning inden han ramte hø
7. Det hjælper med symptomer i overgangsalderen
Fra hedeture til søvnproblemer og humørsvingninger kan overgangsalderen være en prøvende tid i en persons liv.
Selvom du ikke kan stoppe de fysiologiske ændringer, der opstår i overgangsalderen, kan du gøre visse ting for at hjælpe med at mindske ubehag. Og en af dem strækker sig inden sengetid.
I en lille undersøgelse fra august 2016 offentliggjort i overgangsalderen forskere rekrutterede 40 middelaldrende japanske kvinder til at følge et tre-ugers strækningsprogram. Resultaterne viste, at det at gøre kun 10 minutters strækninger før sengen hjalp med at mindske deres menopausale og depressive symptomer.
Men igen er intensitetsniveauet vigtige: “Let til moderat strækning vil sandsynligvis forbedre symptomerne på overgangsalderen, men hvis strækningen bliver for kraftig i naturen, kan det i stedet have en skadelig virkning,” siger Harcoff.
Sådan strækker du sig før sengetid
For at strække til afslapning, stresslindring og bedring foreslår Harcoff at vælge fem til 10 strækninger og holde dem i cirka 30 til 60 sekunder hver.
Så hvilke strækninger skal du vælge de bedste fordele?
“Hvis jeg beslutter at strække sig før sengetid, vil jeg mest sandsynligt strække det, der føles den strameste, dvs. normalt uanset hvilken muskelgruppe jeg trænede den dag eller dagen før,” siger Harcoff.
Det betyder, at hvis du gik hårdt på bendagen, skal du vise din underkrop noget ekstra TLC og koncentrere dig om at strække dine store muskler, såsom dine quads, hamstrings, hofter og glutes.
Derudover kan “strækning af psoas -musklerne [den lange muskel i ryggen, der er placeret i korsryggen og strækker sig gennem bækkenet til lårbenet], effektivt føre til større afslapning i kroppen før sengetid,” siger Harcoff.
Det skyldes, at vagusnerven (nerverne i dit parasympatiske system) fastgøres til dine psoas via din membran og det mediale bueformede ledbånd, siger Harcoff. Og vagusnerven, når den stimuleres, kan have en dyb effekt på afslapning og bringe os ind i en parasympatisk tilstand, forklarer han.
Nogle gode psoas -strækninger inkluderer løberens lunge, glutebro og modificerede udvidede sidevinkel. Og husk, uanset hvilken strækning du vælger, skal de alle være blide og lette på dine muskler.
“Niveauet for strækintensitet skal være omkring 60 procent af din maksimale strækning,” siger Harcoff. “Med andre ord, stræk, indtil du finder det første punkt med ubehag og derefter tilbage lige nok, indtil dette ubehag ikke længere føles,” forklarer han.
De bedste sengetid strækker sig til afslapning
- Nattrækningsøvelser
- 10 yoga udgør en bedre nats søvn
- Denne 10-minutters dybe strækning slapper af hver muskel i din krop
- Vil du ældes godt? Gør denne hofte og korsryggen stræk hver dag
Reklame