Vil du alder godt? Gør denne lår strækker hver dag

Den stående quad stretch længder stiv ben og hofte muskler, samtidig med at du forbedrer din saldo. Faller kredit: Andreypopov / Istock / GettyImages

Dine quadriceps – de fire muskler på forsiden af ​​dit lår – gør en masse arbejde for os. På grund af deres størrelse (de er en af ​​de største muskelgrupper i kroppen), bærer de den tunge løft (undertiden bogstaveligt talt) for så mange bevægelser.

Reklame

Vi stoler på disse kraftfulde muskler konstant: Når vi står op fra en stol, skal du gøre nogle trin eller squat at afhente noget fra gulvet. For ikke at nævne de er ekstraordinært vigtige i sport som at køre og cykle.

Det er det, der også gør disse store muskler så modtagelige for stress og skade, især da vi bliver ældre. Selvom sunde quads er afgørende i enhver alder, er de særligt afgørende for at forhindre problemer i vores knæ og ryg (læs: hot spots for de fleste ældre voksne).

Reklame

Med andre ord beskytter stærke, fleksible quads os mod smerte og hjælpe os med at opretholde vores evne til at udføre daglige aktiviteter i vores gyldne år.

For at holde dem limber og løs, er stretching afgørende. Og en af ​​de bedste lårstrækninger, du kan gøre, er den stående quad stretch. Denne klassiske quad boremaskine kan hjælpe dig med at blive mere yndefuldt ved at forlænge stivben og hofte muskler, bygge balance og holde rygsmerter i bugten.

Reklame

Men du behøver ikke at gå grå for at give denne quad strække et skud. Fordelene er store, uanset hvor mange fødselsdagslys græsser din kage.

Hvordan man gør den stående quad stretch

Mens du kan snige sig i den stående quad stretch hver gang eller hvor (bogstaveligt talt er indstillingerne uendelige, da alt hvad du behøver er dig og 30 sekunder), er det ideelt at gøre det som en del af en post-workout stretch session, siger Pete McCall, CSCS , en certificeret styrke og konditioneringsspecialist, vært af alt om fitness podcast og forfatter af Ageless intensitet: High-Intensity Workouts for at bremse aldringsprocessen.

Reklame

“Quadriceps kan udføre en masse arbejde under træning, så at holde en statisk strækning sender et signal, der fortæller muskelfibrene at slappe af, hvilket er en væsentlig del af nedkølingen,” siger McCall. Det betyder, at strækningen er specielt stjernelig for at hjælpe dine muskler genoprette efter quad-tung rutiner som en lang løb eller legedag.

Stående quad stretch.

Aktivitet Mobilitet Workoutbody Delben

1. Stå på dit højre ben. Placer din højre hånd på et solidt, robust objekt som en stol eller væggen til støtte.
2. Bøj dit venstre knæ og tag din ankel med din venstre hånd. Tag forsigtigt din hæl mod din røv, følg en lille træk langs forsiden af ​​låret og hofte.
3. Hold denne strækning i 30 til 45 sekunder, tag dybe vejrtrækninger. Slip dit ben og skift til den modsatte side. Gentag to gange med hvert ben.

Vis instruktioner

Tip

Stadig, har problemer med at stå på et ben selv med støtte? Gør strækningen mindre udfordrende ved at tage den til gulvet. Dette vil hjælpe dig med at fokusere på at strække din quad uden at bekymre dig om wobbling på dine fødder. Sådan gør du det:

1. Lig på din side med din krop i en lige linje.
2. Bøj din bundarm og hvile dit hoved på det til støtte.
3. Bøj knæet på dit øverste ben, og brug din fri hånd, træk forsigtigt din hæl op mod din røv.

Hvorfor den stående quad stretch er den bedste stretch du kan gøre for sund aldring

1. Det forlænger dine quads

Du har brug for dine quads for så mange bevægelser – fra at gå, klatre trapper, stå fra en siddende stilling og utallige andre aktiviteter i dagligdagen.

“Men hvis din quadriceps bliver stramme fra overbrug (eller manglende brug), kan det ændre deres evne til at stabilisere knæet og hjælpe med at styre benene til at gå (eller løbe),” siger McCall.

Da vi bliver ældre, har vi en tendens til at bevæge sig mindre, så det er almindeligt for vores quads at vokse mindre fleksibelt og limber. Heldigvis kan du hjælpe med at kompensere disse stive muskler gennem målrettet strækning.

“Den stående quad stretch anvender en konsekvent spænding – en forlængende kraft, der kan hjælpe med at forlænge musklerne og reducere den samlede tæthed – som begge hjælper med at fremme cirkulation og overordnet funktion,” siger McCall.

2. Det forlænger dine hip flexorer

“Den stående quad stretch ikke kun strækker quadriceps muskler, der er ansvarlige for at kontrollere knæets bevægelse, men det forlænger også de primære hip flexor muskler, der kan blive stramme fra for store perioder med sidde,” siger McCall.

Da vi har tendens til at blive mere stillesiddende med alder, har stramme hofter tendens til at være et besværligt område for ældre voksne. Men stive, ufleksible hip flexorer kan udløse en domino effekt, hvilket fører til knæ og rygproblemer.

3. Det kan hjælpe med rygsmerter

“Den stående quad stretch hjælper ikke kun dine ben til at fungere bedre, men det hjælper også med at reducere den overordnede tilbage ømhed,” siger McCall.

Her er hvorfor: “Når hofteføjgerne bliver alt for stramme (quadricepsens rektus femoris fungerer også som en hip flexor muskel), kan det ændre bækkenets position og forårsage lændesmerter,” forklarer han.

Og rygproblemer er særligt udbredt blandt aldrende voksne. Faktisk er lav rygsmerter en af ​​de mest svækkende sundhedsspørgsmål hos voksne i alderen 60 år eller ældre, ifølge en april 2017 fortællingsundersøgelse i scoliose og spinal lidelser .

4. Det forbedrer balancen

Da denne quad stretch kræver stående på et ben, kan det hjælpe med at opbygge bedre enkeltbenbalance, siger McCall.

Og vi har brug for god balance for næsten hver bevægelse, vi gør, herunder at gå. Tænk over det: “Walking er processen med at overgå fra et ben til det næste, så forbedring af balancen kan hjælpe med at forbedre den samlede walking ydeevne,” siger McCall.

Mens balance er vigtig i enhver alder, er det særligt vigtigt for ældre, der er i større risiko for fald. Sag i punkt: Hvert år vil en ud af fire ældre amerikanere tage en tørretumbler, og en ud af fem falder resulterer i en alvorlig skade, såsom brudte knogler eller et hovedtrauma, ifølge centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.

Relateret læsning

Denne 60-sekunders hofter strækker stramme muskler og forbedrer mobiliteten

Reklame