Vask din ryg i et par sekunder i brusebadet hver dag kan gøre en stor forskel i din skulder og rygsøjle mobilitet som du alder. Faller kredit: Logy / Guille Faingold
Vask din ryg i brusebadet – og vi taler om det svært at nå området lige midt i din rygsøjle – kan virke som en dagligdags opgave, men det er en glimrende måde at forbedre din skulderhelse på, øverste mobilitet og endda lindre nakkepine som du alder.
Reklame
Video af dagen
“Vedligeholdelse af mobilitet er mere om konsistens end det er intensitet eller varighed,” siger K. Aleisha Fetters, CSCS, en certificeret styrke og konditioneringsspecialist og forfatter af fitness hacks for over 50 . “Tager kun 30 sekunder om dagen for at være forsætlig at nå så langt tilbage der, da du komfortabelt kan undervise din krop, at evnen er noget værd at bevare – og endda vokse.”
Reklame
Og det er. Vask din ryg involverer de fire skulderbevægelser, der oftest giver folk problemer gennem årene: intern og ekstern rotation samt bortførelse og adduktion. Disse bevægelser er nødvendige for at gøre mere end at holde ryggen rengøring. De tillader dig også at nå ind i ryglommen, tørre dig selv efter at have gået på badeværelset, læg på en bh og nå ind i høje køkkenskabe, siger Theresa Marko, DPT, ejer af Marko Physical Therapy i New York City.
Reklame
Derfor spiller din skuldermobilitet en så stor rolle i din evne til at bevæge sig godt og leve uafhængigt, når du alder, siger Phillip Higgins, DPT, en fysioterapeut, der arbejder med ældre voksne på skræddersyede behandlinger i Seattle.
Når vi ikke regelmæssigt bruger, og derfor taber vores skuldre fulde bevægelsesområder, kan leddene begynde at føle sig tæt eller endda føle sig smertefulde, når de forsøger at gøre ting, der involverer at nå overhead eller bag dig.
Reklame
“Den anden meget vigtige ting at vide om skuldermobilitet er, at det meget spiller i nakke mobilitet og smerte,” siger Marko. Når dine skuldre er stramme, og det er svært at løfte overhead, kan det påvirke din evne til fuldt ud at udvide rygsøjlen og sidde op lige med korrekt kropsholdning. Dette kan føre til en wonky nakkepositionering, der fører til en stiv nakke og smerte. Så hold
Klar til at afsætte lidt mere tid til at sover din ryg?
Hæv den ene hånd over din skulder og læg den på din øverste ryg, og skru ned så langt som du komfortabelt kan i nogle få sekunder. (Du kan bruge en stok-mindre loofa eller vaskeklud). Derefter skal du slippe din albue til din side, læg din hånd på din nedre ryg og arbejde dig op. Skift derefter arme og gentag for godt mål.
Hvor langt kan du nå?
En anden perk af god ryghygiejne: Det kan hjælpe dig med at holde faner på din mobilitet. Hvis du laver denne enkle mobilitet, flytter hver gang du bader, vil du begynde at lægge mærke til, om og når du ikke kan nå ganske så langt som du plejede.
“Disse ændringer sker over tid, og vi bemærker det ikke helt, så det er godt at altid gøre selvkontrol,” siger Higgins. “Vi vil gerne tænke på den øvre ryg, der er mobil, skulderbladet er stabilt langs den ribcage og skulderforbindelsen er mobil,” siger Higgins.
Så hvad hvis du ikke kan nå hele din ryg for at vaske det? Fortsæt med at øve, men tving det ikke. Fokus på at flytte kun så langt du kan komfortabelt og holde fast i det, siger fetters. Med daglig praksis vil du sandsynligvis finde det, der begynder at blive lettere på så lidt som et par uger.
Og i mellemtiden brug en loofa på en pind for at ramme nogen dele, du ikke kunne nå med din hånd. Ingen grund til at gå beskidt!
Prøv disse øvelser for bedre ryg og skuldermobilitet
Sådan gør du T-Spine Rotation for at strække din ryg og lindre stramme skuldre
af Greg Presto, CPT
Sådan laver du Wall Angels for stærke, smertefri skuldre
af Bojana Galic
Vil du alder godt? Gør denne øvre ryg øvelse hver uge
af Karla Walsh.
Reklame