Vil du alder godt? Gør disse 10 strækninger hver dag for bedre kropsholdning

De bedste strækninger til bedre kropsholdning løsner op og lindre smerter i din rygsøjle, bryst, nakke og back.image kredit: Cavan Images / Cavan / Gettyimages

Hvis du sidder hele dagen lang, har du sikkert bemærket, at det ikke føles godt. Mens det kan være umuligt at undgå, hvordan du bruger størstedelen af ​​din dag, kan du nyde nogle strækninger til bedre kropsholdning i din daglige rutine, at din rygsøjle, bryst, nakke og ryg bliver sund.

Reklame

Når det kommer ned til det, har det virkelig godt hensyn til at sætte din krop i de rigtige positioner, der holder den i god stand.

“Vores kroppe er skabt til at være i alle former for stillinger – for lange varigheder og korte varigheder,” Megan-Marie Delegas, DPT, fysioterapeut og grundlægger af Megan-Marie PT, fortæller Morefit.eu. “En bedre måde at [tænke på kropsholdning] er, at der er mere optimale og mindre optimale stillinger, som vores kroppe kan være i visse mål.”

Reklame

Nederste linje: Jo mere du holder din krop bevæger sig gennem sit fulde bevægelsesområde, jo mere mobil vil du blive i de kommende år.

De 10 bedste strækninger til kropsholdning

Nedenfor deler Delegas de 10 bedste strækninger for bedre kropsholdning. De fokuserer på forsigtigt at flytte ryggen og støtte leddene (som dine hofter), som de er designet til at bevæge sig og åbne ofte stramme områder som brystet (pecs) og øvre ryg.

Reklame

For at få den største fordel, strækker sig disse bedre kropsholdning sammen med styrkebaserede øvelser to eller tre gange om ugen, siger Delegas.

Advarsel

Skub ikke gennem nogen klemmer smerte. Stop, hvis et ubehag begynder under strækningen eller bliver værre, når du bevæger dig gennem dine reps, siger Delegas.

1. Kat-ko

Denne klassiske strækning er en stor – og generelt sikker – måde at bøje og bøje din rygsøjle på.

Reklame

“Fordi det er en gulvbaseret bevægelse, er der meget stabilitet under kroppen for at tillade en person at flytte deres rygsøjle mere frit,” siger Delegas. Det er en god go-to for, når din ryg føler sig stiv, eller hvis du bare vil varme ryggen for dagen for dagen.

Reps 10Type fleksibilitetActivity stretching

1. Start på alle fire med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. På en indånding skal du slippe din mave mod gulvet, når du arkerer ryggen og vippe hovedet tilbage.
3. På en udånding, rund ryggen op til loftet og tag din hage under.
4. Gentag langsomt dette mønster frem og tilbage på hver indånding og ånder ud.
5. Gør 10 reps i hver retning. Du er velkommen til at holde hver position i lidt længere tid, hvis du har brug for mere af en strækning.

Vis instruktioner

Tip

“Forestil dig at flytte hver eneste hvirvler, en ad gangen, når du laver denne bevægelse,” siger Delegas. Denne tilgang vil hjælpe dig med at skabe en sind-kropsforbindelse – og få mere i overensstemmelse med, hvordan din krop er følelse og hvad det har brug for.

2. SIDE-LIDING T-SPINE ROTATION

En anden god, da du føler dig spænding i nakken eller midten tilbage, her er en modificeret version af den klassiske T-SPINE rotationsstrækning.

“[Spinal Rotation] er ikke en bevægelse, vi ofte kommer ind, så det er dejligt at placere dette i en persons bevægelsespraksis,” siger Delegas. “Dette åbner også op og strækker peksene på toparmen.”

Reps 10Type fleksibilitetActivity stretching

1. Lig på din side med dine knæ bøjet 90 grader og stablet foran din krop.
2. Udvid dine arme ud til siden langs gulvet, skal du placere din øverste arm på din bundarm. Dette er startpositionen.
3. Stræk langsomt din øverste arm overhead og åbner den op til den modsatte side, drej ryggen sammen med din arm. Hold dine hofter, ben og røv på plads hele tiden.
4. Cirkel din arm tilbage over dine ben for at returnere den til startpositionen.
5. Gør 10 reps i hver retning. For en dybere statisk strækning, hold den åbne position i længere tid.

Vis instruktioner

Tip

• “Sørg for, at knæene er mindst hoftehøjde,” siger Delegas. Dette sikrer rotation sker fra midten ryg, ribben og nakke. ”
• Følg din bevægelige arm med dine øjne. Dette giver dig også en lille nakke stretch.
• “Prøv at tage dybe vejrtrækninger under denne bevægelse, da det er en fantastisk måde at udvide ribbenene endnu mere,” siger Delegas.

3. Prayer Stretch.

En af de bedste strækninger til bedre kropsholdning, dette skridt målretter dine lats, som er store muskler, der løber ned på hver side af ryggen. Det strækker også dine overarme (triceps) og pecs og tapper til spinal mobilitet.

Reps 10Type fleksibilitetActivity stretching

1. Start på alle fire med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Gå langsomt dine hænder ud foran dig, indtil du kan bøje dine albuer og placere dine underarme på gulvet.
3. Så gå dine hænder ud længere, indtil din pande kan hvile på gulvet, og du føler en strækning i dine lats. Du bør være i en position svarende til barnets pose, bortset fra din butt peger op mod loftet.
4. Lås dine hænder sammen og bøj dine albuer for at bringe dine hænder mod bunden af ​​din hals.
5. Pause et øjeblik.
6. Udvid dine albuer igen for at bringe dine hænder tilbage til gulvet.
7. Gentag for 10 reps. For en dybere statisk strækning, hold hver position i længere tid.

Vis instruktioner

Tip

• Hvis du ikke kan komme i stillingen uden at bøje din ryg, skal du prøve at placere dine albuer eller hænder på yoga blokke.
• Hold din skæg op høj.

4. nedadvendt hund

Den overliggende armposition i nedadgående hund hjælper med at åbne din midt tilbage i forlængelse, siger Delegas. Du vil også føle en strækning i dine lats og bagsiden af ​​dine arme.

Reps 10Type fleksibilitetActivity stretching

1. Start på alle fire, og tag derefter dine tæer under og løft dine hofter op, rettere dine ben.
2. Tegn dine skuldre ned i ryggen væk fra dine ører.
3. Forstyrre ryggen og udvide kun ryggen af ​​dine ben, så vidt dine hamstrings tillader det.
4. Afhængigt af din fleksibilitet skal du bringe dine hæle ned mod måtten eller blive på dine fødders bolde med dine knæ bøjet.
5. Efter et par vejrtræk, skal du bringe dine knæ tilbage til jorden.
6. Mål for 10 reps. Eller er du velkommen til at holde stillingen, hvis du foretrækker den statiske strækning.

Vis instruktioner

Tip

• “Fokus på at skubbe væk fra gulvet med dine hænder og få dit brystben (ben i midten af ​​brystet) gennem dine arme, versus forsøger at få dine ben lige eller hoppe gennem dine skuldre,” siger Delegas.
• Sørg for at lægge vægt jævnt i begge hænder.
• Hold dine knæ bøjet, hvis du har brug for det. Da dine hamstrings bliver mere fleksible, kan du begynde at rette dem mere og mere.

5. Neck Circle.

Ved at lave cirkler, vil du strække din nakke i alle retninger: Flexion (peger på din hage mod brystet), forlængelse (peger på din hage mod loftet), sidebøjning og rotation, siger Delegas.

Hvis din nakke føles stiv, eller hvis du lige har siddet hunched over en computer i lang tid og ved, at nakke stivhed sandsynligvis i din fremtid, kan denne strækning hjælpe.

Reps 5Type fleksibilitetAktivitet strækker sig

1. Sæt oprejst med dine ben krydset. Sæt høj med dine skuldre afslappet og kerneforbindelse.
2. Hvile dine hænder på dine knæ.
3. Tag din hage mod brystet. Kør langsomt din nakke til højre, ryggen, til venstre og derefter videresend igen.
4. Omvendelige retninger og gentag.
5. Gør 5 cirkler i hver retning.

Vis instruktioner

Tip

• Tænk på at gøre den største cirkel med din hage, flytte hver hvirvler en ad gangen, siger Delegas.
• Din nakke kan krampe lidt, hvis du aldrig har gjort dette før eller hvis du er specielt tæt. Gå langsomt og tving ikke en stilling, der føles for ubehageligt.

6. Thoracic Circle.

Din thoraciske rygsøjle, også kendt som din midterback, kan være svært at strække, da en stor del består af din ribcage.

Krammer dig selv hjælper med at holde dig i at flytte dine skuldre, så du virkelig kan fokusere på rygsøjlen, siger Delegas. “Dette hjælper med at skabe bevidsthed og små isolerede bevægelser i dette område af kroppen.”

Reps 5Type fleksibilitetAktivitet strækker sig

1. Start knælende med ryggen lige og høj, skuldre afslappet og kerneforbundne.
2. Sæt dine arme rundt om din krop til at “kramme” dig selv.
3. Langsomt bøje frem fra din midterste ryg.
4. Cirkel til højre så ryggen, forlænger din midterbag.
5. Derefter cirkel til venstre, før du vender tilbage til midten.
6. Gentag i den anden retning.
7. Gør 5 cirkler i hver retning.

Vis instruktioner

Tip

• Hvis du ikke kan kramme dig selv, hold en stor (og lys) medicin bold i brystet og pakk dine arme omkring det i stedet.
• Bevægelsen skal være lille. Koncentrere dig om at lade din midterste rygsøjle indlede hele bevægelsen, siger Delegas.
• Igen kan du krampe lidt, hvis du aldrig har gjort det før eller hvis du er specielt tæt. Gå langsomt og tving ikke en stilling, der føles for ubehageligt.

7. Glute bro med dyb vejrtrækning

Glutebroen er kendt for sine stød- og hip-styrkende evner, men det er også nyttigt for at fremme god kropsholdning – især når de er parret med dyb vejrtrækning.

“Dyb vejrtrækning er en del af en god opretstående holdning,” siger Delegas. “Koordiner det med en bevægelse, der involverer dine hofter, er en to-en-en-måde at få den nederste krop og kernen også involveret, som er supplerende til en sund kropsholdning.”

Stretching dine hofter med dette skridt kan også hjælpe med at lindre spændinger og tamme nervøs energi, når du føler dig stresset.

Reps 5Type [“fleksibilitet”, “styrke”] aktivitet strækning

1. Lig på ryggen med dine arme på dine sider, fødder fladt på jorden og knæ bøjet.
2. Indånder dybt.
3. På en udånding, tryk på dine glutes, tryk i dine hæle og kør dine hofter op mod loftet.
4. Tryk ud af det meste af luften i lungerne og engagere dine kerne muskler.
5. Løft dine hofter, indtil din krop udgør en diagonal linje fra dine knæ til dine hofter til dine skuldre.
6. Pause her et øjeblik.
7. Vend bevægelsen for at bringe dine hofter tilbage til jorden.
8. Gør 5 til 10 reps.

Vis instruktioner

Tip

Når du trækker vejret, skal du tænke på at fylde dig selv med luft fra bunden op, siger Delegas. “Forestil dig at udvide din ribbe bur i alle retninger, front-to-back, side-til-side og [omkring]. Når du trækker vejret igennem Pursed Lips, skal du trække din Bellybutton mod ryggen, og løft derefter din røv ved at skubbe gennem dine fødder. ”

8. SPHINX SQUEEZE.

Sphinx er en strækning, der udvider ryggen og strækker forsigtigt din midterbag. Tilføjelse af elevatoren øverst går i indgreb i musklerne omkring skulderbladene, som er afgørende for sund kropsholdning, siger Delegas. Du vil også føle en god strækning på tværs af brystet og i dine abdominaler.

Reps 5Type [“fleksibilitet”, “styrke”] aktivitet strækning

1. Lig på din mave på en mat, med dine ben lige bag dig og sammen (eller hoftebredde fra hinanden) og tæer peget.
2. Bøj dine albuer og læg dine palmer på gulvet under dine skuldre.
3. Når du indånder, tryk dine hænder ind i gulvet og brug dine rygmuskler til at løfte hovedet og brystet af gulvet.
4. Engagere din kerne og glider gennem hele flytningen for at holde din krop stabilt og dit bækken presses ind i gulvet. Hold din nakke i neutral justering hele tiden, med dit blik på gulvet et par inches foran dig.
5. Med brystet løftes, løft dine hænder af gulvet og klem dine skulderblade sammen.
6. Placer dine hænder tilbage på gulvet under dine skuldre.
7. Sænk langsomt brystet tilbage ned til gulvet.
8. Gør 5 til 10 reps.

Vis instruktioner

Tip

Hvis klemmen er for meget, tag det ud og hold den brystforhøjede position i 30 til 60 sekunder.

9. HALF-knælende twist

“Dette er en mere aktiv stretch for fuld hals og rygrotation,” siger Delegas. “Det strækker også aktivt dine pectorals og går i indgreb med skulderblademuskler, som alle understøtter bedre kropsholdning.”

Reps 5Type fleksibilitetAktivitet strækker sig

1. Kom ind i en halv-knælende position – din forreste knæ bøjes med lår parallelt med gulvet og din ryg knæ bøjet med din skinne langs gulvet.
2. Hold dine arme lige ud foran dig på skulderhøjde. Tag din bækken under lidt og engagere hele din kerne. Dette er startpositionen.
3. Træk langsomt den samme arm som det forreste ben tilbage mod brystet og skulderen, og derefter ud mod væggen bag dig. Når du flytter din arm, skal du åbne brystet op og vride din torso.
4. Pause et øjeblik, og tag derefter armen tilbage til startpositionen.
5. Gør 5 til 10 reps på hver side.

Vis instruktioner

Tip

• Sørg for at du roterer mod siden af ​​benet, der er frem.
• “Følg din bevægelige arm med dine øjne for at få din nakke til at flytte også i fuld rotation,” siger Delegas.

10. Fisk strækning

Overvej denne strækning for bedre holdning til en ekstra udfordring. “Det skaber en stor strækning i forsiden af ​​din hals og får din midten tilbage til hvile i en åben og udvidet stilling,” siger Delegas.

Hun anbefaler at gøre det, hvis du føler dig kæbe eller nakke spænding, oplever mid-back eller brystet tæthed eller føler sig spændt og stresset.

TIME 2 MINTYPE FLEXIBILITETFULLITET

1. Sid på gulvet med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet.
2. Placer dine hænder, palmer ned, under dine hofter.
3. Bøj langsomt dine albuer og sænk ned på dine underarme.
4. Skub brystet ud og bøj din ryg, så dit hoved er bag dig i en afslappet position, hænger ned mod gulvet. Glem ikke at holde vejret
5. Udvid et ben ad gangen, indtil de er begge lige foran dig.
6. Hold her så længe det føles godt, op til 2 minutter, så længe du ikke oplever rygsmerter, prikken eller svimmelhed.

Vis instruktioner

Tip

• Hvis positionen ikke sker for dig, skal du ikke tvinge den.
• Når dit hoved hænger tilbage, skal du prøve at klemme dine skulderblade for virkelig at åbne brystet, siger Delegas.

Reklame