Snacking på højproteinfødevarer kan hjælpe med at forhindre det naturlige muskeltab, der følger med AGE.Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Det er cliché men sandt: alder er bare et nummer. Hvor gammel du føler, se og handle ikke udelukkende en funktion af antallet af fødselsdage, du har fejret; Ifølge en juli 2014-undersøgelse i aldring og mental sundhed spiller din livsstil også en betydelig rolle.
Reklame
Video af dagen
Her deler Cathleen Colon-Emeric, MD, chef for Division of Geriatrics på Duke University, 10 vaner knyttet til sund aldring. Disse nemme ideer vil hjælpe dig med at holde dig fysisk, mentalt og følelsesmæssigt passer godt ind i dine gyldne år.
Tak dem en dag ad gangen i 10 dage, så hold momentumet gå.
Reklame
Dag 1: Indstil dit vækkeur
Hvis du har fundet dig selv kaste og vende som du går i år, er du ikke alene. Ældre voksne er mere tilbøjelige til at have svært ved at sove, med op til 70 procent, der oplever kroniske søvnproblemer.
Reklame
Aldersrelaterede ændringer i cirkadianrytme og hormonelle udsving kan smide din søvn. Og hvis du har fysiske eller psykiske sundhedsforhold eller tager medicin, kan det også tage en vejafgift.
“Få højkvalitets søvn er afgørende for at føle sig godt og holde hjernen stærk,” siger Dr. Colon-Emeric. “Ikke alene er det forbundet med mindre depression og mere energi, men fremvoksende beviser tyder på, at søvn hjælper med at rydde din hjerne af unormale proteiner forbundet med demens og Alzheimers.”
Reklame
Ti-Forty – men hvis du er pensioneret og ikke har en 9 til 5, hvorfor genere med et vækkeur, når du kunne lade dig sove ind og logge nogle ekstra zzzs?
Nå, det viser sig at vågne op på samme tid rent faktisk hjælper dig med at score bedre overordnet lukketøj. “Sticking til en konsistent wakeup-tid hver morgen træner din krop til at blive på en regelmæssig søvnplan,” siger Dr. Colon-Emeric. “Dette er et vigtigt aspekt ved at praktisere, hvad der hedder ‘God søvnhygiejne.'”
En oktober 2020-gennemgang i anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme fundet, at sammen med overskriften til seng på den tidlige side, overholder en konsekvent sengetid og wakeup tid positivt korreleret med forbedret sundhed.
Relateret læsning
De 10 bedste naturlige retsmidler for søvnløshed
Dag 2: Grib en proteinrig snack
Faldende muskelmasse er en naturlig del af at blive ældre. Kaldet sarkopeni, det skyldes delvist ved nedsatte testosteronniveauer, da vi alder. Faktisk en undersøgelse fra marts 2021 i næringsstoffer anslår, at vores muskelmasse går ned med 3 til 8 procent hvert årti efter 30 år. Og efter omkring 50 år 50 falder vores styrke også med mindst 2 til 4 procent hvert år.
“Tab af muskelmasse er forbundet med lavere udholdenhed, ben svaghed og fald,” siger Dr. Colon-Emeric. Em> Næringsstoffer Undersøgelse påpeger, at sarkopeni kan forhindre din evne til at udføre daglige opgaver og øge risikoen for udvikling af kardiovaskulær sygdom og kognitiv svækkelse.
En måde at bekæmpe muskelmassetab på er at tilføje en høj-protein-snack til din daglige kost. Protein hjælper dig med at opbygge muskler, og de fleste ældre voksne får ikke nok af det, en februar 2019-undersøgelse i Journal of Ernæring, Sundhed og Aging bestemt.
Skønt den anbefalede daglige tillæg for protein er 0,8 gram protein pr. Kg legemsvægt, tyder næringsstoffer studiet op, der op til 1,2 til 1,4 gram som du alder. Det er en masse matematik, men bundlinjen er, at du bør prioritere højproteinfødevarer i din kost.
Et par ideer til nibbles, der er chock fuld af protein: “Prøv en håndfuld nødder, kiks med jordnøddesmør eller græsk yoghurt,” siger Dr. Colon-Emeric.
Dag 3: Prøv denne 20-sekunders balanceøvelse
Balance er afgørende for sund aldring, så gør det noget, du arbejder på hver dag. Filer kredit: Monzenmachi / E + / Gettyimages
Hæng på stramt! Ifølge National Institute om Aging, 1 ud af 4 voksne 65 og ældre rapport, der falder hvert år, med 20 til 30 procent af disse fald, hvilket resulterer i moderate til alvorlige skader. Hvad der er mere, falder – eller bare frygter at falde, hvis du har taget en skræmmende tumble i fortiden – fører til et fald i mobilitet, fysisk funktion og uafhængighed.
En af de bedste måder at beskytte dig selv på er balance træning, så gør denne hurtige øvelse en vane: “Stå på en fod hver gang du står op fra en stol, siger Dr. Colon-Emeric. “Placer fingrene let på bagsiden af stolen, løft et ben bag dig et par inches fra gulvet og hold det op i 10 sekunder, så skift sider.”
Af den måde er færre slips og snuble ikke den eneste potentielle fordel ved forbedret balance. Nylige undersøgelser har også linket det med hjernefunktionen. En 20. marts 2021-undersøgelse i Alder og aldring fandt, at folk i alderen 76 år og ældre med dårlig ligevægt havde en hurtigere sats af kognitiv tilbagegang end dem, der var stødere på deres fødder.
Relateret læsning
De 7 bedste lave effekt øvelser for at gøre hverdagen lettere efter 50
Dag 4: Fall-proof dit hjem
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) ‘s Fall Prevention Checkliste har til formål at hjælpe dig med at finde og løse almindeligt oversete farer, der øger sandsynligheden for at tage et spild.
“Falling er en af de førende årsager til handicap for ældre voksne og kan føre til en negativ sundhedsspiral,” siger Dr. Colon-Emeric. “For at holde dit miljø sikkert, tag en tur i dit hjem en gang om året ved hjælp af CDC-tjeklisten.”
Relateret læsning
Falls stiger i ældre voksne. Her er 5 måder at forhindre dem på
Dag 5: Rengør din medicinskab.
Næsten 40 procent af voksne 65 og ældre tager fem eller flere meds, i henhold til en undersøgelse fra august 2015 i Gerontologyens Tidsskrifter .
“Vi har en tendens til at akkumulere medicin, da vi bliver ældre, men risikoen for at tage dem øget og fordelene falder med alderen,” siger Dr. Colon-Emeric.
Hun forklarer, at fordi din metabolisme sænker over tid, kan dine nyrer ikke rydde medicin ud af dit system så hurtigt. Som følge heraf er du mere modtagelig for bivirkninger; Disse bivirkninger fører til flere forskrifter.
“Bring alle de meds, du tager til din læge for at sikre, at alle dem er nødvendige, og at fordelene stadig opvejer risiciene, siger Dr. Colon-Emeric. Sæt derefter en påmindelse på din telefon for at gøre et andet medicinskab, der er rent ud igen næste år.
Dag 6: Planlæg din årlige høretest
Hvis du tror, at din hørelse ikke kan være, hvad det plejede at planlægge en aftale for at få det kontrolleret.Image Credit: Inside Creative House / Istock / Gettyimages
Lyt op: “Halvdelen af voksne over 75 har et betydeligt høretab, men flertallet har ikke eller bruger høreapparater,” siger Dr. Colon-Emeric. “Investering i dit auditive sundhed er så vigtigt, fordi de er i stand til at høre, er afgørende for at forhindre depression og kognitiv tilbagegang og opretholde sociale forbindelser.”
National Institute om Aging påpeger også, at hvis din hørelse er underpar, kan du muligvis ikke forstå din læge rådgivning eller reagere på alarmer og dørklokke. Yikes. Plus, høretab forværres, hvis det er ubehandlet – så lad ikke bøjer denne ene. Lav en aftale med din primære læge i dag.
Dag 7: Tilmeld dig Volunteer
Det er en win-win: Hjælper ud er så godt for dig som det er for dem, du hjælper!
“En af de ting, jeg hører oftest fra ældre voksne, er, at de er smertede, at de ikke har et formål og ikke føles nyttigt,” siger Dr. Colon-Emeric. “Det er så vigtigt at finde måder at bidrage på en meningsfuld måde og blive anerkendt for det pågældende bidrag.”
Forskning Backs That Up: A March 2021 Study i Gerontology afsløret, at frivilligt arbejde efter pensionsalderen har en betydelig indflydelse på den samlede velbefindende – med de bedste resultater for dem, der hængede i ofte og på en konsekvent basis.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du bliver involveret, er en stor ressource Americorps Seniors-program, som forbinder voksne 55 og op med frivillige muligheder, der passer til dine interesser og færdigheder, fra mentorskab med særlige behov for at hjælpe ældre voksne med daglige opgaver som at betale regninger eller købmand.
Andre ideer: “Tilbud til at være en recesmonitor på en lokal grundskole eller en greeter på hospitalet,” siger Dr. Colon-Emeric. Gå hunde på et dyrelok, eller spørg om frivillige muligheder på en kirke, bibliotek eller museum. Organisationer som måltider på hjul, habitat for menneskeheden og din lokale fødevarebank er også ofte taknemmelige for at hjælpe hænderne.
Dag 8: Find en træningskammerat
“Fysisk aktivitet er øverst på min liste som en søjle med succesfuld aldring,” siger Dr. Colon-Emeric. “Det reducerer din risiko for handicap og depression, forlænger din levetid og forbedrer kardiovaskulær sundhed.”
En undersøgelse fra december 2018 i Biomed Research International fandt, at fysisk aktivitet i alderdommen forbedrer den samlede livskvalitet – fysisk, mental og følelsesmæssig – samtidig med at folk forbliver uafhængige i længere tid. Bonus: motion hjælper også med at bekæmpe sarkopeni.
Den type øvelse, du gør, er ikke så vigtig som bare at komme videre med det regelmæssigt, hvilket sigter mod CDC’s anbefaling på 150 minutters moderat intensitetsøvelse om ugen (selvom enhver lille smule vil hjælpe).
“Nøglen er, at du holder fast ved det,” siger Dr. Colon-Emeric. “Med det i tankerne er min favorit tip at finde en ven og planlægge at mødes forud for tid til at udøve sammen.”
Tip: Rekruttere en nabo eller ven snarere end din ægtefælle eller partner – du er mindre sandsynlig, bryder planer med en pal.
Relateret læsning
Sådan begynder du at udøve i dine 40’ere, 50’erne, 60’erne og videre
Dag 9: Opsæt et ugentligt opkald med dine børnebørn
Hvis dine kære bor for langt for at besøge personligt, drage ofte, drage fordel af teknologi til at forblive forbundet. Fordele kredit: FG Trade / E + / Gettyimages
Socialisering er af de bedste måder at forblive mentalt og fysisk sunde på. “Folk med stærke sociale forbindelser og meningsfulde relationer oplever mindre depression og en større følelse af formål [end dem med mindre social kontakt],” siger Dr. Colon-Emeric.
Men som du går videre i år, falder venskaber ofte ved vejen. CDC rapporterer, at mere end en tredjedel af mennesker i alderen 45 og ældre er ensomme, og en fjerdedel af disse 65 og op er socialt isolerede. Dette sætter dig i højere risiko for demens, kardiovaskulær sygdom, depression, angst og for tidlig død.
Så giv dit sociale liv en elevator ved at etablere en regelmæssig tid hver uge for at forbinde med andre. “Spil et zoomspil med dine børnebørn, planlæg et telefonopkald med en ven eller gå i kirke,” siger Dr. Colon-Emeric.
Dag 10: Skolen selv
I en lille juni 2019 undersøgelse i Gerontologyens Tidsskrifter trådte ældre voksne tre klasser om ugen i emner, der var nye for dem – som fremmedsprog, computere, kunst og musik. De fik en kognitiv vurdering både før de tog klasserne og derefter igen efter tre måneders læring. Forskerne fandt, at deres kognitive præstation steg til niveauet af en person 30 år yngre.
Eventuelle nye aktiviteter vil øge din hjernekraft, så vælg noget, der intriger dig. “Lær at spille et instrument eller tilmelde dig en kunstklasse eller madlavningsklasse,” siger Dr. Colon-Emeric. “Og tjek det livslang læringsprogram på et universitet.” Mange kollegier tilbyder seniorer gratis eller nedsatte priser.
7 måder at holde din hjerne skarp som du alder
af Kelly Glass.
4 ting hjernekirurger gør hver dag for at blive skarp
af Jessica Migala.
De 8 bedste øvelser for at beskytte din hjernehygiejne som du alder
ved Molly Triffin.
Hvis du vil have et skarpere sind, spis disse 5 næringsstoffer dagligt
af Jaime Osnato.
Reklame