Disse blåzoner Morgenmad opskrifter til lang levetid har en masse plantebaserede ingredienser. Filer kredit: arx0nt / istock / gettyimages
Det er ikke underligt, at vi ser på folk i de blå zoner – regioner i verden med de længste forventede levetid – for spor om, hvordan man bor længere og alder graciøst. Mens der ikke er nogen simpel eller enestående hemmelighed til lang levetid, er en vane, at alle blå zone folk har til fælles, starten på dagen med en stor, afbalanceret morgenmad.
Reklame
Video af dagen
Så hvordan ser en blå zone brekkie ud? “Plantbaserede fødevarer tager op 90 til 100 procent af fast ejendom på pladerne i blå zone husholdninger,” siger Bonnie Taub-Dix, RDN, forfatter af Læs det Før du spiser det – tager du fra etiket til tabel .
Reklame
Hvis du vil optimere dit helbred i alderdommen, skal du tage en cue fra octogenarierne i disse lokaliteter med de lidste livskampe og prøve disse 10 blå zoner morgenmad opskrifter. Hver tjener op næringsstoffer, der understøtter sund aldring.
Relateret læsning
10 Morgenmad opskrifter til lang levetid
1. Tropisk sort bønner, ost og papaya burrito
Besøg Pagethis Burrito indeholder 12 gram fiber og 14 gram protein til en vildt påfyldning Breakfast.Image Credit: Jackie Newgent, RDN
Mellem baby spinat, sorte bønner og papaya, er denne morgenmad burrito fyldt med lang levetidsstøttende fødevarer.
Reklame
“Bønner er den mest undervurderede superfood i supermarkedet, siger Taub-Dix. Ikke alene bærer bønner en bådlæs af protein, men de indeholder også fyldfibre, hvilket hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og forhindre hjertesygdomme, siger hun.
Få den tropiske sorte bønne, ost og papaya burrito opskrift og ernæring info her.
2. Sunshine Smoothie.
Besøg Pagethis Mango Smoothie indeholder gutvenlig kefir.image kredit: Saschanti / Istock / Getty
I morges er mango smoothie som et solstrand. Den vigtigste ingrediens er kefir, tangy yoghurt drikke. Fordi Kefir er en fermenteret mad, er det rig på probiotika – AKA de gode bakterier, der hjælper med at holde din tarm sunde.
Reklame
Derudover har Kefir også vist sig at have antibakterielle, antifungale, anti-allergiske og antiinflammatoriske virkninger, ifølge en november 2017-gennemgang i Medical oncology .
Og hvis denne smoothie ikke var fantastisk nok, indeholder den også mandler, møtrikken højest i calcium, hvilket er afgørende for knoglehelse, især da vi alder, siger Taub-Dix.
Få solskin smoothie opskrift og ernæring info her.
3. røget laks avocado toast
Besøg Pagethis Røget Salmon Avocado Toast Touts Heart-Healthy Omega-3S.Image Credit: Olha_afanasieva / Istock / Getty Images
Fisk til morgenmad? Må ikke banke det, før du prøver det.
“Vi skal spise fisk og skaldyr mindst to gange om ugen, men mange mennesker i U.S. ved ikke, hvordan man forbereder det,” siger Taub-Dix. Denne enkle opskrift – som har røget laks, som du kan købe præ-made i butikken – gør det nemt.
Sneaking i en servering af laks til morgenmad er en fantastisk måde at nå din ugentlige fiskekvote og holde dit hjerte sundt (takket være dets omega-3s).
Få røget laks Avocado toast opskrift og ernæring info her.
4. Gulerodkage havregryn
Besøg Pagethis yummy havregryn smager som gulerodskage, men kan prale af hjerte-sunde ingredienser som Chia frø og valnødder. Faller kredit: Jenna Butler
Gulerodskage til morgenmad … Ja, tak. Denne fremragende havregryn har alle dine yndlingsspicy gulerodkage smag – kanel, muskatnød og kardemomme – minus alt sukker. Men hvor det virkelig skinner er tilføjelsen af plantebaserede proteiner og sunde fedtstoffer i form af Chia frø og valnødder. Gode for-dig fedt som disse har vist sig at holde blodsukkerniveauer stabile og fremme hjertesundhed, siger Taub-Dix.
få gulerod kage havregryn opskrift og ernæring info her.
5. Veggie Tofu Scramble
Besøg Pagethis Veggie Tofu Scramble serverer en sund heaping af plantebaseret protein.image Credit: Jenna Butler
Denne veggie scramble skrider æggene til tofu for at skabe en velsmagende vegansk omelet. Tofu touts kraftigt planteprotein og tjener som det perfekte blanke lærred til at opbygge en sund morgenmad.
“De gode og dårlige nyheder om tofu er, at det ikke har nogen smag,” siger Taub-Dix. “Men alt det betyder er, at du skal kombinere det med smagfulde fødevarer for at bringe det bedste ud i skålen,” tilføjer hun.
I dette tilfælde tilbyder en dråbe af ekstra jomfru olivenolie oodles af smag. Du kan også ryste på nogle krydderier (let på saltet) og et stænk af lavnatrium sojasauce til en ekstra smag boost, siger Taub-Dix.
Få veggie tofu scramble opskrift og ernæring info her.
6. Smoothie Bowl.
Besøg Pagethis Chocolate Smoothie Bowl tilbyder en overflod af antioxidantrige bær.Image Credit: Samael334 / Adobe Stock
Ringer alle chokolade iselskere: Denne satiating smoothie skål – hvilke ure i på 28 gram protein pr. Servering – er for dig. Hver chokoladey scoopful starter med en swirl af sød banan og ender med en tilfredsstillende crunch of granola. Og du får en rigelig mængde antioxidanter fra medley af blandede bær, herunder jordbær, der er fulde af fiber og C-vitamin, siger Taub-Dix.
Få Smoothie Bowl Opskrift og Ernæring Info her.
7. Quinoa Porridge.
Besøg Pagethis Plant-Powered Quinoa Porridge er fuld af fiber og protein.image Credit: Nata_vkusidey / Istock / Getty Images
Mens Quinoa kan don din middagsplade, gør det også en gennemsnitlig morgenmadsmad. Dette fantastiske frø (ja, quinoa er teknisk et frø) er specielt, da det er et af de få plantebaserede fødevarer, der betragtes som et komplet protein (hvilket betyder, at det har alle ni essentielle aminosyrer).
Og med 17 gram protein og 8 gram fiber, vil denne plante-drevne grød sikkert holde fast i dine ribben.
få quinoa grød opskrift og ernæring info her.
8. Savory toscanske havregryn
Besøg Pagethis Savory Oatmeal tilbyder op Filling Fiber.Image Credit: Jackie Newgent, RDN
Hvis du kun spiser din havregryn med søde smag, har du udsigt over en helt anden savory side til havre, der er lige så lækker. Denne hjertelige morgenmadskålpar cannellini bønner med friske rosmarin og brandbrændte tærte tomater til en gane-glædelig oplevelse.
For ikke at nævne havregryn er oh så godt for dig. “Havre indeholder opløselige fibre, der kan bidrage til at reducere kolesterolniveauet og fremme hjertesundhed,” siger Taub-Dix.
få den salte toscanske havregryn opskrift og ernæring info her.
9. Crunchy Spiced Chickpea Toast
Besøg, at PageAvocado Toast får en stor opgradering med tilsætning af stegt kikærter.Image Credit: Jenna Butler
Når du leder efter en måde at udjævne din gennemsnitlige avocado toast, lob på bælgfrugter. Ristede kikærter bidrager med en skrifttype af fiber og et slag af planteprotein, mens de varme krydderier som Cayenne, kanel og ingefær tilføjer antioxidanter for at hjælpe med at bekæmpe frie radikaler.
Bonusen: Alle disse gode ting (herunder smuldret feta) går på toppen af surdej brød, en fermenteret, tarmvenlig mad.
få crunchy krydret kikærter toast opskrift og ernæring info her.
10. Havregryn Smoothie.
Besøg Pagethis Satiating Smoothie Features Oats and Hemp Milk.Image Credit: Natashamam35 / Adobe Stock
Kan ikke beslutte mellem havregryn og en smoothie til morgenmad? Har begge. Blanding af de bedste af begge verdener, denne salivating æble-pear smoothie med cremet hamp mælk er lavet til travle morgener. Du skal blot kombinere en håndfuld ingredienser i en blender og blande – det er så nemt.
Ligesom Quinoa er hamp et komplet protein. Så vær sikker på at du også får alle dine essentielle aminosyrer med hver slip af denne smoothie.
Få havregryn smoothie opskrift og ernæring info her.
Billedkredit: Moreffit.eu Creative
Reklame