De bedste fødevarer til udholdenhed vil give en varig energikilde for at holde dig i gang. Billedkredit: Zia_Shusha/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Bedste fødevarer
- Fødevarer at begrænse
Fysisk udholdenhed er vigtig for atleter, men det kommer også i spil med hverdagens opgaver. Hvis du nogensinde har følt dig snoet efter at have gjort pligter eller let fysisk aktivitet, kan det være et tegn på, at dine udholdenhedsniveauer er lave.
Reklame
Dagens video
“Udholdenhed henviser til evnen til at opretholde en given aktivitet i en længere periode,” forklarer sports -ernæringsfysiolog Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. “Udholdenhed er vigtig for atleter, fordi de med større udholdenhed kan træne eller konkurrere i en længere periode.”
Reklame
Men selvom du ikke er en atlet, er udholdenhed stadig vigtig. “Hvis du nogensinde turnerer i en ny by til fods, nyder en rekreativ tenniskamp eller spiller pickleball, betyder større udholdenhed, at du kan forblive aktiv i længere tid,” siger Spano.
Der er et par faktorer, der påvirker din udholdenhed, og diæt er en af dem. Nogle næringsstoffer understøtter udholdenhed, mens andre kan hindre det.
Reklame
Jern er et særligt vigtigt næringsstof, når det kommer til forbedring af udholdenhed. I kroppen er jern involveret i energimetabolisme, ilttransport og syre-base-balance, som er især vigtige for udholdenhedsatleter, ifølge september 2014 forskning i anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte .
Reklame
Jerntilskud har vist sig at hjælpe med at forbedre udholdenhedsydelsen pr. Klinisk forsøg i februar 2019 i Journal of Nutrition . Tilsvarende har det vist sig, at lave jernniveauer negativt påvirker udholdenhed og præstationstid hos atleter i løbet af en december 2011 -undersøgelse i International Journal of Sport Nutrition and Tracing Metabolism .
Ifølge eksperterne er de bedste fødevarer til udholdenhed kilder til jern og andre næringsstoffer, som din krop har brug for for at forblive energisk. Tjek dem nedenfor.
De 5 bedste fødevarer til udholdenhed
1. Helkorn
Havre er en hæfteklamme i mange udholdenhedsatleters diæter, især løbere. Det skyldes, at fuldkorn som havre er en kilde til komplekse kulhydrater, som er gavnlige for udholdenhed, fordi de giver en konsekvent energikilde og hjælper dig med at føle dig mættet i lange perioder.
“Kolhydrater er vores første energikilde til udholdenhed, og de er en af mine bedste anbefalinger,” siger Spano. “Komplekse kulhydrater fordøjes især langsomt og giver langvarig energi. De fleste af de kulhydrater, du spiser, skal komme fra disse fødevarer. Stålskårne havre er et godt eksempel.”
En kvart kup af stålskåret havre giver 10 procent af det daglige krav til jern såvel som 5 gram protein pr. USDA.
Andre eksempler på fuldkorn inkluderer:
- Amaranth
- Byg
- brune ris
- Hirse
- Popcorn
- Quinoa
- Stavet
- Fuldkornsbrød
- Helkorns pasta
2. rødbeder
Rødbeder og rødbederjuice er fulde af næringsstoffer, der kan øge udholdenhed, hvilket forklarer, hvorfor nogle atleter supplerer med roer eller roepulver før en træning.
“At drikke rødbederjuice har vist sig at have en række fordele for atletisk præstation,” siger styrke- og konditioneringscoach Andy Page, ASCC CSCS. “Det er rig på nitrater, der hæver nitrogenoxidniveauer i blodet og er bundet til at forbedre blodets iltbærende kapacitet, forbedre lungefunktionen og forbedre muskelsammentrækkelsestyrken.”
Diætnitrater i rødbedsjuice har vist sig at forbedre øvelsesudholdenhedspræstation, ifølge en revision af august 2018 i årlig gennemgang af ernæring .
Kogte rødbeder tilbyder også 7 procent af din daglige jern pr. Kop, ifølge USDA.
3. Fødevarer med højt proteinindhold
Før en træning leverer komplekse kulhydrater energi, som er vigtig for udholdenhedsniveauer – men protein er vigtigt på en anden måde.
“Selvom protein ofte er forbundet med modstandstræning, er det lige så vigtigt at spise nok protein efter udholdenhedsøvelse,” siger Lily Chapman, sport og træningsernæringscoach hos P3Rform.
“Langvarige udholdenhedssessioner kan forårsage store ændringer i muskelbutikkerne – brændstofbutikker er udtømt, proteinstrukturer er beskadiget og affald akkumuleres. Protein er nødvendigt for at reparere og fornye disse strukturer.”
Chapman anbefaler at tage omkring 0,3 gram protein pr. Kg (2,2 pund) kropsvægt pr. Måltid for at hjælpe med at støtte muskelopbygning og bedring.
Nogle af de bedste proteinkilder inkluderer:
- Kyllingebryst
- Sorte bønner
- Tunfisk
- Tempeh
- Jorden kalkun
- Laks
- Linser
- Yoghurt
- Æg
Seks ounces magert kyllingebryst giver dig 54,5 gram protein og fem procent af dine daglige jernbehov, ifølge USDA. For en proteinkilde med mere jern, kan du prøve nederdel – 6 ounces leverer 52 procent ifølge USDA.
4. Bælgplanter
Ligesom fuldkorn er bælgfrugter en god kilde til komplekse kulhydrater. De er også en stor kilde til protein, især for veganere og vegetarer. Kulhydraterne i bælgplanter giver dig vedvarende energi, mens proteinet hjælper med at opbygge muskelmasse og understøttende opsving.
Mange bælgplanter er også især høje i jern. Store hvide bønner er for eksempel en imponerende kilde. De tilbyder 37 procent af din daglige værdi og 17,4 gram protein pr. Kop, ifølge USDA.
5. Tørret frugt
Tørrede frugter som figner, datoer, rosiner og abrikoser er høje i jern, ifølge Cleveland Clinic.
Tørrede frugter er en anden kilde til diætnitrater (som dem i rødbeder), som hjælper med at understøtte udholdenhedspræstation, ifølge en gennemgang af juni 2020 i næringsstoffer .
Bare sørg for, at du er opmærksom på dine portioner, når du snacking på tørret frugt, da mange sorter er meget i sukker.
3 fødevarer til at begrænse for bedre udholdenhed
Hvis du prøver at forbedre din udholdenhed, kan det være bedst at undgå disse fødevarer lige før træning.
1. Alkohol
Alkohol er ikke et næringstæt valg, men det kan passe ind i en afbalanceret diæt i moderation. Når det er sagt, er det ikke det bedste valg lige før en træning eller lange perioder med fysisk aktivitet.
Spano forklarer hvorfor: “Selvom meget små mængder alkohol kan have ringe virkning, har større mængder vist at skade udholdenhedspræstation ved at reducere effekten. Det har også en vanddrivende virkning. Dette kan bidrage til dehydrering, hvilket kan mindske udholdenhed varme.”
Før en begivenhed eller udholdenhedstræning foreslår Spano at nippe til vand eller sportsdrikke i stedet. Selv koffein kan understøtte udholdenhedsniveauer.
2. Fødevarer med høj fiber
Fiber er et essentielt næringsstof med mange sundhedsmæssige fordele, og det er et næringsstof, som mange amerikanere mangler. Prioritering af fiber i din diæt er vigtigt, måske bare ikke før udholdenhedstræning.
“Fødevarer med høj fiber omkring udholdenhedsøvelse bør betragtes som omhyggeligt,” siger Chapman. “Fødevarer med høj fiber, såsom grøntsager, fordøjes meget langsomt og sidder i fordøjelseskanalen i lang tid. At spise dem før træning kan potentielt føre til maveforstyrrelse, hvilket vil hindre din præstation.”
3. Fødevarer med højt fedtindhold
Sunde fedtstoffer som avocado, nødder, frø og olivenolie er gavnlige for det generelle helbred og essentielle for god ernæring. Selvom det er vigtigt at have dem i din diæt, er de ikke den ideelle energikilde til udholdenhedsøvelse.
”Mens noget fedt bruges under træning, er det en langsom kilde til brændstof,” siger Spano. “At stole hovedsageligt på diætfedt vil bremse dig og sænke din præstation.” Du ønsker især at undgå stegt mad inden træning.
Reklame