Vil du køre hurtigere? Følg denne vejledning til mobilitetsøvelser for løbere

At lave målrettede mobilitetsøvelser for løbere kan gøre en stor forskel i dit bevægelsesområde og løbehastighed Billedkredit: diignat/iStock/GettyImages

Løbere leder altid efter den ting for at hjælpe dem med at blive hurtigere og stærkere. Selvom der er flere kilometer og styrketræning, der helt sikkert forbedrer ydeevnen, vil du ikke overse din mobilitetsrutine.

Mobilitet er din evne til at bevæge din krop gennem det tiltænkte bevægelsesområde for dine forskellige led, ifølge David Jou, DPT, fysioterapeut og medstifter af MotivNY. Grundlæggende er din mobilitet, hvor godt du kan bevæge forskellige dele af din krop uden begrænsninger, smerter eller smerter.

Reklame

Når dit mål er at barbere minutter eller sekunder fra dit mile -tempo, kan mobilitet bare være hemmeligheden bag at øge din hastighed. Løb effektivt kræver god bevægelsesfrihed i øvre ryg, hofter, ankler og fødder. Uden ordentlig mobilitet går din løbeform og teknik ud af vinduet, hvilket bremser dig.

Når der er et område af din krop, der mangler mobilitet, kompenserer andre dele, siger Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, skaberen af ​​Revolution Running Physical Therapy. Disse kompensationer kræver ekstra energi, hvilket kan få dig til at blive træt og tage en vejafgift på din samlede hastighed.

Reklame

For ikke at nævne, dårlig mobilitet øger din risiko for skader, især i dine hofter, knæ og fødder, siger Jou. Derfor vil løbere gøre det til et punkt at udføre mobilitetsarbejde hver dag.

Sådan kommer du i gang med mobilitetsarbejde

Ideelt set bør du indarbejde mobilitetsøvelser for løbere i din sædvanlige opvarmning, især hvis du ønsker at barbere tiden uden for dit tempo, ifølge Sam Chan, DPT, en fysioterapeut i New York. Hastighed kommer fra kraften i dine muskler. Men når du starter et løb uden nogen form for dynamisk opvarmningsrutine, kan du ikke få den maksimale fyringskraft ud af dine muskler.

Reklame

Så hvis din sædvanlige løbeplan er fem dage om ugen, skal du også sigte på at lave fem før-løb-mobilitetssessioner om ugen, siger Chan. Og hvis du bygger dem ind i din dynamiske opvarmning, fodrer du dybest set to fugle med et frø.

Når det kommer til nitty gritty, bør du vælge bevægelser, der fokuserer på løbsspecifikke muskler og led. Så din opvarmning inden dynamisk mobilitet før løb bør fokusere mest på din underkrop, herunder dine ankler, hofter, gluter og ben.

Generelt behøver du kun bruge cirka 10 minutter på din mobilitetsrutine for at give din krop den opvarmning, den har brug for. Men hvis du føler dig lidt ekstra øm eller træt, kan du også skumme dine muskler med fokus på glutes, hamstrings og quads.

Reklame

6 bedste mobilitetsøvelser for løbere

Nu hvor du ved, hvordan du integrerer mobilitet i din løbende rutine, og hvilke muskler der fortjener dit fokus, er det tid til at finpudse nogle specifikke øvelser. Inden din løbetræning skal du lave 10 reps af hvert af disse træk, foreslår Chan.

Disse mobilitetsøvelser for løbere fokuserer på alle de store muskler og led, der er nødvendige for at forbedre din form og øge hastigheden.

Træk 1: Half-Kneling Dynamic Hip Flexor Stretch

Forbedring af bevægelse og fleksibilitet i dine hoftebøjere forbedrer din evne til at køre dine ben frem og tilbage, siger Chan. Forlængelse og kørsel af dit ben i jorden driver hvert skridt fremad, hvilket er, hvordan du øger din hastighed.

Denne strækning hjælper med at forbedre din hoftebøjningsbevægelse og styrke, hvilket gør den til en af ​​de bedste hoftebevægelsesøvelser for løbere.

Hvordan gør man det

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Mobilitetstræning Region Underkrop

1. Kom på dit venstre knæ. Plant din højre hæl cirka to fod foran dig og bøj dit højre knæ til 90 grader.
2. Skub hofterne lidt tilbage og bøj din torso fremad med en flad ryg.
3. Tryk dine hofter fremad og vrid samtidigt din torso til den ene side.
4. Pause et øjeblik og gentag.
5. Når du er færdig med alle reps, skal du gentage på den modsatte side.

Vis instruktioner

Træk 2: Halvknælende ankelmobilisering

Ankel dorsiflexion (bøjning af din ankel for at pege din fod op) er en del af hvert trin, du tager, når du løber (eller går). Og selvom det kan virke som en så lille bevægelse, kan det gøre en stor forskel, hvad angår hastighed. Elite løbere har en tendens til at vise mere ankel dorsiflexion end nybegyndere, når de løber med hurtige hastigheder, ifølge en undersøgelse fra marts 2015 i Medicine & Science in Sports & Exercise.

Så at opbygge mere mobilitet i din ankel er en lille, men betydelig tweak, der kan hjælpe dig med at øge dit tempo.

Hvordan gør man det

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Mobilitetstræning Region Underkrop

1. Knæl på jorden med dit venstre knæ på gulvet.
2. Plant din højre hæl cirka to fod foran dig og bøj dit højre knæ til 90 grader.
3. Læg dine hænder på dit højre knæ.
4. Læn dig forsigtigt fremad og skub dit højre knæ så langt frem som behageligt, så anklen kan bøje fremad.
5. Pause her et øjeblik og derefter vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Skub kun dit knæ fremad, så langt det er behageligt, siger Chan. I første omgang kan du muligvis ikke køre den meget langt frem. Med tiden vil dit bevægelsesområde stige.

Move 3: Tall Plank Ankel Pump

Din kerne er det, der hjælper dig med at holde en opretstående kropsholdning, mens du løber, hvilket er nødvendigt, hvis du vil løbe hurtigt, siger Chan. Har du trods alt nogensinde set en hurtig, faldende løber?

Denne plankevariation varmer din bagagerum op og hjælper med at holde ryggen lige og brystet oppe, mens du løber. Plus, denne øvelse varmer dine skuldre op, forbedrer dit armsving og hjælper dig med at få momentum, mens du løber.

Hvordan gør man det

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Mobilitetstræning Region Fuld krop

1. Kom i en høj planke position med dine hænder stablet under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Hold dine håndflader forankret, løft din højre fod en tomme fra jorden.
3. Kør dit højre knæ op mod brystet.
4. Skub samtidig fremad og peg dine venstre tæer, og forskyd din krop et par centimeter fremad.
5. Pause her, og bring derefter din venstre fod tilbage til startpositionen.
6. Gør alle dine reps her og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre dette træk lidt lettere kan du lægge dit løftede ben tilbage mellem gentagelserne i stedet for at holde det oppe.

Træk 4: Knæstræk

En vigtig del af sprint (og acceleration generelt) er at køre dit knæ opad så hurtigt og kraftigt som muligt, siger Chan. Denne mobilitetsøvelse efterligner dette bevægelsesmønster.

Hvordan gør man det

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Mobilitetstræning Region Underkrop

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Sæt din vægt i dit højre ben.
3. Kør dit venstre knæ op, og tag fat i dit venstre knæ med dine hænder.
4. Når du bringer dit knæ op mod brystet, kommer du op på dine højre tæer.
5. Pause her et øjeblik.
6. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.
7. Gør alle dine reps her og skift derefter side.

Vis instruktioner

Move 5: Glute Pull

Dine gluter er de største muskler i din underkrop (og hele kroppen for den sags skyld), og de er nøglespillere, når det kommer til at løbe hurtigt.

Gluteus maximus (den nedre glutemuskel) hjælper dine hofter med at bøje og forlænge, ​​hvilket er det, der driver dig fremad, mens du løber. Det er nødvendigt at vække dine muskler med glute -øvelser, før du løber, hvis du vil få så meget kraft (og derfor fart) ud af hvert skridt.

Hvordan gør man det

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Mobilitetstræning Region Underkrop

1. Stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden.
2. Sæt din vægt i dit højre ben.
3. Kør dit venstre knæ op, og tag forsigtigt fat i dit venstre ben.
4. Træk forsigtigt din venstre ankel lidt til højre side af din krop.
5. Træk samtidig dit venstre knæ op mod brystet.
6. Pause her et øjeblik.
7. Bring dit venstre ben ned til jorden og gentag.

Vis instruktioner

Move 6: Stående knæforlængelse

Dette træk efterligner, hvordan dine hamstrings bevæger sig under løb. Sammen med dine gluter hjælper disse muskler dine hofter med at bøje og strække sig, og køre dine ben fremad for at få fart, siger Chan.

Jo mere mobil og hurtig du kan blive med denne bevægelse, jo hurtigere kan du køre.

Hvordan gør man det

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Mobilitetstræning Region Underkrop

1. Stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden.
2. Sæt din vægt i dit højre ben.
3. Kør dit venstre knæ op mod brystet.
4. Ret dit knæ så langt som behageligt, spark din fod ud.
5. Pause her et øjeblik.
6. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
7. Skift side, når du er færdig med alle dine reps.

Vis instruktioner

Reklame