Vil du alder godt? Denne kropsvægtbevægelse bygger balance og hoftestyrke

Omkring klokkerne styrker dine quads og glutes mens du hones ind på din balance og stabilitet.image kredit: Grayson Wickham / Morefit.eu Real Talk: Vi vil alle gerne bremse tidenes hænder. Hvem vil ikke føle sig ung, egnet og sund i ældre alder? Hvordan vi udøver i vores yngre år, gør en stor indflydelse senere i livet. Især hvis vi er strategiske om de træningsprogrammer, vælger vi. For eksempel rutiner, der styrker musklerne i vores hofter og glider – som er afgørende for mobilitet, stabilitet og balance – bliver særligt vigtige, da vi alder, siger Grayson Wickham, DPT, CSCS, en certificeret styrke og konditioneringsspecialist, fysioterapeut og grundlægger af bevægelseshvelvet. Reklame En kropsvægtbevægelse, du sandsynligvis aldrig har hørt om – kaldet døgnet – gør alt det og meget mere. Øvelsen indebærer at stå på et ben og udvide dit modsatte ben bag dig, til siden og derefter foran dig som en urhånd. Hvis du tænker, at det lyder som en masse underkropsarbejde, har du ret. Mens døgnet rundt ikke kan vende tilbage dit aldrende ur, kan de hjælpe dig med at blive ældre mere yndefuldt ved at bygge balance, stabilitet, styrke og mobilitet i din nederste krop, siger Wickham. Dette oversætter også en lavere sandsynlighed for smerte og skade i dine hofter, knæ, ankler, ryg og / eller fødder, tilføjer han. Reklame Og du behøver ikke at være senior til at starte. Fordelene er strålende i alle aldre. Sådan gør du døgnet rundt Omkring klokken er praktiske – alt hvad du behøver, er din egen kropsvægt og en kan-do-holdning til at få madlavning. Prøv at gøre omkring klokkerne to til tre gange om ugen som en del af dine regelmæssige styrketrænings træning. Fokus på at udvide din bevægelige fod så vidt muligt i hver retning, siger Wickham. Jo mere afstand du dækker, desto større er udfordringen for din balance og nedre kropsstyrke. Reklame Døgnet rundt Kropsdel ​​[“ben”, “røv”] Stå op højt med din højre fod fast plantet i jorden. Dit mål er at holde hele din fod, herunder din hæl og tæer, presset ind i jorden hele tiden. Løft din venstre fod et par inches ud af jorden. Dette vil være dit bevægelige ben. Bøj dit højre ben – Sørg for, at dit højre knæ forbliver sporer over midten af ​​din fod – og tryk på din venstre fod bag dig så tilbage til midten. Derefter skal du trykke på din fod lidt over dig, holde dine hofter firkantet til forsiden, så tilbage til midten. Derefter skal du trykke på din venstre fod lige foran dig, og begynde at flytte din vej “døgnet rundt”, tappe din fod til hvert “nummer” på uret, flytte til siden, indtil du kommer tilbage igen. Så arbejde din vej tilbage døgnet rundt, indtil du vender tilbage til forsiden. Skift ben og gentag på den anden side. Vis instruktioner Hvorfor døgnet rundt er den bedste kropsvægtøvelse, du kan gøre for sund aldring 1. Det styrker dine hofte og glatte muskler Omkring klokken aktiveres og styrker alle musklerne omkring din hofte, herunder dine glutes og hip rotatorer, siger Wickham. At have stærke glutes og hofterotator muskler er afgørende for at udføre de fleste typer bevægelser (tænk: stående, sidder, gå, løbe, klatre trapper osv.) Og reducere din risiko for hofte, knæ og / eller rygsmerter, siger han. Reklame 2. Det virker dine quads Musklerne omkring forsiden af ​​dit knæ, hovedsagelig dine quadriceps, får også en masse handlinger under rækken, siger Wickham. At opbygge stærke, stabile quadricep muskler er afgørende for knæledskab, især som du alder. “Når du har stærke QuadriceP-muskler, øges din knæledsystemet, hvilket vil reducere dine chancer for knæsmerter og / eller skade,” forklarer Wickham. 3. Det bygger single-ben balance Omkring klokken kræver en masse enkeltbenbalance: Mens et ben bevæger sig i flere positioner, skal din anden holde dig oprejst og stabil, ellers vil du falde. “Alle dine hip-stabiliserende muskler vil fyres og aktivere for at holde dit ikke-bevægelige benstabile,” siger Wickham. “Enkeltbenbalance og stabilitet er afgørende på alle stadier af livet, men mere, som du bliver ældre,” siger han. Det skyldes, at enkeltbenbalancen bærer over til næsten enhver daglig opgave eller aktivitet, der indebærer at være på dine fødder eller skifte din vægt. For eksempel har du brug for det, når du træder ind i et badekar eller klatre en trappe. Ved at opbygge din balance og stabilitet kan du hjælpe med at opretholde din uafhængighed, som du alder. 4. Det hjælper med at forhindre fald “Falls er et stort problem, især for de ældre, siger Wickham. Og statistikken tilbage ham op. Faktisk vil en ud af fire ældre amerikanere falde hvert år, og en ud af fem falder forårsager en skade, såsom brudte knogler eller et hovedtrauma, ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Omkring klokken – som i det væsentlige er balance træning og styrke arbejde alt i en bevægelse – forbedre din stabilitet og opbygge en stærk underkrop. Begge er nødvendige for at holde dig stabil på dine fødder og undgå risikoen for et fald. 5. Det forbedrer ankelmobilitet “Døgnet rundt er også gode til ankelmobilitet, siger Wickham. Mens du måske ikke giver dine ankler meget tanke, skal du: De spiller en afgørende rolle i funktionelle bevægelsesmønstre. Ankle Dorsiflexion – Evnen til at tegne dine tæer mod dine skinner – er vigtig for næsten alle benbevægelser og motion, fra at gå på løb, siger Wickham. Det er vigtigt for at lave squats også. Yep, hvis du har begrænset bevægelsesområde i dine ankler, vil dine squat lide. Det skyldes, at stive, ufleksible ankler påvirker din squatdybde, i henhold til en undersøgelse fra marts 2015 i Journal of Human Kinetics . Og mange mennesker har tendens til at have stramme, begrænsede ankler, siger Wickham. Det er her omkring klokkene kommer ind – de strækker sig ud og kontrakter alle musklerne på bagsiden af ​​din ankel og underben, så du bliver maksimalt dorsiflexing din ankel under bevægelsen, siger han. Ved at arbejde på dine ankel dorsiflexion færdigheder kan du forbedre din bevægelsesvalg på disse områder, og efterfølgende forbedre din præstation (tro os, dine squats vil takke dig). Vil du alder godt? Gør denne hofte øvelse hver uge af Amy Marturana Winderl 8 Område af bevægelsesøvelser for at holde dine ledst stærke og sunde af Jaime Osnato. Denne 60-sekunders hofter strækker stramme muskler og forbedrer mobiliteten af Kim Grundy, PT Reklame