11 stræk løbere kan gøre før eller efter en træning for at forblive skadesfri

Som løber kan springe over dine strækninger betyde stramme muskler og dårlig præstation. Billedkredit: Geber86 / iStock / GettyImages

Hvis du er en seriøs løber, der ønsker at forblive så effektiv og skadefri som muligt, så kan du ikke overse strækning. Blandt andre fordele kan strækning hjælpe med at genoprette træning og betragtes som en vigtig del af forebyggelse af skader.

“Det kan også hjælpe med at forbedre løbskraften,” siger Brady Irwin, ejer og hovedtræner hos Science of Speed. “En stram muskel kræver mere energi for at bevæge sig, men smidige og sunde muskler har brug for mindre energi.”

For at få mest muligt ud af din fleksibilitetstræning skal du dog udføre den rigtige slags strækning både før og efter dine løbende træningsprogrammer. Her er din guide til både strækninger før og efter træning.

Dynamisk vs. Statisk strækning

Mens du måske kun tænker på at strække som dem, du holder på plads (dette kaldes statisk strækning), er der faktisk et par forskellige slags. Den type, du skal gøre før et løb, er den mere aktive form kaldet dynamisk strækning, hvilket indebærer at flytte en bestemt muskel, når du strækker den.

“Formålet med dynamisk strækning er at varme musklerne og bindevævet op ved at øge blodgennemstrømningen og tage dem gennem et bredere bevægelsesområde og forberede dem til handling,” siger Irwin.

På bagsiden er statisk strækning det, du laver efter et løb, når du vil have dine muskler til at køle ned og slappe af, siger Irwin. Han anbefaler at fokusere på hvor længe du kan holde strækningen snarere end hvor dybt du kan strække muskelen. Din vejrtrækning er også vigtig.

“Du skal være i stand til at trække vejret fuldt og dybt,” siger Irwin. “Hvis du finder dig selv at holde vejret eller har svært ved at trække vejret normalt, skal du trække tilbage, indtil du kan trække vejret komfortabelt.”

Forkør dynamiske strækninger for at starte dine muskler

Flyt 1: hoftecirkler

Reps 20 Aktivitet Mobilitetstræning

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter.
2. Flyt bare dine hofter, drej dem i cirkler, med uret 10 gange og derefter mod uret 10 gange.
3. Tænk på at slå alle timerne på et urskive.

Vis instruktioner

Bevægelse 2: Laterale bensvingninger

Reps 20 Aktivitet Mobilitetstræning

1. Hold fast i en væg eller stolpe for at få stabilitet, hvis det er nødvendigt.
2. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, sving et ben lige ud til siden og derefter over den forreste del af din krop til den modsatte side.
3. Gentag bevægelsen 10 gange med hvert ben.

Vis instruktioner

Move 3: Calf Stretch

Reps 20 Type fleksibilitet

1. Start på alle fire, løft dine hofter, så kroppen danner en omvendt V, og du støtter dig selv på dine hænder og fødder.
2. Træd langsomt med dine fødder, sænk den ene hæl til jorden, mens du løfter den anden.
3. Hold dit ben så lige som muligt, når du sænker hælen, og bøj knæet, mens du løfter foden på den side.
4. Gentag 10 gange med hvert ben.

Vis instruktioner

Move 4: Lateral Lunge

Reps 20 Aktivitet Mobilitetstræning

1. Stå med dine fødder omkring dobbelt skulderbredde fra hinanden med tæerne peget lidt udad.
2. Hold ryggen så lige som muligt, bøj ​​det ene knæ til ca. 90 grader og sænk dine hofter tilbage, mens du holder det andet ben lige ud til siden.
3. Vend tilbage til stående, gentag derefter på den anden side.
4. Lav 10 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Move 5: High Kick

Reps 20 Aktivitet Mobilitetstræning

1. Gå fremad, spar dit ben så højt du kan ud foran dig, mens du holder det lige.
2. Skift ben, mens du går.
3. Gentag 10 gange med hvert ben.

Vis instruktioner

Flyt 6: Butt Kick

Reps 20 Aktivitet Mobilitetstræning

1. Gå fremad, spar hælene tilbage i glutes med hvert trin.
2. Gentag 10 gange med hvert ben.

Vis instruktioner

Flyt 7: Walking Lunge

Reps 20 Aktivitet Mobilitetstræning

1. Træd fremad, bøj ​​begge knæ til 90 grader (sørg for, at det forreste knæ er over anklen).
2. Gå tilbage, gå derefter fremad med det andet ben.
3. Gentag 10 gange med hvert ben.

Vis instruktioner

Efterløb statiske strækninger for at slappe af dine muskler

Flyt 8: Hund nedad

Tid (i sekunder) 30 SecType-fleksibilitet

1. Liggende på din mave, skub din overkrop ned fra jorden med armene og hold. Du skal være i en omvendt V-stilling og støtte dig selv på hænder og fødder.
2. Dine fødder kan enten være flade på jorden eller skubbes op til dine fødder for en dybere strækning.
3. Hold i 20 til 60 sekunder.

Vis instruktioner

Move 9: Hamstring Stretch

Tid (i sekunder) 30 SecType-fleksibilitet

1. Lig på ryggen, løft det ene ben, mens du holder det andet fladt på jorden.
2. Hold benet lige, løft det så højt du kan, tag fat i det med dine hænder.
3. Hold i 20 til 60 sekunder på hver side.

Vis instruktioner

Tip

Du kan også prøve denne hamstring stretch variation:

1. Sid på gulvet med begge ben lige ud foran dig.
2. Hold ryggen lige og læn dig langsomt fremad og stræk dig efter dine skinner, ankler eller fødder.
3. Stop og hold i 20 til 60 sekunder, når du når et punkt, hvor du mærker strækningen bag på dine ben.

Flyt 10: IT-bandstræk

Tid (i sekunder) 30 SecType-fleksibilitet

1. Lig på ryggen på gulvet med begge knæ bøjet og fødder plantet fladt.
2. Vælg dit højre ben op og kryds din ankel over knæet på det andet ben.
3. Tag din højre arm og skub den gennem mellemrummet mellem dit højre og venstre ben. Tag fat i forsiden af ​​dit venstre knæ med den hånd.
4. Nå rundt om dit venstre ben med din venstre hånd og tag fat i forsiden af ​​det venstre knæ.
5. Læn langsomt din overkrop tilbage og træk dit venstre knæ ind mod brystet.
6. Hold i 20 til 60 sekunder på hver side.

Vis instruktioner

Tip

Du kan også prøve denne it-båndstrækvariation:

1. Start på alle fire. Bøj dit venstre knæ og træk det op under dig.
2. Plant dit venstre knæ under dit venstre håndled og din venstre fod under din højre hofte, så dit venstre ben drejes til siden.
3. Forlæng dit højre ben ud bag dig, så det for det meste er fladt på jorden med knæet lige.
4. Læn dig langsomt på venstre ben, og føl en strækning i gluden. Du kan læne dig frem med din torso, så dit bryst rører ved dit venstre knæ og nå armene fremad for at få endnu mere stræk.
5. Hold i 20 til 60 sekunder på hver side.

Flyt 11: Runner’s Lunge

Tid (i sekunder) 30 sek

1. Stå lige op, bøj ​​dig fremad og læg dine hænder på jorden på begge sider af fødderne.
2. Træd et ben lige tilbage, mens forbenet bøjes i en 90 graders vinkel (sørg for, at det forreste knæ ikke strækker sig ud over tæerne).
3. Hold det bageste ben lige, hvile på din kugle, eller sænk dit ryg knæ til jorden afhængigt af din fleksibilitet.
4. Hold i 20 til 60 sekunder på hver side.

Vis instruktioner