Løbere kommer i alle former og størrelser, og mennesker i større kroppe kan nyde fordelene ved at logge miles.Image Kredit: Kali9/E+/GettyImages
Løb er en ekstremt populær form for træning med god grund. Det er sjovt, kræver minimalt udstyr og kan udføres stort set overalt. Men mennesker med overvægt og fedme kan føle, at deres kropsstørrelse forhindrer dem i at komme i gang med at løbe.
Reklame
Dagens video
I virkeligheden kommer løbere i alle former og størrelser. Med den rigtige holdning, gear, strategi og støttesystem kan mennesker i større kroppe nyde de mange fordele ved at blive en livslang løber.
Vi talte med tre certificerede løbende trænere, der arbejder med folk med overvægt og fedme. De delte deres top 10 tip til at komme i gang, forblive sunde og forbedre din løbende præstation.
Reklame
En hurtig sprognotat
Vi træffer bevidste valg om det sprog, vi bruger, når det kommer til kropsstørrelse. Vi bruger person-første sprog, såsom “mennesker med overvægt” og “mennesker med fedme”, snarere end “overvægtig person” eller “overvægtig person.”
Brug af denne terminologi, da den vedrører kropsstørrelse, betragtes som neutral, ikke -dømmende og baseret i fysiologi – ikke stigma – hvilket betyder, at det er mere inkluderende, håbefuldt og hjælpsomt, ifølge American Diabetes Association.
1. Tal med din læge
Det er altid en god ide at tale med din læge, før du går i gang med et nyt træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har en historie med hjerte-, lunge- eller fællesforhold. Hvis du vender tilbage til at træne efter en skade eller en operation, skal du også sørge for, at du er ryddet for den specifikke type træning, du planlægger at gøre.
Reklame
2. Tag springet
Mange mennesker føler sig bekymrede i starten af deres løbende rejser. Folk med overvægt og fedme kan være særlig bekymrede på grund af alle de meddelelser, de har modtaget om at køre i større kroppe i fortiden.
Reklame
Løbende trænere hører dette hele tiden og opfordrer dig til bare at komme i gang på de måder, du kan håndtere lige nu.
“At starte enhver ny rejse kan være nerveindpakning,” fortæller Michelle Stratton, CSCS, ejer og hovedtræner for Strive Performance, MoreFit.EU. “Opdel det i håndterbare, mindre skræmmende segmenter.”
Det kan være nødvendigt at tage et spring, hvis du føler dig bange i starten af din løbende rejse, siger Martinus Evans, certificeret løbende coach og ejer af Slow AF Run Club.
“Tag små skridt og fejr disse sejre – selvom det bare løber til den første lysstang eller din postkasse,” fortæller han Morefit.eu.
Evans minder nye løbere om, at det ikke betyder noget, hvor de starter, og opfordrer dem til at fokusere i stedet på, hvor de skal hen.
Relateret læsning
Den begyndervenlige guide til løb
3. Få det rigtige gear
Det vigtigste udstyr, du har brug for som en ny løber, er et godt par sko.
“Forsøg ikke at bruge nogen gammel sneaker,” siger Janet Hamilton, CSCS, ejer og hovedtræner ved at køre stærkt. “Foretag investeringen i en god løbesko og vær villig til at erstatte den, når den viser tegn på slid.” (Start din søgning med vores egen liste over bedste løbesko!)
Støtten og dæmpningen i dine sko vil gradvist slides ned gennem brug og tid. Selvom standardanbefalingen er at udskifte dine sko hver 300 til 500 mil, du kører, siger Hamilton, at folk i større kroppe eller dem, der regelmæssigt løber på hårde overflader, såsom asfalt eller beton, kan være nødt til at erstatte sko oftere.
“En god sko vil ikke gøre dig til en eliteløber, men en dårlig passende sko kan forårsage alle typer hjertesorg, som at savne tånegle, blemmer og knæsmerter,” siger Evans.
Alle nye løbere skal besøge en specialkørsel, der skal monteres til deres første par løbesko, foreslår han. Disse butikker foretager en ganganalyse, hvor de ser, som du går eller løber og ser på bunden af dine nuværende sko for at bestemme, hvilke sko der passer bedst til dig.
Dernæst har du brug for det rigtige tøj til dine løb. Stratton siger, at det er vigtigt at finde tøj, der får dig til at føle dig godt tilpas. Hun foreslår at lede efter fugt-wicking-materiale og undgå sømme i områder med højfriktion for at hjælpe med at reducere chafing.
Hamilton sekunder har behovet for fugt-wicking tøj, der passer til din krop.
“For kvinder er det vigtigt at bære en støttende sportsbh. Køb rundt, indtil du finder en der passer godt og understøtter ordentligt,” siger hun. “For personer med større lår hjælper det undertiden med at bære en lycra-baseret kort eller capri for at minimere lårvugning.”
Hvis du føler dig selvbevidst om at gå denne rute, foreslår hun at bære et par løst passende shorts over toppen.
Køb dit oprindelige kørselsudstyr til en overkommelig pris, anbefaler Evans.
“Du vil sikre dig, at du virkelig er engageret, før du bruger en masse penge på tøj,” siger han.
Han foreslår, at han køber dyrere kørselsudstyr fra navnemærker som en belønning for at ramme dine trænings- eller konkurrencemål.
Brug løbere Lube til at give yderligere beskyttelse mod chafing, foreslår Hamilton, Stratton og Evans. Der er mange sådanne produkter på markedet, der kan hjælpe dig med at holde dig komfortabel på dine løb.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Shop vores yndlingsudstyr
De 12 bedste mænds leggings til hver træning og stil, ifølge undervisere
Bygreg Presto, CPT
Disse 5 anti-chafingprodukter gør svedige træninger uendeligt bedre
BYBOJANA GALIC
8 af de bedste kvinders træningshorts til hver svedstil
Byisadora Baum
De 8 bedste løbssokker i 2022 ifølge løbere
Byheather Mayer Irvine
De 7 bedste sportsbh’er til løb, ifølge en coach
BYBOJANA GALIC
De 13 bedste løbesko til hver fodform, løbestil og stabilitetsbehov
Byadrienne Jordan
De 7 bedste mænds træningshorts fra 2022
BYBOJANA GALIC
De 11 bedste træningsleggings for enhver krop og stil
BYMARYGRACE TAYLOR
4. Start med at gå
Du har hørt, at du skal løbe, før du kan gå, og det er især vigtigt for folk i større kroppe, der lige er kommet i gang med deres løbende rejser. Walking hjælper med at forberede din krop til til sidst at absorbere virkningen af at løbe for at reducere din risiko for skader.
”Folk, der ikke i øjeblikket kører, skal ikke bare hoppe ind i et fuldt kørende program,” siger Hamilton. “Du har måske den aerobe kapacitet til at opretholde et 2- til 3-mile løb, men andre systemer i kroppen er muligvis ikke klar.”
Det er vigtigt at først bygge et fundament for at gå for at opbygge muskler, knogler, ledbånd og senestyrke, du har brug for til at løbe.
Arbejd op til et gåprogram, der dækker 10 til 12 miles om ugen i mindst en måned, før du begynder at tilføje løb til blandingen, foreslår Hamilton. At tage denne tilgang giver dig mulighed for langsomt at opbygge konsistens, mens du giver din krop tid til at tilpasse sig.
Begynder Walking Workouts for at prøve
- Den mest effektive interval -gåtur, du nogensinde vil gøre
- Tone op og kom i form med løbebåndstræning
- Denne nybegynder -gåprogram bygger cardio og styrke på 4 uger
5. Overgang gradvist til løb
Når du har opbygget et solidt fundament for at gå, kan du skifte til løb, ved hjælp af en walk-run-kombination, når du kommer i gang, ifølge Stratton, Evans og Hamilton. Dette er en metode, hvor du skifter mellem perioder med løb efterfulgt af perioder med gåture.
Du skal begynde med gåperioder, der er længere end dine løbsperioder (1 minuts løb og 5 minutters gang, for eksempel), siger Stratton. Efterhånden som tiden går, bliver løbsperioderne længere, og gåperioderne bliver kortere. Snart matcher du dine run-walk-perioder eller kører endda længere (5 minutters løb og 1 minuts gang).
Efter flere uger eller måneder med langsom progression kan du føle dig klar til et fuldt sprængt løb. Dog ikke travlt med at komme til næste trin for hurtigt.
“Du skal føle, at du har det godt og er i kontrol på hvert trin i spillet,” siger Hamilton. “Hvis du er nødt til at holde i et bestemt walk-run-forhold i flere uger for at opnå en følelse af komfort med det, skal du holde stabil, indtil du gør det!”
Hver løber vil gå videre i deres eget tempo, og det er vigtigt ikke at tvinge noget.
Prioriter konsistensen og frekvensen først, når du opretter din ugentlige løbsplan. Dette betyder, at det er bedre at lave kortere sessioner oftere i modsætning til at lave lange sessioner en eller to gange om ugen.
Du kan begynde med ca. 20 minutters walk-run, 3 til 4 gange om ugen, ifølge Stratton. Du kan gradvist øge tiden med 5 til 10 minutter hver par uger sammen med at manipulere dine walk-run-intervaller.
En anden tilgang, der bruges af Hamilton, er at skifte mellem overbelastning og gendannelsesdage. Du vil lave længere sessioner på nogle dage og kortere sessioner på andre dage. Dette system giver dig mulighed for at skubbe dig selv, mens du stadig giver masser af tid til hvile og bedring.
Hvad med hvor hurtigt du løber? Evans siger, at dette burde være den sidste ting, du bekymrer dig om.
“Træning til at løbe hurtigere for tidligt er en af de hurtigste måder at blive såret på,” siger han.
I stedet foreslår han først at fokusere på afstand og konsistens. Jo mere du løber, jo mere effektiv bliver du. Dette vil naturligvis føre til stigninger i hastighed.
Begynder, der kører træning for at prøve
- Denne 20-minutters walk-jog-træning er perfekt til nybegynderløbere
- De bedste løbende træningspas for begyndere
- Er du ikke sikker på, hvad man skal gøre på løbebåndet? Start med disse træning
6. Vær opmærksom på din løbende form
Løb er en dygtig bevægelse ligesom at spille en sport eller udføre en styrkeudøvelse på gymnastiksalen. Dette betyder, at form og teknik er vigtig, hvis du vil bevæge dig godt, føle dig godt og nå dine personlige mål.
Begynd med en høj, afslappet holdning. Hold brystet op og se til horisonten. Når du løber, skal du læne dig lidt frem. Stratton siger, at læne bagud lægger unødvendig belastning på korsryggen, hvilket kan føre til ubehag eller smerter. Evans foreslår, at du finder den rigtige mængde fremadrettet for din krop ved at løbe på plads og eksperimentere med forskellige kropsvinkler.
Mål altid at holde sig løs, når du løber. Undgå at trække på skuldrene eller stramme dine skuldre og hold dine hænder afslappede. Evans bruger en analogi med at holde en sten: Forestil dig, at du løst holder en sten i dine hænder uden at greb den tæt eller lade den falde til jorden.
Dit massecenter skal forblive under dig, mens du løber. Dette betyder, at dine fødder skal slå jorden under dig, ikke vej ud foran dig.
“Overstridende lægger ekstra spænding på leddene i ankelen og knæet, og det fungerer også som en bremsemekanisme,” siger Stratton. “For at undgå dette skal du forkorte din skridtlængde og holde din omsætning og kadence høj og lys.”
Hvis du har problemer med din løbende kadence, skal du bruge musik til at hjælpe dig med at finde din rytme. Hamilton foreslår at finde sange med en 80- til 90-beat-per minutt tempo. Den samme fod skal altid slå jorden i tide med takten.
Relateret læsning
De 7 bedste træningstips til atleter i større kroppe, ifølge træner i plus-size
7. Lav styrketræning og stræk en del af din rutine
Løber placerer høje eksterne kræfter på din krop. At opbygge fysisk styrke sætter dig i en bedre position til at absorbere disse kræfter, så du kan fortsætte med at træne uden at blive sidelinet af skader. Dette er især vigtigt for folk med overvægt og fedme, der allerede har en højere risiko for at udvikle ledsygdomme, som slidgigt.
De vigtigste muskelgrupper for løbere, der skal målrettes i vægtrummet, er underkroppen og kernen. Bygningsstyrke i disse områder understøtter musklerne og leddet, der bruges under kørsel. Stratton siger, at stærkere ben- og kernemuskler også forbedrer løbende gang, form og kropsholdning.
Det er vigtigt at træne hele din underkrop. Mange populære øvelser med underkropsøvelser, såsom squats, lunges og hoftestrin, stærkt bias quads og glutes. Selvom disse muskler er vigtige for din løbende succes, er det lige så vigtigt at målrette dine hamstrings og kalve. Enkeltbenøvelser er også meget gavnlige, fordi du kun nogensinde har et ben i kontakt med jorden til enhver tid, mens du kører.
Kerneuddannelse er også vigtig, fordi du bruger din kerne til at opretholde ordentlig holdning, når du løber. Din kerne hjælper med at stabilisere dit bækken og rygsøjle, når du bevæger dig. Det overfører også kraft mellem din underkrop og overkroppen, og omvendt. En stærk kerne hjælper dig med at løbe med god form, og det kan reducere risikoen for skade, ømhed og smerter.
Nogle af de øvelser, der er anbefalet af Stratton, Evans og Hamilton, inkluderer:
- Squats
- Split squats
- Lunges
- Glutebroer og hofte thrusts
- Ben krøller
- Deadlifts og rumænske deadlifts
- Enkelt-ben deadlifts
- Kalv rejser
- Planker og sideplanker
- Døde bugs
- Pallof presser
Medtag en eller to styrketræningssessioner i din ugentlige rutine for de bedste resultater. Prioriter at blive stærkere i området 6- til 10-rep. Selvom underkrop og kerneuddannelse skal være dit hovedfokus, er det en god ide at træne din overkrop også. Øvelser som forhøjede push-ups og TRX-inverterede rækker er et godt sted at starte.
At arbejde på din mobilitet og fleksibilitet kan også hjælpe dig med at forblive sund, når du øger din løbende kilometertal. Stræk, der er målrettet mod dine glutes, hofter, hamstrings, quads og kalve, kan være gavnlige.
Mobilitetsøvelser for at åbne dine hofter, skuldre og ankler er også en hæfteklamme for mange løbende programmer. Du kan udføre disse øvelser som en opvarmning eller nedkøling før eller efter kørsel eller styrke-træningssessioner. Du kan også udføre dem på egen hånd gennem hele arbejdsdagen for at bryde lange perioder med at sidde.
De 6 bedste mobilitetsøvelser for begyndere
Byamy Marturana Winderl
10 strækker du kan gøre hver dag, der får dig til at føle, at du har en massage
Bybrittany Risher
En 20-minutters total-krops strækningssekvens for at tage din fleksibilitet til det næste niveau
ByHenry Halse
8. Overvej at lave nogle tværtræning
Krydstræning er enhver form for træning, der ikke kører, og det er vigtigt at fortsætte med at blive stærkere og forbedre din udholdenhed, mens du giver din krop en pause fra jordpåvirkningskræfterne i løbet. Stratton foreslår at lave en tværtræningssession om ugen, hvis det er muligt, når du starter.
Hvis du har adgang til en pool, er svømning eller vandkørsel begge fantastiske muligheder for at supplere din løbstræning. Vandbaseret træning er meget lav effekt og føles godt på dine led. Cykling er en anden mulighed med lav effekt, der hjælper med at opbygge din aerobe kondition. Yoga er også en stor mulighed for tværtræning til at hjælpe med at strække sig efter masser af løb, siger Evans.
Husk, at der vil være en læringskurve med tværtræningsaktiviteter, ligesom der er med løb. Antag ikke, at du vil være en god cyklist eller svømmer bare fordi du er en løber. Vær tålmodig med dig selv og nå ud til en coach for vejledning efter behov.
Hvorfor skal du krydse-træning, og hvordan man gør det
BYBOJANA GALIC
7 Cross-Training Workouts for at ryste din rutine op
Bykate Bayless
De 15 bedste tværtræningssko ifølge eksperter
Bylauren Bedosky
9. Lyt til din krop
En af de bedste måder at undgå skader på, mens du kører, er at være nøje opmærksom på din krop; Ignorer ikke små advarselsskilte om, at noget kunne være galt. Det er let at trække tingene af, når de kun er mindre irritationsmomenter, men at gøre det kan føre til en række problemer og potentielt sidelinie dig fra at løbe ned ad vejen.
“Lyt til ‘hvisken’ i din krop – den lille fornemmelse af, at noget er lidt ømt eller stift, eller tegn på overdreven træthed falder ind i denne kategori – på den måde behøver det ikke Shin splinter, knæsmerter, plantar fasciitis osv. Falder ind i denne kategori, “siger Hamilton.
At tage din tid og gå videre kan hjælpe med at undgå disse problemer. Og hvis du vender tilbage til at løbe efter nogen tid væk på grund af en skade, er det dobbelt vigtigt at lette tingene. Mange mennesker, der gentagne gange bliver såret, gentager de samme fejl ved at prøve at gå på deres træning for aggressivt, siger Hamilton.
10. Nyd rejsen!
At blive løber er så meget mere end bare at ramme fortovet. Når du tager dig tid til langsomt at opbygge din styrke, udholdenhed og udholdenhed, skal du sørge for at tage dig tid til at værdsætte dig selv og dit hårde arbejde. Små festligheder undervejs gør det meget mere sandsynligt, at du faktisk holder dig med at løbe på lang sigt.
At sætte personlige mål er en fantastisk måde at forblive motiveret og give din træningsretning. Dine oprindelige mål kan omfatte at forblive konsekvent eller langsomt øge din træningsafstand hver uge.
Men når du får flere miles under dit bælte, kan du overveje at gå ind i et 5K eller 10K -løb. Du kan til sidst sætte dine seværdigheder på mere ambitiøse mål som at løbe et halvmaraton eller maraton. Bare sørg for at forlade dig selv masser af tid til at træne, så du er i stand til at nyde den store begivenhed.
Evans understreger også vigtigheden af at finde samfund.
“Fællesskabet kan være forskellen mellem at stoppe løb, når tingene bliver hårdt eller løber resten af dit liv,” siger Evans.
Nye løbere kan have svært ved at finde støtte blandt nære venner eller familie. Hvis det er tilfældet, kan du overveje at finde en personlig eller virtuel løbegruppe. Du kan endda opsøge grupper, der specifikt er rettet mod løbere i større kroppe, som Slow AF Run Club. (Du kan også tjekke vores liste over tip til at finde en løbsklub, der passer til dine behov!)
Sådan finder du et motionscenter, der er kropspositiv og inkluderende
ByMallory Cleving
Her er nøjagtigt, hvordan man kommer i gang med at træne på gymnastiksalen
Byjody Braverman
Du har et gymnastikmedlemskab, hvad nu? Prøv disse begyndere træning
Byashley Lauretta
Reklame