Hvis du nogensinde har studeret en saltetiket og spekuleret på, hvad “iodiseret” betyder, skal du fortsætte med at læse.
Jod er et vigtigt mineral, der spiller en nøglerolle i opretholdelse af skjoldbruskkirtelfunktion, ifølge National Institutes of Health (NIH). En sund skjoldbruskkirtel er vigtig for din krops stofskifte, såvel som knogle- og hjerneudvikling under graviditet, ifølge NIH.
Hvor meget jod har du brug for?
Voksne har brug for 150 mikrogram jod om dagen, ifølge NIH. Spædbørn og børn har brug for henholdsvis 130 og 90 mikrogram om dagen, mens gravide og ammende har brug for henholdsvis 220 og 290 mikrogram om dagen.
Ikke mange fødevarer indeholder naturligt højt iodindhold, hvorfor mineralet ofte tilsættes salt, også kaldet iodiseret salt. Forsøg at vælge iodiseret salt i din hjemmelavning for at undgå en mangel – især hvis du har en vegansk diæt eller er gravid, da disse grupper er mere tilbøjelige til at være mangelfuld pr. NIH.
Læs videre for at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder meget jod. Bemærk, at FDA beregner sine daglige værdier (DV) i procent baseret på at spise 150 mikrogram jod pr. Dag.
1. Tørret tang: 232 mcg, 150% daglig værdi (DV)
Du kan spise tørret tang – en grøntsag fra havet – alene, bruge det som en salat topper eller i stedet for brødkrummer. Billedkredit: Amarita / iStock / GettyImages
Selvom der ikke er mange grøntsager med højt iodindhold, er tang en undtagelse, der tilbyder 150 procent af din DV pr. 10 gram servering, ca. 10 ark tørret tang. (Vi forventer ikke, at du nosh på en håndfuld våd, slimet tang næste gang du er på stranden, forresten.)
Tørret Nori-tang er en tynd, flakket og velsmagende snack, der giver andre vigtige næringsstoffer, herunder kalium, vitamin A og C og plantebaseret zink.
2. Beriget fuldkornsbrød: 198 mcg, 132% DV
Brød og korn er ofte beriget med vitaminer og mineraler – især dem, der normalt ikke findes i plantebaserede fødevarer – inklusive vitamin B12. Nogle brød er beriget med jod – ingredienslisten læser “kaliumiodat” eller “calciumjodat.”
Gå efter beriget brød, så får du 132 procent af DV for jod pr. Skive. Hele hvede brød er bedre for dig takket være dets fuldkorn, der indeholder et højt indhold af tarmsunde fibre.
3. Torsk: 158 mcg, 106% DV
Fisk og skaldyr ligger øverst på mange madtabeller, når det kommer til høje niveauer af næringsstoffer, der giver dig det bedste. Når det kommer til jod, er torsk en af de bedste kilder til mineralet takket være dets absorption fra havvand og den mad, den spiser, ifølge en undersøgelse fra maj 2018, der blev offentliggjort i Food and Nutrition Research .
En 3 ounce kogt servering har 108 procent af DV for jod. Torsk er også en god kilde til protein, omega-3 fedtsyrer og vitamin B12.
4. Yoghurt: 116 mcg, 77% DV
Mejeriprodukter, inklusive yoghurt, er den primære fødekilde for jod i USA, ifølge NIH. En servering med 1 kop ikke-fedt græsk yoghurt giver dig 77 procent af DV til jod.
Græsk yoghurt er også en fremragende kilde til protein og indeholder probiotika, aka sunde bakterier, der holder din tarm og immunsystem kørende, ifølge Cleveland Clinic. Prøv det i disse proteinrige græske yoghurtmiddagsopskrifter.
5. Mælk: 85 mcg, 57% DV
En anden jodrig mejerifoder er mælk. Bare 1 kop fedtfri mælk giver 57 procent af din DV.
Og FYI, det er ikke altid klogt at undgå fedt i mælk – fedt i kosten er mætende og hjælper din krop med at absorbere vitamin A, D, E og K (mælk er ofte beriget med D-vitamin). Plus, det mættede fedt i mejeriprodukter er muligvis ikke så slemt, som vi engang troede. Visse mælkefedtstoffer er ikke forbundet med død eller hjertesygdomme pr. En juli 2018-undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition.
6. Jodiseret salt: 76 mcg, 51% DV
Jodiseret salt er bare almindeligt salt, som fødevarevirksomheder tilsætter jod til under fremstillingsprocessen. Billedkredit: al62 / iStock / GettyImages
En 1/4 tsk iodiseret salt indeholder 51 procent af DV for jod. Det betyder ikke, at du skal dumpe iodiseret salt på al din mad – en diæt med højt natriumindhold kan hæve blodtrykket, en enorm risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Men at købe iodiseret salt over andre typer og bruge det sparsomt kan hjælpe dig med at undgå mangel. Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler at begrænse dit daglige natriumindtag til højst 2.300 milligram (ca. 1 tsk).
7. Navy Beans: 64 mcg, 42% DV
Bønner er en alsidig jodrig mad, der er vegansk. En 1-kops servering af kogte marinebønner indeholder 42 procent af DV til jod samt plantebaseret protein, jern og fiber. Prøv det i disse sunde opskrifter med dåse bønner.
8. Bagt kartoffel: 60 mcg, 40% DV
Bagte kartofler er ikke kun kedelige sideretter – de er en god kilde til energigivende kulhydrater inklusive fiber. Derudover pakker en medium bagt kartoffel 40 procent af DV til jod. Tilsæt et strejf iodiseret salt og top med grøntsager og smeltet ost til et næringsrige måltid.
9. Fiskesticks: 58 mcg, 39% DV
Hvis du ledte efter en grund til at tappe ind i dit indre barn, er fiskesticks en vej at gå. De fleste fiskepinde er lavet med en hvid fisk, som torsk, som er en god kilde til jod.
En 3-ounce servering af fiskesticks giver 39 procent af DV til jod. En anden bonus: Hvid fisk har tendens til at have lavere niveauer af kviksølv end større fisk, inklusive tun.
10. Tyrkiet Bryst: 34 mcg, 23% DV
Bagt kalkunbryst giver protein af høj kvalitet og vitamin B12 samt 23 procent af DV til jod pr. 3 ounce servering.
Kalkunbryst, den hvide del af kødet, indeholder mindre mættet fedt end mørkt kød, som låret. Mættet fedt bør begrænses til mindre end 10 procent af dine daglige samlede kalorier pr. U.S. National Library of Medicine. Spring den tørre fugl over med disse lette og lækre kalkunopskrifter.
11. Hårdkogt æg: 26 mcg, 17% DV
Æg er en af de mest næringsrige fødevarer. I kun et hårdkogt æg får du næsten en fjerdedel af DV – 17 procent – til jod og mere end 6 gram protein. Prøv en af disse kreative ægopskrifter, der pakker et ernæringsmæssigt slag.
12. Oksekødslever: 14 mcg, 9% DV
Sautee oksekødlever med løg og noget sødt, som æbler, til en velsmagende middag. Billedkredit: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Orgelkød, som oksekødlever, øverst på hitlisterne, når det kommer til visse næringsstoffer, herunder jern, B-vitaminer og vitamin A. Per en servering på 3 ounce tilbyder oksekødlever også 9 procent af DV for jod. Oksekød lever også med højt indhold af mættet fedt, så prøv at nyde det i moderation.
13. Cheddarost: 14 mcg, 9% DV
Som om du havde brug for flere grunde til at spise ost! Proteinpakket cheddarost giver 9 procent af DV til jod pr. 1 ounce servering.
Det er også en fremragende kilde til knogleopbygning af calcium, der betragter det som en god snack. Eller prøv en af disse sunde, klæbrige opskrifter med grillet ost.
14. Rejer: 13 mcg, 9% DV
Rejer er som de fleste skaldyr en sund mad med lavt kalorieindhold, der serverer protein og vitamin B12. En 3-ounce servering af kogte rejer indeholder også 9 procent af DV for jod såvel som hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.
15. Konserveret tun: 7 mcg, 5% DV
Byt mayo til græsk yoghurt eller avocado for at tilføje flere sunde næringsstoffer til din tunsalat. Billedkredit: iuliia_n / iStock / GettyImages
Mens tun er kendt for sine høje niveauer af kviksølv, har lyset tun på dåse en tendens til at være lavere i niveauet af toksinet, ifølge Environmental Defense Fund.
En servering på 3 ounce af dåse tun indeholder 5 procent af DV til jod såvel som protein, kalium og vitamin B6. Plus, det er let at tilberede i sandwicher, salater og disse velsmagende tunopskrifter.