19 Topfødevarer med højt indhold af antioxidanter at nyde

Der har været en masse brummer om antioxidanter i de seneste årtier – og med god grund. Disse kraftværk findes i næsten enhver sund mad og kan endda spille en rolle i at beskytte dig mod sygdom.

En af de vigtigste fordele ved antioxidant mad er at hjælpe med at forhindre eller forsinke visse typer celleskader i henhold til National Institutes of Health (NIH). I laboratorieeksperimenter modvirker antioxidanter oxidativ stress forårsaget af frie radikaler, aka meget ustabile molekyler, der skabes, når du træner, fordøjer mad eller udsættes for miljøfaktorer som sollys, luftforurening og cigaretrøg.

Reklame

Det antages, at oxidativ stress spiller en rolle i en række sygdomme som kræft, hjertesygdomme, diabetes, Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og endda øjensygdomme som aldersrelateret makuladegeneration og grå stær pr. NIH. Antioxidantrige fødevarer beskytter også din hud mod frie radikaler, hvilket hjælper din hud med at se mere ungdommelig og strålende ud i henhold til Cleveland Clinic.

Der er hundreder, hvis ikke tusinder, af stoffer, der kan fungere som antioxidanter, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Nogle almindelige antioxidanter inkluderer:

Reklame

• C-vitamin: Et essentielt næringsstof, der forekommer naturligt i mange fødevarer
• E-vitamin: Et essentielt næringsstof, der forekommer naturligt i mange fødevarer
• Betakaroten og andre relaterede carotenoider : Pigmenter, der producerer gule, røde og orange farver i planter (beta-caroten omdannes til A-vitamin i din krop)
• Selen: Et essentielt mineral
• Mangan: Et essentielt mineral
• Polyfenoler: Plantestoffer med kraftige antioxidantegenskaber
• Flavonoider: En familie af polyfenolforbindelser
  • Anthocyaniner: En type flavonoid
  • Catechin: En type flavonoid
  • Quercetin: En type flavonoid

Reklame

Hvor mange antioxidanter har du brug for?

Diætretningslinjerne for amerikanere sætter ikke en daglig værdi (DV) for antioxidanter, men de anbefaler at fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager.

Diæter med højt indhold af frugt og grøntsager (som er antioxidantrige fødevarer) giver dig mest ernæring, herunder antioxidanter. Og forskning har ikke vist, at antioxidant kosttilskud er gavnlige til forebyggelse af sygdom. Med andre ord: Det er bedst at få dine antioxidanter fra hele, sunde fødevarer.

En af de mest citerede og omfattende rapporter om antioxidanter er en USDA-undersøgelse fra 2004 offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry . I den rangerede USDA-forskere mere end 100 almindelige fødevarer ved deres samlede antioxidantkapacitet eller deres antioxidants evne til at bekæmpe frie radikaler.

Tjek denne liste over fødevarer med højt indhold af antioxidanter baseret på USDA-rapporten – og lær mere om de potentielle fordele ved forskellige typer antioxidanter.

1. Små røde bønner

Antioxidantrige røde bønner er en hæfteklamme i bønne- og risretter – og som en bonus får du et komplet protein, når du kombinerer disse to fødevarer. Billedkredit: Hver dag bedre at gøre alt, hvad du elsker / iStock / GettyImages

• 13.727 total antioxidantkapacitet pr. ½ kop

Reklame

Selvom forskerne målte antioxidanterne i tørre bønner, får du stadig masser, når de er kogte. Røde bønner indeholder polyfenoler, plantestoffer med potente antioxidantegenskaber i henhold til en undersøgelse fra 2017 i International Journal of Molecular Sciences .

Især indeholder røde bønner anthocyaniner i henhold til en rapport fra november 2015 fra University of Nebraska-Lincoln. Anthocyaniner er en type flavonoid, en familie af polyfenoler. Disse stærke antioxidanter er ansvarlige for de røde, lilla og blå farver i frugt og grøntsager i henhold til en undersøgelse fra august 2017 i Food & Nutrition Research .

Både rå og kogte bønner indeholder overvejende mængder polyphenoler – og kogebønner ved høje temperaturer ændrer ikke polyphenolindholdet pr. Undersøgelse. Prøv dem i disse protein-pakket dåse bønner opskrifter.

2. Vilde blåbær

• 13.427 samlet antioxidantkapacitet pr. 1 kop

Hvilken frugt indeholder meget antioxidanter? Blåbær er kendt for at være fyldt med næringsstoffer, men især vilde blåbær er de mest antioxidantrige frugter. Vilde blåbær indeholder højt antal anthocyaniner, som er i frugtens hud og er ansvarlige for dens blå nuance, ifølge University of Maine Cooperative Extension.

Mere forskning er nødvendig for at bekræfte de sundhedsmæssige fordele ved anthocyaniner, men de er forbundet med lavere blodtryk, forbedret syn, reduceret kræftcellevækst og lavere diabetes og hjertesygdomme, ifølge en rapport fra oktober 2015 i Journal af Food Processing & Technology . De menes også at være antiinflammatoriske og antibakterielle.

Ligesom vilde blåbær pakker dyrkede blåbær antioxidanter – med 9.019 total antioxidantkapacitet pr. Kop. Anthocyaniner tegner sig for op til 60 procent af alle de samlede polyphenolantioxidanter i modne blåbær, ifølge en Mach 2020-gennemgang i Fremskridt inden for ernæring . Antallet af anthocyaniner i bær stiger dramatisk under modning.

En kop blåbær indeholder også 16 procent af DV for C-vitamin (en almindelig og potent antioxidant) og 6 procent af DV for vitamin E (en anden antioxidant). Prøv dem i disse sunde opskrifter til blåbærmorgenmad.

3. Røde nyrebønner

• 13.259 total antioxidantkapacitet pr. 1/2 kop

Ligesom deres fætter små røde bønner er røde nyrebønner rige på polyphenolantioxidanter. Især er de en fremragende kilde til anthocyaniner i henhold til en undersøgelse fra oktober 2016 i Journal of Functional Foods .

Flavonoider ser ud til at være i stand til at påvirke cellesignalering og har vist sig at have antiinflammatoriske, antitrombogene (forhindrer blodpropper), antidiabetes, anticancer og neurobeskyttende aktiviteter in vitro og i dyremodeller i henhold til Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center.

Selvom USDA-forskerne målte antioxidantkapaciteten hos tørrede nyrebønner, får du stadig masser af antioxidanter og andre sundhedsmæssige fordele fra kogte nyrebønner: En 1/2 kop kogte røde nyrebønner indeholder 18 procent af DV af mangan (som har også antioxidantegenskaber), 7,7 gram protein og 6,5 gram hjerte-sund fiber.

4. Pinto bønner

• 11.864 total antioxidantkapacitet pr. ½ kop

Ligesom små røde bønner og røde nyrebønner er pinto bønner fyldte med antioxidanter, inklusive flavonoid kaempferol, ifølge International Journal of Molecular Studies forskning.

Kaempferol er en polyphenol antioxidant i planter. Flere undersøgelser forbinder det med en reduceret risiko for kroniske sygdomme, især kræft og betændelse, pr. En juni 2013-gennemgang i tidsskriftet Food Chemistry.

En 1/2 kop kogte pinto bønner har også 17 procent af DV for mangan og 10 procent af DV for selen (som har antioxidantegenskaber).

5. Tranebær

Kast tranebær i hjemmelavet kagedej, trail mix og over salater til noget tang. Billedkredit: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8.983 samlet antioxidantkapacitet pr. 1 kop

USDA viser tranebær som en af ​​de bedste frugter med højt antioxidantindhold, med lidt mindre antioxidantkapacitet end traditionelle blåbær. Tranebær indeholder en række polyfenoler, herunder flavonoiderne anthocyanin og catechin, i henhold til en undersøgelse fra maj 2018 i International Journal of Food Properties.

En catechin er en type antioxidant, der også findes i grøn te, og den undersøges i øjeblikket i forebyggelse og behandling af kræft pr. NIH.

En kop rå tranebær indeholder også 17 procent af DV for C-vitamin og 10 procent af DV for vitamin E. Prøv dem i disse tranebæropskrifter året rundt.

6. Artiskokhjerter

• 7.904 samlet antioxidantkapacitet pr. 1 kop

Den øverste grøntsag til antioxidanter er artiskok, ifølge USDA-rapporten – og det har vist sig at have endnu flere antioxidanter end flere typer bær.

Artiskokker indeholder antioxidanter såsom flavonoid luteolin, ifølge en rapport fra september 2004 i Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . Luteolin har antiinflammatorisk, antiallergisk og anti-cancer effekter: Faktisk blev det fundet at forårsage tyktarmskræft celledød gennem antioxidant effekt (men havde ingen effekt på sunde celler) i en undersøgelse fra oktober 2017 i International Journal of Oncology .

Prøv veg i disse dåse artiskok hjerteopskrifter.

7. Brombær

• 7.701 total antioxidantkapacitet pr. 1 kop

Brombær har en høj mængde phenolforbindelser som gallinsyre og ellaginsyre plus catechiner, quercetin, luteolin, proanthocyanidiner og anthocyaniner, i henhold til en undersøgelse fra februar 2012 i Journal of Zhejiang University Science < em>.

Undersøgelsen analyserede tre bærtyper og fandt ud af, at brombær havde mindre antioxidantkapacitet end blåbær, men mere end jordbær – hvilket afspejler USDA-rapportens resultater.

Proanthocyanidiner er, ligesom anthocyanidiner, en type flavonoid med antioxidantaktivitet. En kop brombær indeholder også 34 procent af DV for C-vitamin og 11 procent af DV for vitamin E.

8. svesker

Tilføj svesker til dit havregryn til morgenmad for at øge dit antioxidantindtag om morgenen. Billedkredit: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7.291 samlet antioxidantkapacitet pr. ½ kop

Tørrede blommer, også kendt som svesker, er fremragende kilder til antioxidant polyphenoler – nemlig chlorogen syre, neochlorogen syre, koffeinsyre, kumarinsyre, rutin og proanthocyanidin, ifølge et kapitel fra oktober 2013 i Polyfenoler i menneskers sundhed og sygdom em>.

En halv kop svesker indeholder 6,2 gram fiber. Og fiber er forbundet med en lavere risiko for flere tilstande som hjertesygdomme, diabetes, divertikulær sygdom og forstoppelse i henhold til Harvard T.H. Chan School of Public Health.

9. Hindbær

• 6.058 samlet antioxidantkapacitet pr. 1 kop

Røde hindbær er rige på antioxidanter såsom C-vitamin og flavonoide forbindelser, herunder cyanidin og quercetin, i henhold til en undersøgelse fra juni 2012 i Journal of Agricultural and Food Chemistry .

In vitro- og dyreforsøg har vist, at quercetin er kræftfremkaldende, antiinflammatorisk og antiviralt – og det kan endda forbedre mental og fysisk ydeevne og nedsætte infektionsrisikoen i henhold til en gennemgang i marts 2016 i Næringsstoffer .

En kop hindbær giver 36 procent af DV til C-vitamin plus 8 gram fiber.

10. Jordbær

• 5.938 samlet antioxidantkapacitet pr. 1 kop

Jordbær er rige på phenolforbindelser, herunder flavonoider og phenolsyrer, såsom hydroxycinnaminsyrer, ellaginsyrer og anthocyaniner, ifølge undersøgelsen Journal of Zhejiang University Science .

En kop jordbær tilbyder også imponerende 108 procent af DV for vitamin C plus noget vitamin E (3 procent af DV). Den indeholder også 28 procent af DV for mangan. Prøv dem i disse ideer til jordbær morgenmad.

11. Røde lækre æbler

• 5.900 total antioxidantkapacitet pr. Æble

Red Delicious, Northern Spy og Ida Red æbler har flere antioxidanter end flere andre typer æbler – og især Red Delicious æbler har to gange antioxidantaktiviteten af ​​Empire-æbler ifølge en klassisk undersøgelse fra maj 2005 i Journal of Landbrugs- og fødevarekemi . (Når det er sagt, så denne canadiske undersøgelse ikke på flere typer æbler, der er populære i USA, såsom Gala eller Granny Smith.)

Forskerne fandt ud af, at to typer polyfenoler – epicatechin og procyanidin B2 – var de største bidragydere til total antioxidantaktivitet i æblerne. Procyanidiner udgjorde ca. 60 procent af antioxidantaktiviteten i skræl og 56 procent i æblets kød.

Når du kan, skal du lade skræl på dit æble: Ifølge undersøgelsen var polyfenoler fem gange mere rigelige i æbleskindet end i kødet. Et medium Red Delicious æble indeholder også 3 procent af DV for E-vitamin og selen. Prøv dem i disse salte æbleopskrifter.

12. Granny Smith æbler

Antioxidantrige Granny Smith-æbler er gode til bagte desserter, fordi de ikke nedbrydes under varme. Billedkredit: krblokhin / iStock / GettyImages

• 5.381 samlet antioxidantkapacitet pr. Æble

USDA-rapporten viste, at Granny Smith æbler havde lidt mindre antioxidantkapacitet pr. Æble end Red Delicious æbler. Granny Smith æbler indeholder phenolforbindelser, herunder catechin, epicatechin og quercetin, i henhold til en undersøgelse fra august 2015 i South African Journal of Plant and Soil .

Et mellemstort Granny Smith-æble indeholder også 3 procent af DV for mangan og 2 procent af DV for vitamin E plus 4,7 gram hjerte-sund fiber. Prøv dem i disse æble dessertopskrifter.

13. Pekannødder

• 5.095 samlet antioxidantkapacitet pr. 1 ounce

Pekannødder har flere flavonoider end andre nødder, herunder høje niveauer af proanthocyanidiner, pr. En februar 2012-undersøgelse i tidsskriftet Food & Function .

I USA leverer nødder 19 procent af den samlede madpolyfenoler om dagen og er en vigtig kilde til antioxidanter i den amerikanske diæt. En ounce pekannødder indeholder også 56 procent af DV for mangan og 3 procent af DV for vitamin E.

14. Søde kirsebær

• 4.873 samlet antioxidantkapacitet pr. 1 kop

Kirsebær er høj i flavonoider, der kan hjælpe med at beskytte mod oxidativ stress, betændelse og endotel dysfunktion (en type ikke-obstruktiv koronararteriesygdom), som alle kan spille en rolle i hjerte-kar-sygdomme, ifølge en gennemgang i februar 2020 i tidsskriftet < em> Mad .

Denne søde frugt indeholder også melatonin. Selvom melatonin mest almindeligt er kendt som et søvnhormon, har det kraftige antioxidantegenskaber med antiinflammatoriske virkninger, pr. April-undersøgelse i Celledød og sygdom .

En kop søde kirsebær indeholder også 10 procent af DV til vitamin C. Prøv dem i disse salte kirsebæropskrifter.

15. Sorte blommer

• 4.844 samlet antioxidantkapacitet pr. Blomme

Sort blomme skræl ekstrakt indeholder ni phenolforbindelser, hvoraf 23 procent er anthocyaniner, pr. En september 2019 undersøgelse i Food Hydrocolloids .

En blomme indeholder også 7 procent af DV for vitamin C. Friske blommer kan være et godt antioxidantrig alternativ til svesker (tørrede blommer), hvis du vil være særlig opmærksom på dit sukkerindtag. Fordi tørret frugt er meget mindre end frisk frugt på grund af mangel på vand, er det let at fylde på kalorier, når de spiser det – især fordi producenter ofte tilføjer sukker til tørret frugt.

16. Russet Kartofler

Urter som rosmarin og salvie er også kendt for at have meget antioxidanter, så drys dem på dine ristede russet kartofler for ekstra antioxidantkraft. Billedkredit: skhoward / iStock / GettyImages

• 4.649 samlet antioxidantkapacitet pr. Kartoffel

Kartofler får ikke altid den samme fanfare som andre grøntsager, men USDA-rapporten viser, at de faktisk er en fremragende kilde til antioxidanter.

Denne rodgrøntsag har flavonoider inklusive flavonoler, flavanoler og anthocyaniner i henhold til en undersøgelse fra juni 2016 i International Journal of Molecular Sciences . Kartoffelskræl har de højeste mængder phenolforbindelser, så tag det med i dine opskrifter, når du kan.

En bagt russet kartoffel indeholder også 16 procent af DV for C-vitamin og 17 procent af DV for mangan plus små mængder selen og vitamin E. Prøv dem i disse sunde kartoffelopskrifter under 300 kalorier.

17. Sorte bønner

• 4.181 total antioxidantkapacitet pr. ½ kop

Bønner indeholder antioxidanter såsom flavonoider, tanniner og phenolforbindelser pr. North Dakota State University.

Bønner med farve (som sorte, røde eller brune bønner) har mere antioxidant aktivitet end hvide bønner. Selvom nogle af disse antioxidantforbindelser går tabt under typiske tilberedningsmetoder, er der stadig en betydelig mængde antioxidanter tilbage.

En 1/2 kop kogte sorte bønner indeholder 5 procent af DV for E-vitamin plus 17 procent af DV for mangan og noget selen (2 procent af DV). Det giver også 7,5 gram hjerte-sund fiber.

18. Gala-æbler

• 3.903 samlet kapacitet af antioxidanter pr. Æble

Efter Red Delicious og Granny Smith æbler fandt USDA rapporten, at Gala æbler havde den højeste antioxidant kapacitet ud af de testede æble sorter. Golden Delicious æbler (3.685 antioxidant kapacitet) og Fuji æbler (3.578 antioxidant kapacitet) var tæt på.

Generelt inkluderer antioxidanter, der almindeligvis findes i æbleskal, procyanidiner, catechin, chlorogen syre og quercetin, pr. Institut for Fødevarevidenskab ved Cornell University. Æblekød inkluderer også disse antioxidanter (med undtagelse af quercetin, som udelukkende findes i skræl), men i meget mindre mængder end skræl.

Et medium Gala-æble indeholder også noget mangan og E-vitamin plus 4 gram fiber.

19. Avocado

• 3.344 samlet antioxidantkapacitet pr. Avocado

Avocados er fyldt med sunde antioxidanter, herunder phenolforbindelser som gallinsyre, anthocyanidiner og tocopheroler, som kan have signifikante neurobeskyttende og kardiobeskyttende virkninger i henhold til en undersøgelse fra oktober 2019 i Antioxidanter .

Avocados indeholder også carotenoider, antioxidanter fremstillet af planter. Selvom der er behov for mere forskning, er det meget forbundet med en markant reduceret risiko for nogle kroniske sygdomme som kræft, hjertesygdomme og øjenrelaterede sygdomme, at spise rigeligt med carotenoidfrugter og -grøntsager, ifølge en undersøgelse fra februar 2014 i tidsskriftet Næringsstoffer . “Carotenoider er meget potente naturlige antioxidanter,” bemærker forfatterne.

En avocado giver også 28 procent af DV for vitamin E, 22 procent af DV for vitamin C, 12 procent af DV for mangan og små mængder selen. Prøv dem i disse avocadoopskrifter, der ikke er toast eller guacamole.

For hurtig reference henvises til de øverste fødevarer med højt indhold af antioxidanter nedenfor.

Top 10 antioxidantfødevarer

Mad

Antioxidant kapacitet

Portionsstørrelse

Kilde: USDA

Reklame