At give afkald på fisk betyder, at du måske går glip af nogle vigtige næringsstoffer.Image Credit: morefit.eu Creative 
Hvor slemt er det egentlig? sætter rekorden på alle de vaner og adfærd, du har hørt kan være usunde.
Der er ingen mangel på information om fordelene ved omega-3 fedtsyrer, også kendt som de hjertesunde flerumættede fedtstoffer, der findes i fisk. Så er det virkelig så slemt aldrig at spise fisk?
Dagens video
Nedenfor forklarer sundhedseksperter de potentielle risici ved en fiskefri diæt, plus hvordan du sikrer, at du får de næringsstoffer, du har brug for, hvis du helt springer fisk og skaldyr over.
Reklame
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved fisk?
Fed fisk som laks, makrel, sardiner og regnbueørred er blandt de bedste kilder til omega-3, de antiinflammatoriske fedtstoffer, der kommer med utallige sundhedsmæssige fordele.
De to typer omega-3’er, der findes i fisk, er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
“Omega-3 er kendt for at være antiinflammatoriske og er derfor [potentielt] gavnlige til at afværge en række forskellige tilstande forårsaget af betændelse i kroppen, såsom Alzheimers, hjertesygdomme og diabetes,” siger Anna Brown, RD, en Brooklyn-baseret diætist og grundlægger af den private praksis Nutrition Squeezed.
Reklame
“Derudover er omega-3’er som EPA og DHA gavnlige for hjernens, øjnenes og nervesystemets sundhed. Et øget indtag er derfor forbundet med en lavere risiko for depression, angst, ADHD og demens.”
Faktisk er det ifølge Mayo Clinic forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme at spise to 3-ounce portioner fisk ugentligt.
Relateret læsning
Hvor slemt er det egentlig at spise Tilapia?
Hvad er de vigtigste næringsstoffer i fisk?
Omega-3 fedtsyrer
Det er klart, at de flerumættede fedtsyrer i fisk er vigtige for vores sundhed. Men EPA og DHA er særligt kritiske, fordi kroppen ikke kan lave nok mængder af disse fedtstoffer alene. Det er derfor, vi skal få de essentielle fedtsyrer fra fødevarer som fisk.
Reklame
Der er vegetariske omega-3 fedtsyrer, såsom alfa-linolensyre (ALA), findes i nogle nødder og frø.
“Heldigvis er den menneskelige krop meget talentfuld, så vi kan omdanne ALA til EPA og DHA,” forklarer Kris Sollid, RD, diætist og seniordirektør for ernæringskommunikation hos International Food Information Council.
“Men vores kroppe gør dette ineffektivt, hvilket betyder, at vi er nødt til at få en masse ALA for at generere nok EPA og DHA.”
Reklame
Estimater varierer, men det er muligt, at kun op til 4 procent af ALA faktisk kan blive omdannet til DHA i kroppen, ifølge Oregon State University.
“Det er derfor, det anbefales, at vi spiser fødevarer, der giver DHA og EPA direkte, ud over at spise fødevarer, der indeholder ALA,” siger Sollid.
D-vitamin
At få nok D-vitamin er noget af en big deal. Korrekt immunfunktion, knoglesundhed og blodsukkerregulering er alle afhængige af det fedtopløselige vitamin ifølge National Institutes of Health (NIH).
Men: “Meget få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin,” siger Sollid. “De højeste fødekilder til naturligt forekommende D-vitamin omfatter tran, opdrættet regnbueørred og sockeye laks.” Lægger du mærke til et mønster her?
Protein
Som alle dyrebaserede fødevarer er fisk en fremragende kilde til protein, en af de tre makronæringsstoffer, der bidrager til muskelmasse, hudsundhed og sårheling samt immunfunktion.
Et 3-ounce stykke laks (mindre end størrelsen på din håndflade) serverer næsten 21 gram protein ifølge USDA.
Ved at springe fisk over kan du gå glip af en nærende proteinkilde, fordi fisk og skaldyr har en højere andel af hjertesundt fedt sammenlignet med andre animalske proteiner som rødt kød.
Kalk
“Mange typer fisk på dåse er også en stor kilde til calcium, fordi de er på dåse med deres knogler,” siger Brown til morefit.eu.
“Calcium er vigtigt for knogler, tænder, nerve- og muskelsundhed, så uden tilstrækkeligt calcium kan du risikere at udvikle osteoporose og muskelkramper.” Kun 3 ounce sardiner kan give imponerende 25 procent af din daglige værdi for calcium, ifølge NIH.
Hvad sker der, hvis jeg ikke får nok af disse næringsstoffer?
Du vil sandsynligvis ikke præsentere med en proteinmangel, hvis du aldrig spiser fisk og skaldyr. Der er trods alt masser af andre proteinmuligheder i havet (eller på land).
Men at gå glip af D-vitamin og marine-afledte omega-3’er kan give problemer over tid. “Utilstrækkelig D-vitamin reducerer calciumabsorptionen og kan bidrage til osteoporose, hvilket resulterer i skøre knogler, der er tilbøjelige til at brække,” siger Sollid.
Lave niveauer af D-vitamin er også blevet forbundet med en øget risiko for akutte luftvejsinfektioner, ifølge en gennemgang fra oktober 2018 i Annals of the New York Academy of Sciences.
“Med mængden af solcreme og solbeskyttelse, vi bruger i disse dage [en god ting!], har de fleste mennesker på den nordlige halvkugle D-vitaminmangel i størstedelen af året,” siger Brown. At nikser fisk fra kosten fjerner en af de eneste naturlige kilder til D-vitamin fra vores tallerkener.
Og selvom en ægte essentiel fedtsyremangel er sjælden blandt amerikanske voksne, er selv et lavt indtag af EPA og DHA ikke ideelt.
“I betragtning af at fisk er en af hovedkilderne til EPA og DHA, kan et lavt indtag resultere i et højere forhold mellem omega-6 og omega-3,” tilføjer Brown. “Det ideelle forhold er 1:4 af omega-3 til omega-6. Desværre giver den amerikanske standarddiæt et forhold tættere på 1:16.”
Det højere forhold er nogle gange forbundet med systemisk inflammation såvel som de kroniske sygdomme, det er forbundet med, som type 2-diabetes, hjertesygdomme og autoimmune tilstande, siger Brown.
Tip
De fleste eksperter er enige om, at det er bedre at spise noget fisk, selvom det er opdrættet, end at spise ingen fisk overhovedet. Men hvis du spiser opdrættet fisk meget regelmæssigt (tænk: mere end tre gange om ugen), kan det faktisk være en god idé at tage en pause fra fisk og skaldyr.
Forskning viser, at opdrættede sorter har en tendens til at være højere i potentielt inflammatoriske omega-6-fedtsyrer samt forurenende stoffer som PCB’er.
Kan jeg ikke få disse næringsstoffer fra andre fødevarer?
For det meste, ja. Vi behøver ikke fortælle dig, at der er rigeligt med protein i kosten. Så selvom du springer fisk og skaldyr over, er der masser af andre fødevarer med højt proteinindhold.
EPA og DHA er en hårdere flok. Fedtsyrerne findes kun i fisk og fisk. Som vi allerede har lært, kan ALA (som findes i plantefødevarer som valnødder, hør og chiafrø) omdannes til de essentielle fedtsyrer, men den mængde, vi høster fra den plantebaserede form, er ofte minimal.
“For dem, der er vegetarer, veganere eller ikke spiser fisk og skaldyr af andre årsager, vil jeg enten anbefale et ikke-fisk omega-3-tilskud lavet af tang og/eller alger, eller jeg vil samarbejde med kunden for at sikre, at de spiser regelmæssigt chiafrø, hørfrø og valnødder,” siger Brown.
D-vitamin er en anden bestanddel af fede fisk, som er svære at finde andre steder i kosten. Heldigvis er regelmæssig spisning af æggeblommer og sikker eksponering for sollys to naturlige måder at øge dine D-vitaminniveauer i serum. Mad og drikkevarer som mælk, morgenmadsprodukter og endda nogle appelsinjuice er også ofte beriget med D-vitamin.
Det kan lade sig gøre at spise calciumrige fødevarer, selvom fisk og skaldyr tages af bordet. Mejeriprodukter som komælk og yoghurt, bladgrønt som collard greens og bok choy og hjertesunde nødder som mandler er alle gode kilder til det vigtige mineral.
Så er det dårligt aldrig at spise fisk?
Ikke så slemt. Mens kostvejledningen for amerikanere anbefaler at spise fisk to gange om ugen, betyder det ikke, at dit helbred er dømt til at springe over fisk og skaldyr.
“Et fiskeolietilskud kan hjælpe, hvis du ikke kan opfylde den anbefaling,” siger Sollid. “At søge de næringsstoffer, som vores kroppe har brug for fra mad først, er normalt den bedste vej, men hvis det ikke er muligt, så tal med din læge for at se, om et fiskeolietilskud er det rigtige for dig.”
Brown er enig: “Det er helt fint ikke at spise fisk og skaldyr, men det er vigtigt at supplere eller spise alternative kilder til omega-3, calcium og D-vitamin.”
Når du skærer hele fødevaregrupper ud af din kost, er det en god idé at arbejde med en registreret diætist for at sikre, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for.
Reklame