5 måder dine ernæringsmæssige behov ændrer sig som du alder, og hvad skal man gøre ved det

Mens dine ernæringsmæssige behov ændrer sig over tid, er der måder at holde sig fodret på og få den næring, du har brug for.Image Credit: Extreme Media/E+/GettyImages De ydre fysiske tegn på aldring er indlysende (tænk: stivere led og løsere hud). Men der er også indre transformationer, der finder sted i din krop, der er mindre mærkbare, såsom skiftet i din krops næringsbehov. Video af dagen I løbet af dine gyldne år ændrer disse næringsbehov sig ​meget​, og at kunne imødekomme dem er afgørende for en sund aldringsproces. Reklame Vi talte med Jennifer Bruning, RDN, en diætist med ekspertise i ernæring for ældre voksne, for at forstå, hvordan dit næringsstof skal udvikle sig som du gør, plus måder du kan tilpasse for at sikre, at du bliver pasform som en fiddle i dine skumring år. Relateret læsning 8 ernæringsfejl, du skal undgå, hvis du vil ældes godt 1. Du har brug for mindre jern Efter overgangsalderen vil du sandsynligvis kræve mindre jern. Det er fordi, når du ikke længere taber blod under den månedlige menstruation, forbliver cirkulerende jernniveauer mere konsekvente (så du skal erstatte mindre af det i din kost), siger Bruning. Reklame “Nogle ældre mennesker kan dog være tilbøjelige til jernmangel på grund af absorptionsproblemer eller lav appetit [mere om dette senere],” tilføjer hun. Fix det : “Tal med en læge eller registreret diætist om de fødevarer, du kan spise, der indeholder jern, og om du måske har brug for et tillæg,” siger Bruning. 2. Du er mere tilbøjelig til dehydrering At få nok vand er afgørende for din krop at fungere ordentligt, da det hjælper med at holde leddene smurt og regulere kropstemperaturen, blandt andet ifølge Cleveland Clinic. Så dehydrering – hvilket er en fælles årsag til hospitalsindlæggelse i ældre folk – kan udgøre en farlig sundhedsrisiko. Reklame Bruning fortæller os, at dehydrering kan ske hos ældre af mange grunde, såsom: Mindre følsomhed over for fornemmelsen af ​​tørst En tendens til at drikke mindre væske for at mindske ture på badeværelset, når man har at gøre med mobilitetsproblemer eller urininkontinens Behovet for at begrænse væsker på grund af forskellige sundhedsforhold (for eksempel hjertesvigt) Fix it: “drikke væsker hele dagen, selvom du ikke føler dig tørstig,” siger Bruning. Reklame Gør et punkt for at nippe til H2O hver gang du passerer vasken for at vaske retter, skyll friske råvarer eller rengør dine hænder. Hvis almindeligt vand ikke er din ting, skal du tilføje frisk frugt for at gøre det smagere eller vælge urte te, siger hun. “Og hvis du har brug for at følge en væskerestriktion, så arbejd med din læge om den bedste måde at få alle dine væsker på en dag uden at gå over grænsen,” tilføjer Bruning. Relateret læsning Bliv hydreret med disse 10 vandrige fødevarer 3. Du har brug for færre kalorier En langsommetabolisme er hovedårsagen til, at din krop har brug for færre kalorier, som du alder, bruning siger. Denne nedsatte metabolisme er direkte relateret til aldersrelateret muskeltab (kendt som sarkopeni), ifølge Colorado State University Extension. Efter en alder af 30 kan du tabe så meget som 5 procent af musklerne pr. årti ifølge Harvard Health Publishing. Par denne nedgang i muskelmasse med mere mobilitetsproblemer og andre aldersrelaterede sundhedsmæssige bekymringer, der begrænser fysisk aktivitet, og du kan se, hvorfor dine kalorier skal falde med alder, bruning siger. Når din krop bevæger sig mindre, kræver det simpelthen mindre energi. Men jo færre kalorier du tager ind, de færre muligheder, din krop skal fylde på nødvendige næringsstoffer – og det kan føre til ernæringsmæssige mangler. ​Løs det:​ Vær strategisk omkring, hvad der foregår på din tallerken. At spise næringstætte fødevarer (med fokus på disse næringsstoffer for lang levetid) vil hjælpe dig med at få de vitale vitaminer og mineraler, du har brug for, selvom du får færre kalorier, ifølge Colorado State University Extension. Plus, “bevarelse af magert muskelmasse er en fantastisk måde at opretholde en højere metabolisme på,” siger Bruning. “Det vil ikke kun hjælpe med at beskytte dig mod skade og falder, men gør det lettere at have en god appetit, hvilket kan føre til at spise mere og få flere af dine daglige næringsstoffer.” En måde at beskytte mod sarkopeni på er at spise nok protein, bruning siger. Stadig en anden strategi for opbygning og vedligeholdelse af muskler (såvel som styrkende knogler) er styrketræning. Før du starter, skal du tale med din læge for at diskutere sundhedsforhold og arbejde med en personlig træner til at designe et program baseret på dine individuelle behov og mål. Tip Hvis du har nyresygdom, skal du sørge for at tale med din læge, inden du tilføjer mere protein til din kost, bruning siger. 4. Din appetit kan falde “Dette går sammen med det fald i metabolisme,” siger Bruning. “Men på toppen af ​​det kan visse lægemidler, sundhedsproblemer og smagsændringer alle bidrage til at føle sig mindre sultne (eller fylde hurtigere)” Når du er ældre, forklarer hun. Endnu en gang er problemet, hvis du ikke spiser nok, kan du mangle de væsentlige næringsstoffer, din krop har brug for at forblive sund. Fix it: “Prøv at spise små måltider og snacks hele dagen,” bruning siger. “Hvis du taber vægt uden mening, skal du arbejde med en RDN for at udvikle en strategi for at spise lidt mere på trods af ikke at føle sig sulten.” 5. Din evne til at absorbere visse næringsstoffer falder Når du bliver gammel, bliver din evne til at absorbere og udnytte visse næringsstoffer mindre effektive, bruning siger. Det er dels fordi din krop producerer færre fordøjelsesstoffer, hun forklarer. For eksempel kan ældre have et problemabsorberende vitamin B12 på grund af nedsat mavesyre. Tilsvarende ændrer nogle lægemidler, som næringsstoffer absorberes eller metaboliseres, ifølge Oklahoma State University. Antikonvulsivere kan for eksempel reducere folatabsorption. ​Løs det:​ “Nogle gange kan det blot at spise mere af visse fødevarer hjælpe med at opfylde næringsbehovene,” siger Bruning. I nogle tilfælde kan koblingsspecifikke fødevarer sammen være en smart måde at få den rigtige mængde næringsstoffer. For eksempel kan parring af fødevarer, der indeholder jern med vitamin C-rige fødevarer, bidrage til at øge jernabsorptionen, siger Bruning. Alligevel kan nogle ældre i andre tilfælde have brug for tilskud. “Din læge kan hjælpe med at vurdere, hvilke næringsstoffer din krop kan mangle på grund af absorberende udfordringer,” siger Bruning. Reklame